大家好，我將給大家?guī)淼氖且粋€全新的系列：從零開始開始健身。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)收集，侵刪。
今天我要講的內(nèi)容是：如何在家鍛煉三頭肌。對于因?yàn)闀r間或者其他原因不能去健身房的朋友們來說，肱三頭肌在家就可以鍛煉到，這次我們也只需用到啞鈴。
可能有些朋友還不知道肱三頭肌是哪里，所以在鍛煉之前，我們先來講解一下肱三頭肌的解剖。通俗點(diǎn)說，肱三頭肌就是大臂后面的那部分肌肉，主要作用是伸展肘關(guān)節(jié)由彎到直，次要作用是內(nèi)收肘關(guān)節(jié)，和肱二頭肌互為拮抗肌。
發(fā)達(dá)的肱三頭肌對其他擼鐵項(xiàng)目的成績提升都有很大提升，緊致的三頭肌對于女性擺脫蝴蝶臂（拜拜肉）也是有很大幫助的。
下面，我們就開始肱三頭肌的鍛煉吧：
凳上反屈伸
- 將兩個平坦的凳子（高度略低于膝蓋）彼此平行放置。
- 雙手掌心向下向后放在凳子的邊緣（最好靠墻放置或者穩(wěn)重的凳子）并將腳跟放在對面凳子邊緣，肘部略彎曲。
- 將手臂彎曲上臂及小臂成直角。
- 沿著同樣軌跡返回并重復(fù)。
俯身啞鈴臂屈伸
這個動作有兩種方式，可選擇用凳子作為輔助，也可不用。
- 單手持一只啞鈴，俯身站立，背部挺直與地面平行。
- 負(fù)重一側(cè)的上臂緊貼上身并與地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撐住膝蓋或凳子保持平衡。
- 肱三頭肌發(fā)力將啞鈴向后上方抬起直至手臂與地面平行，過程中保持肘部位置固定。
- 在頂端稍適停留后沿同樣軌跡返回并重復(fù)。
坐姿雙臂啞鈴臂屈伸
- 坐在平板凳的一端，雙手各持一只啞鈴，掌心向內(nèi)。俯身，保持背部挺直，直到胸部盡量接近與膝蓋。
- 上臂緊貼身體并且與地面平行，前臂與地面垂直。
- 肱三頭肌發(fā)力將兩個啞鈴向后上方抬起直至手臂與地面平行，過程中保持肘部位置固定。
- 在頂端稍適停留后沿同樣軌跡返回并重復(fù)。
啞鈴單臂頸后屈伸
可選擇站姿或坐姿，效果相同。
- 單手持一只啞鈴，身體直立或坐在凳子上。手臂向上伸直，上臂靠近頭部并握住啞鈴，慢慢將啞鈴從頭后面向下放直至最低點(diǎn)。
- 保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到手臂近似垂直位置（肘部略彎曲）。
- 在頂端稍停留后沿同樣軌跡返回并重復(fù)。
坐姿啞鈴雙臂頸后屈伸
上身挺直坐在凳子上，雙手握住一只啞鈴，上臂靠近頭部并垂直于地面，慢慢將啞鈴從頭后面向下放直至最低點(diǎn)。
- 保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到最高點(diǎn)（肘部略彎曲）。
- 在頂端稍停留后沿同樣軌跡返回并重復(fù)。
- 該動作取站姿亦可。
窄距俯臥撐（鉆石俯臥撐）
該動作建議有一定力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友做，因?yàn)橛惺軅L(fēng)險(xiǎn)！
面朝下俯撐在地板上，腳尖著地，身體挺直呈一條直線。雙手間距比肩窄。（雙手食指及拇指相對靠在一起為鉆石俯臥撐）
- 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，直至胸部離地面一拳左右。
- 然后伸直手臂，將身體撐回起始位置，在頂端稍適停留并重復(fù)。
以上動作選取合適重量啞鈴（標(biāo)準(zhǔn)動作至少可做12個），每組做8-12個，完成3-4個組。
