為什么你的肩膀練不大？看完本篇內(nèi)容你便知曉！
三角肌它是一個(gè)挺特殊的肌群，為什么？
職業(yè)賽場(chǎng)
在很多健美和健體的職業(yè)賽場(chǎng)，老實(shí)說(shuō)三角肌并不是拉開差距的打分點(diǎn)，因?yàn)槟軌虻巧线@個(gè)舞臺(tái)的人，他們天賦和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌群的緣故，大家的三角肌都不差，差距不是很明顯。
因此，很多職業(yè)選手對(duì)于三角肌的態(tài)度是：堅(jiān)持訓(xùn)練，夠用就行！轉(zhuǎn)而把更多的精力放在大肌群訓(xùn)練上。
大眾健身
但在大眾健身領(lǐng)域，三角肌訓(xùn)練的好壞卻能直接明了的反應(yīng)一個(gè)人訓(xùn)練水平的高低。
大家都有這種經(jīng)歷和感受：在健身房，這個(gè)人肩膀練的很棒！整個(gè)肩膀看起來(lái)就很圓，很寬，體型也更趨近于V字身材，很羨慕！
三角肌作為人體中極少的多羽狀肌群，它所能承受訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練后的恢復(fù)能力是相當(dāng)驚人的，所以總的來(lái)說(shuō)，三角肌訓(xùn)練是一個(gè)靠時(shí)間積累，靠次數(shù)打磨的過(guò)程。
在訓(xùn)練過(guò)程中，掌握一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和技巧，會(huì)讓你更有效率的練出好看的肩膀！
關(guān)于三角肌的訓(xùn)練順序，我們大多數(shù)人都是從前往后練，因?yàn)榭傄袀€(gè)前后順序嘛。
比如按照這個(gè)進(jìn)行：
1.肩袖熱身5-10min
2.坐姿啞鈴肩推（前） 4×8-12reps
3.啞鈴前平舉（前） 4×8-12reps
4.啞鈴側(cè)平舉（中） 10×12-30reps
5.蝴蝶機(jī)反向飛鳥（后） 4×8-15reps
6.繩索面拉（后） 4×8-15reps
這個(gè)順序完全沒有問題。那么請(qǐng)大家仔細(xì)考慮下面這個(gè)問題：
一個(gè)人肩膀練的好壞看哪里？
沒錯(cuò)，看肩膀練的寬不寬，圓不圓，那么你有沒有見過(guò)一個(gè)人肩膀不圓是因?yàn)榍笆笔?？我相信絕大多數(shù)人都說(shuō)沒有！
并不是說(shuō)前束不重要，而是因?yàn)槲覀兊娜羌∏笆诤芏嗥渌∪旱挠?xùn)練中，如臥推訓(xùn)練，都會(huì)順帶的鍛煉到它，所以就你個(gè)人的肩膀訓(xùn)練水平而言，前束再弱也不會(huì)弱哪去。換句話說(shuō)，如果你認(rèn)為你的三角肌前束很弱，那我只能說(shuō)你的中束和后束可能更弱，這個(gè)意思大家應(yīng)該理解吧。
因此Max建議：大家應(yīng)該把更多的精力投入到中后束的訓(xùn)練中來(lái)。
把中束練好，不管是從前面還是從后面，整個(gè)人看起來(lái)會(huì)更寬，肩腰比更好！把后束練好，當(dāng)你從側(cè)面看肩膀才會(huì)更飽滿，不會(huì)有明顯的缺失感！適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練順序，將自己的薄弱肌群置前訓(xùn)練，會(huì)收到意想不到的訓(xùn)練收益。
肩膀訓(xùn)練的特殊性，也表現(xiàn)在訓(xùn)練次數(shù)上。
三角肌作為三羽狀肌群，由三塊肌群組成，我們通常將其從前到后依次劃分為三角肌的前束，中束和后束。
三角肌肌群劃分
三角肌前束：需要較大重量的刺激它才會(huì)生長(zhǎng)，因此我們通常采用坐姿啞鈴肩推，史密斯杠鈴肩推，前平舉等訓(xùn)練動(dòng)作，每組訓(xùn)練次數(shù)建議為8-12次。
三角肌中束：作為羽狀肌的中間束，其耐疲勞能力最高，也恢復(fù)極快。因此，Max通常會(huì)采用高組數(shù)+高次數(shù)的訓(xùn)練方式。
就側(cè)平舉訓(xùn)練而言，一般我會(huì)進(jìn)行8-10組左右的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)訓(xùn)練重量調(diào)整，重量較大則每組完成15次左右，重量較小則每組完成30次左右！
三角肌后束：繩索面拉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，俯身啞鈴/杠鈴提拉，每組完成8-15次左右。
前束：坐姿啞鈴肩推，史密斯杠鈴?fù)萍纾瑔♀徢捌脚e等 8-12reps
中束：站姿/坐姿啞鈴側(cè)平舉，繩索側(cè)平舉等 12-30reps
