“早餐一定要吃好”。鐘南山說，多數(shù)民眾的飲食習(xí)慣是早餐吃少，中午隨便吃吃，晚上大魚大肉，男士還得喝點(diǎn)酒，特別是很多應(yīng)酬、聚會(huì)一般都在晚上，晚上特別容易吃多，這是不健康的表現(xiàn)，“合理的飲食分配是，早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少?！?/p>
鐘南山院士的早餐：兩個(gè)大橙子，一個(gè)蛋黃，好幾個(gè)蛋白，兩片加了芝士的面包，一大碗加了全麥餅干的牛奶，再
“要想身體好，早餐要吃飽”，無論中外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都提倡好好吃早餐。那么早餐吃不好有的危害:
1. 人們?cè)缇椭?，不吃早餐可能增加膽結(jié)石的危險(xiǎn)，容易患上胃腸疾病，容易發(fā)生低血糖等問題。在小學(xué)生中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，一些兒童學(xué)習(xí)能力較差，與不吃早餐或早餐質(zhì)量差有關(guān)。這可能是因?yàn)榈搅巳?、四?jié)課時(shí)，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降，從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降。
2. 國(guó)外也有很多調(diào)查研究證明，不吃早餐會(huì)增加肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)2012年發(fā)表的研究對(duì)29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年發(fā)現(xiàn)，和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%。另一項(xiàng)2013年發(fā)表的研究則對(duì)26902名男性進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%。
3. 還有一項(xiàng)對(duì)3598人跟蹤調(diào)查18年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9千克。每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險(xiǎn)下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)下降20%，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，患代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。
4. 這些研究證明，不吃早飯的人，會(huì)更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。
為此，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅設(shè)計(jì)了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件：有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。
營(yíng)養(yǎng)早餐標(biāo)準(zhǔn)評(píng)分表
滿分為100分，及格分?jǐn)?shù)為60分 大家看看自己的早餐能打多少分？
那么，在家怎么樣才能快速做到專家提倡的滿分營(yíng)養(yǎng)早餐呢？以下為我給大家一周7天不重樣的原創(chuàng)早餐搭配和技巧分享。
雜菌番茄蔬菜湯河粉、蒸玉米、蒸淮山；奶香日式蔬菜堅(jiān)果蒸蛋 很多人提倡周一吃素，奶蛋素是不錯(cuò)開始
【烹調(diào)技巧】
1. 鍋里加5滴油，番茄切片，倒入鍋中中火翻炒番茄至軟出汁加開水煮，再加雜菌熬煮10分鐘（這個(gè)時(shí)候可以把胡蘿卜塊和西蘭花煮變色7層數(shù)出鍋備用），再加青菜和河粉煮開，加一點(diǎn)鹽即可。
2. 雞蛋1個(gè)、牛奶50g，一起打散，放到碗里；玉米切段、淮山去皮切段，一起放到鍋里蒸，水開后蓋蓋子，蒸10-15分鐘（時(shí)間跟蛋液厚?。┲潦?，吃之前淋上幾滴生抽和橄欖油即可。
