因?yàn)橛性S多需要計(jì)算的地方，字多圖少還請(qǐng)諒解
這一篇我將教會(huì)大家如何在增肌期安排一天的飲食，看完這篇你一定學(xué)得會(huì)！
現(xiàn)在網(wǎng)上教大家增肌減脂的文章視頻已經(jīng)很多了，想必大家也知道該做什么運(yùn)動(dòng)才能減脂，做什么才能增肌，那我今天就教大家怎么吃才能增肌，怎么吃才能減脂
首先大家要把這個(gè)公式記住
女性基礎(chǔ)代謝=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎(chǔ)代謝=66+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
從來(lái)不運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)代謝*1.2
每周運(yùn)動(dòng)2次左右基礎(chǔ)代謝*1.375
每周運(yùn)動(dòng)4次左右基礎(chǔ)代謝*1.5
每周運(yùn)動(dòng)6次左右基礎(chǔ)代謝*1.7
每天運(yùn)動(dòng)或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)代謝*1.8
好，那么下面就以我身高體重的數(shù)據(jù)，給大家演示一遍我增肌餐和減脂餐的計(jì)算過程
首先咱們先說增肌
已知我身高175cm，體重80kg，年齡24
66+（13.73*80）+（5*175）-（6.9*24）=1873.8≈1874大卡
那么我一天的基礎(chǔ)代謝就是1874大卡
我每周運(yùn)動(dòng)六次左右，因此就是：1874*1.7=3185.8≈3186大卡，這個(gè)數(shù)字就是我一天消耗的熱量
至于熱量盈余，咱們普通人就加200大卡就好了，沒必要那么費(fèi)勁算自己能長(zhǎng)多少肌肉，有那空還不如多做兩組動(dòng)作
現(xiàn)在大家應(yīng)該都明白了，以我的身高體重每天要攝入3386大卡熱量才能保證增肌，那么該怎么吃這么多熱量呢？
增肌期的話碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪的比例6：2：2是比較好的
那么我碳水就是：
3386*0.6=2031.6≈2032大卡
每克碳水的熱量是4大卡，那么碳水就應(yīng)該攝入：2032÷4=508克碳水化合物
蛋白質(zhì)是3386*0.2=677.2≈677大卡
每克蛋白質(zhì)的熱量也是4大卡，蛋白質(zhì)攝入就是：677÷4=169.25≈169克蛋白質(zhì)
脂肪是3386*0.2=677.2≈677大卡
脂肪每克熱量是9大卡，所以脂肪應(yīng)該攝入：677÷9=75.22≈75克脂肪
現(xiàn)在搞清楚了，我每天要吃508克碳水化合物，169克蛋白質(zhì)，75克脂肪
接下來(lái)就該安排一日三餐
平均分一下，早中晚比例：3：4：3
早上要吃的碳水為508*0.3=152.4克碳水，蛋白質(zhì)為169*0.3=50.7克蛋白質(zhì)，脂肪為75*0.3=22.5克脂肪
早上是：152.4克碳水，50.7克蛋白質(zhì)，22.5克脂肪
中午是：203.2克碳水，67.6克蛋白質(zhì)，30克脂肪
晚上是：152.4克碳水，50.7克蛋白質(zhì)，22.5克脂肪
早餐食譜：
4個(gè)煮雞蛋，大約200克，營(yíng)養(yǎng)是26.6克蛋白質(zhì)，17.6克脂肪，4.6克碳水
一碗稀飯，大約300克，營(yíng)養(yǎng)是3.9克蛋白質(zhì)，0.6克脂肪，40.2克碳水
再加一根玉米，可食用130克左右，5.2克蛋白質(zhì)，1.6克脂肪，29.6克碳水
那么我早上吃了35.7克蛋白質(zhì)，19.8克脂肪，74.4克碳水
可能會(huì)有朋友問了，你這早上吃的啥都不夠呀，別急，咱們先吃完一天的飯
午餐食譜：
一塊雞胸肉，大約300克：58.2克蛋白質(zhì)，15克脂肪，7.5克碳水
一碗米飯，大約400克：10.4克蛋白質(zhì)，1.2克脂肪，103.6克碳水
因?yàn)殡u胸肉是炒著吃，因此還有100克青椒
100克青椒0.8克蛋白質(zhì)，0.3克脂肪，5.2克碳水
放了10克的油，脂肪再加10克
最后喝一碗西紅柿雞蛋湯300克：6.9克蛋白質(zhì)，6克脂肪，3克碳水
午餐吃的營(yíng)養(yǎng)：76.3克蛋白質(zhì)，32.5克脂肪，119.3克碳水
晚餐食譜：
番茄炒蛋，三個(gè)雞蛋大約150克，19.9克蛋白質(zhì)，13.2克脂肪，4.2克碳水
一個(gè)番茄大約200克，1.8克蛋白質(zhì)，0.4克脂肪，6.6克碳水
少放一點(diǎn)油，那就放5克，那就是5克脂肪
一碗面條，400克，10.8克蛋白質(zhì)，0.8克脂肪，97.2克碳水
晚餐吃的營(yíng)養(yǎng)：32.5克蛋白質(zhì)，19.4克脂肪，108克碳水
那么總結(jié)一天吃的營(yíng)養(yǎng)：143.6克蛋白質(zhì)，71.8克脂肪，301.7克碳水
那么我們前面算的是：169克蛋白質(zhì)，75克脂肪，508克碳水
可以看到蛋白質(zhì)和脂肪已經(jīng)快差不多了，碳水差的有點(diǎn)多
不過一天總得吃點(diǎn)水果吧，吃兩個(gè)蘋果大約400克，1.2克蛋白質(zhì)，0.8克脂肪，54.8克碳水
一個(gè)大點(diǎn)的獼猴桃或者兩個(gè)小點(diǎn)的200克，1.6克蛋白質(zhì)，1.2克脂肪，29克碳水
兩根香蕉200克2.8克蛋白質(zhì)，0.4克脂肪，44克碳水
比如我下午犯困時(shí)候喝一瓶綠茶提神，500克，20克碳水
那么這一天我吃了149.2克蛋白質(zhì)，74.2克脂肪，449.5克碳水
最后差的這么一點(diǎn)，鍛煉完來(lái)一勺蛋白粉，那么這一天的蛋白質(zhì)就完全充足了，剩下那點(diǎn)碳水隨便喝點(diǎn)甜東西就能補(bǔ)上了
以上就是我增肌期間的飲食規(guī)劃，基本上都是以我喜歡吃的東西為主，不建議百分之百完全拷貝，每個(gè)人最好根據(jù)自身的情況來(lái)規(guī)劃自己每日飲食，我的規(guī)劃僅供大家參考
而且大家沒必要太嚴(yán)格，稍微多吃點(diǎn)、少吃點(diǎn)影響不大，不過一定要保證蛋白質(zhì)充足，熱量大于消耗才能保證肌肉持續(xù)增長(zhǎng)
增肌篇就講到這里，祝大家都能練出想要的肌肉！
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