全世界最多人缺的維生素，一定是維生素B。

是的，維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因?yàn)橹灰闳绷薆1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12中的任何一種都叫做「維生素B缺乏」，也難怪它會(huì)成為全世界人群最容易缺乏的維生素。

當(dāng)然，它真正容易缺乏的原因，不僅僅是因?yàn)榉N類多，還有更深層的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理。

針對(duì)這個(gè)事實(shí)，本文就帶你深度探討四個(gè)問(wèn)題：

• 為什么維生素B容易缺乏？
• 維生素B分別有哪些？
• 每種維生素B來(lái)自哪里？
• 我們又該怎么補(bǔ)？

維生素B為什么這么容易缺乏？

1.水溶性維生素高度依賴每天「高質(zhì)量」的飲食：

其實(shí)原理和維生素C類似，都是因?yàn)樗苄缘木S生素，它們?cè)谌梭w內(nèi)是極少儲(chǔ)存的，即使一時(shí)補(bǔ)多了也會(huì)很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴于每天飲食的高質(zhì)量。而大家都知道，良好飲食一時(shí)易，一世難。所以絕大多數(shù)人，都會(huì)在長(zhǎng)期有偶爾甚至經(jīng)常的飲食不平衡的問(wèn)題：比如疫情期間缺乏新鮮的綠葉蔬菜和海鮮類食品，就會(huì)造成多種維生素的短期缺乏；而其中必然包括一種或多種的維生素B。

因此維生素B和C都是「高度依賴每天飲食」的維生素，意思是只要你偶爾飲食不平衡，就很容易發(fā)生缺乏，當(dāng)然這類短期缺乏也比較容易補(bǔ)回來(lái)，而不會(huì)對(duì)身體造成不可逆的影響。那為什么維生素C不太容易缺乏呢？因?yàn)榫S生素C來(lái)源很集中——新鮮的蔬果。

但是你要問(wèn)維生素B的主要來(lái)源是什么？

那真的是一言難盡，因?yàn)樗鼜V泛分布卻含量都不高，難以集中攝取是我們?nèi)菀兹本S生素B的第一個(gè)原因。

2. 維生素B族的特殊作用：

要知道為什么缺，首先需要知道它們是在體內(nèi)干什么去了。水溶性維生素在體內(nèi)都是作為酶的輔因子，直接影響酶的活性。而我們都知道酶是對(duì)體內(nèi)生化反應(yīng)調(diào)控的重要轉(zhuǎn)化物質(zhì)，它的消耗多少是收每天飲食，體力，情緒，應(yīng)激反應(yīng)影響非常大。

所以人們會(huì)發(fā)覺(jué)在某些生活不規(guī)律，飲食不均衡，疲勞，緊張，壓力大的時(shí)候特別容易長(zhǎng)潰瘍，爆發(fā)痘痘，胃痛等等小毛?。欢坏┬菹⒑昧司腿菀谆謴?fù)。其原因就是，這樣的不規(guī)律飲食和作息，或者情緒的緊張?jiān)黾恿松眢w的氧化應(yīng)激反應(yīng)，因此需要消耗更多的酶去代謝能量和合成物質(zhì)，供身體應(yīng)對(duì)這種環(huán)境——稱之為對(duì)應(yīng)刺激（應(yīng)激）。所以同時(shí)消耗的水溶性維生素也更多，最后的結(jié)果就是這部分維生素供應(yīng)不上了。

所以下次犯了這類炎癥的小毛病，不要光吃兩顆維生素C就完事了，維生素B復(fù)合片也是很重要的。

因此維生素B不光是難以補(bǔ)充，更重要的是它還很容易被我們消耗掉；從而進(jìn)一步加重的缺乏的狀態(tài)，這是第二個(gè)容易缺乏的原因。

維生素B都有哪些？它們的來(lái)源有哪些？

B1硫胺素：

作用是參與能量代謝。所以攝入能量多的人群需要的B1會(huì)更多，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者出于高度緊張狀態(tài)的人，是更容易缺乏B1的。B1的來(lái)源很廣泛，內(nèi)臟，全谷物，豆類，堅(jiān)果都很多；但是現(xiàn)代生活的精加工制品較多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃谷物還是白面條，白米飯的人是很容易缺乏B1的。

