腰肌鍛煉，主要是做各種軀干、髖關(guān)節(jié)及骨盆的前屈動作；做脊柱的側(cè)屈和背伸展動作。
腰肌是下背部位的肌肉，以條狀肌肉分布，主要包括髂腰?。ㄓ裳蠹〖镑募〗M成，位于大腿腹股溝位置）；腰方?。ㄎ挥诩怪鶅蓚?cè)，在腰深層部位）；豎脊?。ㄎ挥诩怪粌蓚?cè)）。
腰肌的功能，能讓身體后仰、前俯提腿、體側(cè)彎以及以腰椎為軸做圍繞轉(zhuǎn)體等。所以練腰的原理就是練好這些肌肉，鍛煉腰肌的簡單方法，可以用徒手做動作就可以了：
1.小燕飛
俯臥趴在墊子上，將肚子貼墊，雙手、雙腳與頭向上反復(fù)抬舉，做小燕飛的動作，該動作會讓腰部肌肉緊張、收縮，從而牽拉脊柱，伸展腰背，起到鍛煉腰部肌肉。
2.平板支撐
俯臥，身體平直繃緊，以雙臂肘和雙腳尖接觸地面，作平板支撐靜力耗時訓(xùn)練作靜力耗時訓(xùn)練（每次保持60～90秒），除能練腹肌外，還能鍛煉到腰部的豎脊肌和核心肌群。
3.五點支撐
仰臥平躺于床或墊子上，腹部朝天，以雙肘、雙足跟以及頭部頂在墊子上即5點支撐，盡量將腹部抬起，向上拱起身體，作靜力耗時訓(xùn)練（每次保持10～15秒），能很好鍛煉到腰背肌肉群。
4.三點支撐
仰臥平躺于床墊子上，雙臂放置于胸前，僅用雙足和頭頂支撐住身體即三點支撐，讓全身呈弓形撐起、盡量騰空，同時使背部盡力后伸，作靜力耗時訓(xùn)練（每次保持10～15秒），可以進一步鍛煉腰背豎脊肌。
5.蛙泳
以游泳的蛙泳姿勢鍛煉，游蛙泳過程的動作中，在頭部上仰換氣時，能牽拉脊柱，使腰背伸展，也能較好地練好腰背肌肉力量。
6.仰臥騰空蹬車
仰臥在墊子上，抬上身、雙手抱頭，以仰肩的姿勢、擰轉(zhuǎn)腰，反復(fù)做空中交替蹬腿動作，不僅能練腹直肌和腹外斜?。欢彝瑫r也能強化腰椎的擰轉(zhuǎn)力量。
7.山羊挺身
俯臥在健身板上，訓(xùn)練時緊貼固定住腹部，以腰為軸，向上反復(fù)上身抬起，作背屈伸動作，又稱山羊挺身。能較好地鍛煉腰豎脊肌。
以上動作雖簡單，但能強化腰部的肌群，還能起到維護脊柱的保健作用，能避免或減少腰椎損傷、腰肌勞傷等傷害，所以平時可多做鍛煉。
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