3. 最后，心情好的話可以擺一下盤，不擺盤也可以。
4. 菌菇類含有類似谷氨酸的鮮味物質(zhì)，是天然“味精”，可以巧做湯調(diào)味。
自配健胃五谷粥（大米、芡實(shí)、黃豆、蓮子、葵花籽）、姬松茸炒什蔬、水煮蛋、芒果
【烹調(diào)技巧】
1. 黃豆提前浸泡1小時(shí)，然后跟其他四種煮粥放一起，按照1:3加水，提前一個(gè)晚上放到電飯鍋設(shè)置好，第二天就煮好，相信大部分電飯鍋都有煮粥這幾個(gè)功能。也可以把雞蛋加到碗里加2倍水沒過放到蒸籠里面，煮粥的時(shí)候可以蒸。
2. 蔬菜洗凈切配切段，如果有甜豆、四季豆、花菜先焯水至熟，然后鍋里放油先焯姬松茸，然后再把加入剛才焯水的蔬菜和葉菜翻炒均勻，加一點(diǎn)鹽即可，圣女果可以生吃，不吵才能最大限度保留維生素C。
3. 根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南建議，每天建議吃一斤蔬菜半斤水果，很多人攝入不足，早餐嚴(yán)重缺乏蔬菜。
春筍臘腸甜豆彩椒炒飯、腐竹紫菜蔬菜蛋湯、芒果
【烹調(diào)技巧】
1. 米飯弄散、臘腸、春筍、甜豆、彩椒切丁，鍋里放適量油加香腸丁爆香，加春筍丁、甜豆丁、彩椒翻炒至8成熟，最后加米飯翻炒熱透，加生抽調(diào)味炒飯即可。
2. 腐竹先泡水10分鐘，然后先炒番茄，再加適量水煮開加腐竹、紫菜煮5分鐘，再加葉菜和煮熟，最后加入雞蛋用筷子打散，煮開，加胡椒粉和鹽調(diào)味即可，挺開胃的。
3. 這里的春筍也是剩下的，已經(jīng)焯水浸泡了，可以換其他喜歡的蔬菜玉米、胡蘿卜也可以，如果是新鮮的春筍，需要冷水下鍋煮5分鐘， 盡快破壞草酸也能去苦味，然后再清洗泡洗兩次，直沒有苦味為止。
開心餃子兩種餡，芝士南瓜餡和酸奶紫薯餡；熱拌豆芽素三絲，蝦仁牛奶炒蛋；酸奶配水果
【烹調(diào)技巧】
1. 紫薯和南瓜蒸熟，分開壓成泥。南瓜泥加芝士拌均勻，紫薯泥加酸奶拌均勻，最簡(jiǎn)單的餃子薯泥餡就做好，分開包好。
2. 不粘鍋放5滴油，餃子中火煎底部金黃色，倒入開水，蓋上蓋子燜50秒，利用蒸氣把餃子蒸熟，餃子就做好了。
3. 胡蘿卜拋絲、青瓜切絲，胡蘿卜、豆芽焯水至熟（然后再把蝦仁也焯水至熟備用），撈出蔬菜，加青瓜絲香醋、橄欖油、鹽和生抽拌均勻即可。
4. 牛奶跟雞蛋1:1，打散加適量鹽和白胡椒粉，攪拌均勻；不粘鍋加油加熱保持中火，倒入牛奶蛋液至凝固，再用筷子卷起來至另一面慢炒至雞蛋熟加蝦仁翻炒一下即可。
豬腸粉配洋蔥肉卷、煎蛋、熱拌五彩素素（雜菌絲、胡蘿卜絲、紅椒絲、娃娃菜）、堅(jiān)果豆?jié){、獼猴桃
【烹調(diào)技巧】
1. 豬腸粉切段，五彩素材切絲，放入鍋里隔水蒸10分鐘至熟，五彩絲加香醋、橄欖油、鹽、生抽拌均勻即可。
2. 洋蔥切丁、香菇切丁、牛肉末。先把牛肉末炒熟，再加洋蔥和香菇一起翻炒出香味，加適量水中火煮2分鐘入味，加老抽、蠔油和胡椒粉調(diào)味，喜歡辣的可以加辣椒醬，加適量淀粉水勾芡即可。
3. 豆?jié){是用豆?jié){機(jī)，加黃豆混合堅(jiān)果加適量水1:5（個(gè)人濃稠口感來調(diào)），煮生豆模式只要等就好，最后單面煎蛋。
蔓越莓和葡萄干小米糕、甜豆胡蘿卜玉米筍雜菌熱沙拉，蒸蛋，煎三文魚，橘子、酸奶配南瓜籽
【烹調(diào)技巧】
1. 小米糕可以跟雞蛋一起蒸約10分鐘。
2. 甜豆、胡蘿卜、玉米筍、雜菌洗凈切段，焯水至熟，加香醋、橄欖油、鹽、生抽拌均勻即可。
3. 平底鍋加適量油，加三文魚中火慢煎，撒上胡椒碎和鹽，煎一面金黃，再翻過來煎另一面至金黃，煎熟即可。
艾草雞胸咸蛋黃綠豆青團(tuán)、鮮蝦蘆筍拌雜菌、芒果、紅豆混合豆?jié){ 青團(tuán)熱量高，要搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白
【烹調(diào)技巧】
1. 青團(tuán)是提前做好的，直接蒸熱就好。
2. 蘆筍、菜心切段、淮山去皮切段、蟲草花、鮮蝦去頭尾和蝦線，蔬菜先焯水至熟撈起，蝦仁再焯水，最后蟲草花再焯水20秒去苦味，蟲草花會(huì)染色，建議放最后再焯水。
3. 豆?jié){是用豆?jié){機(jī)，加黃豆混合堅(jiān)果加適量水1:5（個(gè)人濃稠口感來調(diào)），煮生豆模式只要等就好，最后單面煎蛋。
參考資料：
[1] 范志紅博客整理，有刪減
[2] 鐘南山新聞采訪，廣東衛(wèi)生在線
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