B2核黃素：

是生物氧化過(guò)程重要的傳遞電子的物質(zhì)。也與能量攝取和壓力等正相關(guān)，廣泛存在于動(dòng)物來(lái)源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品較少。牛奶是B2比較好的來(lái)源，但是B2容易被紫外線破壞，所以不建議大家買透明包裝的奶制品。嚴(yán)格素食主義的人也要注意B2的補(bǔ)充。

吃了維生素B復(fù)合的補(bǔ)劑，會(huì)發(fā)覺(jué)當(dāng)天的尿液很黃（甚至有點(diǎn)亮黃）。放心，這不是病也不是不吸收，這就是維生素B2的顏色；這也進(jìn)一步證明了維生素B真的需要每天通過(guò)膳食補(bǔ)充，因?yàn)樗鼤?huì)很快排出去。

B3煙酸：

是體內(nèi)糖酵解和三羧酸循環(huán)中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過(guò)程相關(guān)。煙酸廣泛存在食物中，比如內(nèi)臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量并不多，所以食物多樣化對(duì)保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。

B5泛酸：

泛酸是參與能量代謝和肝內(nèi)生物轉(zhuǎn)化的輔酶組成部分。泛酸聽(tīng)名字就知道廣泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是食物中的維生素B們都來(lái)排個(gè)隊(duì)，泛酸一定是人丁最興旺的大隊(duì)。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在于動(dòng)物性食品和豆類，堅(jiān)果，全谷物等食品，也是精細(xì)糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細(xì)的主食，絕對(duì)不僅僅是因?yàn)樯侵笖?shù)或者長(zhǎng)胖這么簡(jiǎn)單，還因?yàn)榫S生素B。

B7生物素：

是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，并參與細(xì)胞信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)和基因表達(dá)。生物素也廣泛存在于各類食物中，腸道的益生菌也會(huì)合成，因此很少缺乏。但是對(duì)于長(zhǎng)期服用抗生素的人，因?yàn)橐嫔鷷?huì)被殺死不少，所以有存在缺生物素的風(fēng)險(xiǎn)。

B9葉酸：

參與體內(nèi)核酸合成的過(guò)程，也參與同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細(xì)菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補(bǔ)充是因?yàn)樘喊l(fā)育時(shí)需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補(bǔ)充葉酸。

但是老年人隨著腸道菌群的失調(diào)，同時(shí)攝取綠葉菜減少（牙口不好），缺乏葉酸的問(wèn)題非常普遍，從而誘發(fā)了與葉酸代謝相關(guān)的「高同型半胱氨酸血癥」。

中國(guó)上海農(nóng)村社區(qū)老年人「高同性半胱氨酸血癥」，直接反映出葉酸缺乏的嚴(yán)重性

其中上海在2016年開(kāi)展的一項(xiàng)疾病調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，在上海農(nóng)村社區(qū)的60歲以上老年人群中，男性的患病率竟然高達(dá)43.6%，而女性也有近30%——這個(gè)數(shù)字昭示了老年人缺乏葉酸很可能是非常普遍的現(xiàn)象。因此除了孕婦，其實(shí)老年人也都是很有必要補(bǔ)充葉酸。

B12鈷胺素：

與B9類似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在于動(dòng)物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補(bǔ)充劑才能平衡。而因?yàn)榫S生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內(nèi)因子」才能被吸收利用，所以有長(zhǎng)期胃病或者胃切除的病人也容易因?yàn)槲詹患讯狈12。

維生素B12是素食主義非常容易缺乏的維生素，它主要都存在于海產(chǎn)品和動(dòng)物肉類和內(nèi)臟里

缺維生素B，源于這個(gè)飲食誤區(qū)

能量和營(yíng)養(yǎng)素的不匹配。

先別急著琢磨這句話什么意思，我先來(lái)舉個(gè)例子就明白了。比如1米8，90公斤的大漢子小壯和1米5，45公斤的軟妹子小晴一塊去面館吃飯。他們倆各要了一碗牛肉面，里面有面條三兩，青菜3根，牛肉4塊。大漢子小壯顯然吃不飽，于是又要了一碟煎餃和一杯冰紅茶；而小晴一碗面還剩了點(diǎn)面條沒(méi)吃完。這是個(gè)日常非常常見(jiàn)的情景，大多數(shù)人可能頂多覺(jué)得這頓飯單調(diào)了點(diǎn)，也沒(méi)覺(jué)得有太多問(wèn)題。而事實(shí)上，這里就屬于「極端」突出了「能量和營(yíng)養(yǎng)素」不匹配的問(wèn)題。