后束：繩索面拉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥，杠鈴提拉等 8-15reps
三角肌訓(xùn)練的動(dòng)作很多，我的建議是：
經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作一定要掌握，比如前束訓(xùn)練：坐姿啞鈴肩推，史密斯器械推肩，啞鈴/杠鈴前平舉，中束訓(xùn)練：站姿/坐姿啞鈴側(cè)平舉，后束訓(xùn)練：繩索面拉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥。
以上這些經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，要能夠熟練掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力，剩下的就是時(shí)間問題。關(guān)于其他的一些新鮮訓(xùn)練動(dòng)作，如繩索前平舉，杠鈴提拉等，我的建議是：勇于嘗試，說(shuō)不定它就是你喜歡的訓(xùn)練方式！
如果大家覺得上述這些訓(xùn)練的技巧和細(xì)節(jié)掌握不夠，或者說(shuō)我確實(shí)找不到好的目標(biāo)肌群發(fā)力，Max建議大家可以去看一看Muscle Medness首頁(yè)中的專欄：《100個(gè)經(jīng)典的健身訓(xùn)練》，里面有各個(gè)部位100訓(xùn)練動(dòng)作的發(fā)力技巧，錯(cuò)誤動(dòng)作分析，良好的想象，幫助你更快的找到好的肌肉發(fā)力感受！
100個(gè)經(jīng)典的健身訓(xùn)練內(nèi)容
遵循兩個(gè)原則：
第一 初期訓(xùn)練
發(fā)力感受大于重量，所以如果你是個(gè)新手，應(yīng)當(dāng)從較輕的重量開始練起，并養(yǎng)成良好的發(fā)力習(xí)慣后循序漸進(jìn)增加重量。
另外更重要的一點(diǎn)是，防止因弱側(cè)過(guò)弱，大重量導(dǎo)致弱側(cè)其他肌群長(zhǎng)期代償，造成體態(tài)或肌肉的不對(duì)稱情況，后期再花時(shí)間糾正體態(tài)，很難受?。∕ax的彎路）
第二 漸進(jìn)超負(fù)荷
當(dāng)你熟練某個(gè)肌群的發(fā)力以后，若想持續(xù)進(jìn)步，訓(xùn)練重量就成了決定性的因素之一。遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，因?yàn)閺睦碚撋蟻?lái)說(shuō)，你有多大的肌肉就能舉起多大重量。
漸進(jìn)超負(fù)荷
三角肌而言
訓(xùn)練重量的選擇通常是：前束＞中束＞后束，前束需要較大重量刺激，中束需要適當(dāng)重量持續(xù)刺激，而后束需要你排除其他肌群的干擾代償，準(zhǔn)確找到發(fā)力，因此重量依附性最小。
就健身訓(xùn)練而言，如果要讓我評(píng)判最容易受傷的關(guān)節(jié)或肌群，我一定會(huì)選：肩關(guān)節(jié)！
作為一個(gè)長(zhǎng)期左側(cè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的健身博主，給你們最大的建議就是：任何涉及大量肩部動(dòng)作的訓(xùn)練前（尤其胸，肩訓(xùn)練），一定要做好肩關(guān)節(jié)和肩袖肌群的熱身！它可以增加你肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和穩(wěn)定性，讓你更輕松更對(duì)稱的完成訓(xùn)練動(dòng)作，并且長(zhǎng)期來(lái)看，有利于延長(zhǎng)健身生涯（捂臉）。
專欄截圖：第27期
關(guān)于肩關(guān)節(jié)和肩袖肌群活動(dòng)度和穩(wěn)定性的練習(xí)，Max更新在了專欄的第27期，如有需要的小伙伴可以自行觀看！
這篇文章，我們從宏觀的訓(xùn)練方式和原則上，就三角肌訓(xùn)練提出了5點(diǎn)建議！
涉及了訓(xùn)練順序，訓(xùn)練動(dòng)作，重量選擇，每組訓(xùn)練次數(shù)，熱身建議。大家注意，以上的所有的建議均建立在你能有效完成訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)上，所以學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作，掌握發(fā)力技巧是你們第一個(gè)要做的，其次是將上述的一些原則和方式應(yīng)用到訓(xùn)練中來(lái)！
我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！