比如小壯每天的能量需求其實(shí)可以達(dá)到2400大卡，而小晴的需求僅僅只有1500大卡。但是他們?cè)谝活D飯中，吃蔬菜的量竟然是一模一樣，小壯雖然比小晴吃多了很多，但是都集中在：肉類，面粉，油脂（煎餃）；游離糖（冰紅茶）。而在這幾樣增加的食物里，僅僅只有肉類含有很少的維生素B12和B2，而其他的維生素B類攝取跟體重是他一半的小晴的一樣！這怎么可能合理呢？

對(duì)于小壯來(lái)說(shuō)，一碗面+半份餃子+一份上圖的青菜，才叫「匹配」的飲食

而正是這類的問(wèn)題，在我們?nèi)粘Ｉ钪蟹磸?fù)上演。我們很多人在吃飯的時(shí)候，往往都是不夠吃就拼命加白米飯或者加一些頂飽的餃子，包子，粥，面包，餅干等等；而極少有人會(huì)覺(jué)得增加食量的時(shí)候，是需要配合蔬菜一同增加的。

我們常吃的主食，都是郵編的精制谷物，由于脫去了胚芽和谷皮（含維生素B），因此損失了大多數(shù)維生素

因?yàn)榍懊嬉裁鞔_科普過(guò)各種維生素B的來(lái)源，絕大多數(shù)都是蔬菜，堅(jiān)果，粗糧中，在我們常常多吃的精細(xì)谷物中，尤其是加工食品中非常少。所以當(dāng)我們多吃了能量（比如一碗米飯或者二兩面條）的時(shí)候，是一定要配合這類富含維生素B的食物「同比例食用」，否則就會(huì)人為制造自己缺乏維生素B的健康問(wèn)題了。

那維生素B怎么補(bǔ)充才合適呢？

天然來(lái)源的話，維生素B要吃夠最大要求就是飲食多樣化，主食不可以只有精制谷物，而且是葷素都要。時(shí)不時(shí)來(lái)點(diǎn)內(nèi)臟比如肝腎等(一周一次就可以了)非常有效。素菜還必須包括各類豆子，堅(jiān)果，種子等平時(shí)不太吃的食物，每天吃夠5種食物真是最低要求，所以要求真是很高。

所以給個(gè)公式就是：

主食=雜豆+全谷物+精細(xì)谷物

蔬菜=綠葉蔬菜+紅色蔬菜+黃色蔬菜+紫色蔬菜+棕色蔬菜（菌類）

蛋白質(zhì)類食物=紅肉（包括內(nèi)臟）+白肉+海魚+黃豆制品+蛋類+奶類

零食類=堅(jiān)果+種子（瓜子）+其他加工食品

多樣化就是指在同一類食物中，選擇種類要多，比如這個(gè)餐盤的每個(gè)部分，都有各種食物做范例

吃膳食補(bǔ)充劑，建議要吃復(fù)合補(bǔ)劑，除非你經(jīng)過(guò)醫(yī)生診斷只嚴(yán)重缺某種，否則絕不建議單獨(dú)補(bǔ)一種--單獨(dú)的維生素補(bǔ)給劑量會(huì)比膳食水平高很多。

維生素補(bǔ)劑并非過(guò)去大家想象的那樣隨便吃吃沒(méi)害，之前有流行病學(xué)實(shí)驗(yàn)表明吸煙的人單獨(dú)補(bǔ)充維生素B6 會(huì)升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)。所以要補(bǔ)充就吃復(fù)合的，因?yàn)橐话愕膹?fù)合維生素劑量不會(huì)太高，與均衡飲食能攝取的差不多。尤其不建議單獨(dú)補(bǔ)充某一種維生素B；而復(fù)合維生素B或者聯(lián)合了其他維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)劑都較為合適。

鄧秋瓊等，上海農(nóng)村社區(qū)老年人高同型半胱氨酸血癥患病率及其相關(guān)因素，復(fù)旦學(xué)報(bào)

Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002