糖友保持一定的運(yùn)動量是非常重要的。一些研究表明，舉重訓(xùn)練可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病的發(fā)病，肌肉是一種致密的組織，它具有較高的代謝率。當(dāng)鍛煉出更多的肌肉時，比肌肉少的人，會燃燒更多的熱量，甚至只是坐在那里什么都不做也會消化熱量。鍛煉肌肉的時候也達(dá)到了合適的運(yùn)動量，對身體降血糖也有很大的幫助。雖然有很大的好處，但在鍛煉時一定要注意安全。通過學(xué)習(xí)正確的步驟，可以鍛煉出更多的肌肉。塔哥「微信公眾號：貝塔系」和大家聊聊怎么科學(xué)正確的鍛煉肌肉。
一、準(zhǔn)備工作
1、拜訪醫(yī)生
在做更強(qiáng)烈的鍛煉，如體重訓(xùn)練之前，與你的醫(yī)生咨詢交流下。醫(yī)生會進(jìn)行一次檢查，以確定是否能進(jìn)行激烈的運(yùn)動。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會建議，如果有以下糖尿病并發(fā)癥，醫(yī)生可能建議不要進(jìn)行體重訓(xùn)練。當(dāng)然糖友進(jìn)行更輕的活動，如散步或慢跑一般都是可以的。
①視網(wǎng)膜病變。這種情況導(dǎo)致視網(wǎng)膜中的毛細(xì)血管膨脹并形成眼袋。這種情況通常不建議參與體重訓(xùn)練，因?yàn)樘嵘膽?yīng)變力會使眼袋爆裂從而損害眼睛。
②神經(jīng)病。會影響身體的神經(jīng)系統(tǒng)，并抑制身體系統(tǒng)正常工作。脫水狀態(tài)下使這種情況更糟。
③高血壓。如果有高血壓，體重會讓血壓升的更高。醫(yī)生可能建議使用更輕的重量和有氧運(yùn)動訓(xùn)練，讓你的血壓下降，然后允許挑戰(zhàn)更高強(qiáng)度的。
2、準(zhǔn)備一雙好鞋
糖尿病會使傷口愈合的時間加長，并且很容易被感染。如果質(zhì)量差，不舒適的鞋鍛煉，腳上的水泡和擦傷會形成潛在的并發(fā)癥。為防止這一點(diǎn)，在鍛煉時保持良好的足部護(hù)理。
①一雙良好的緩沖鞋。他們應(yīng)該很合身，太大或太小的鞋子會對腳造成擦傷。當(dāng)試穿一雙鞋時，走路的時候確保沒有壓力點(diǎn)，鞋不會摩擦到腳，要有舒適感。
②放置鞋子之前，要檢查鞋子內(nèi)有沒有鵝卵石或其他物體。
③還要穿光滑的襪子。勤換襪子，出汗的襪子會增加你的運(yùn)動員的腳和其他感染的風(fēng)險。
3、了解身體對運(yùn)動的反應(yīng)
如果以前有運(yùn)動過，可能知道身體對運(yùn)動的反應(yīng)情況。但是，如果已經(jīng)不活動了一段時間，你可能不知道鍛煉會影響身體。在開始任何一種重量訓(xùn)練方案之前，應(yīng)該從輕快的散步開始。在步行之前，步行期間和步行之后測試血糖。如果血糖不降的太低，可以繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度。再次測試運(yùn)動前，運(yùn)動期間，和運(yùn)動之后的血糖。如果身體允許，然后就可以開始著手鍛煉肌肉的運(yùn)動了。
4、建立肌肉鍛煉
考慮雇傭一個私人教練
這不是必要的，但它會是非常有幫助的，尤其是第一進(jìn)行重量訓(xùn)練。私人教練可以與你談?wù)勀繕?biāo)和訓(xùn)練的具體計劃。當(dāng)然健身房也有健身教練，可以咨詢下他們。
開始訓(xùn)練之前把糖尿病告訴私人教練。這將有助于他設(shè)計訓(xùn)練計劃，這樣也更安全，因?yàn)榻叹毧梢詭椭O(jiān)測低血糖或其他并發(fā)癥的跡象。
5、學(xué)習(xí)舉重訓(xùn)練的一般規(guī)則
當(dāng)使用啞鈴時，每次做兩組或三組，每組8-12次。讓身體在每一組休息一分鐘。在舉重或用力時呼氣，當(dāng)回到起始位置時，吸氣。這些基礎(chǔ)性指導(dǎo)原則可以應(yīng)用于任何基于重量的鍛煉當(dāng)中。
二、專注于最大的肌肉群
集中訓(xùn)練那些最大的肌肉群會讓效果更快顯現(xiàn)。應(yīng)該集中在的主要領(lǐng)域是背部，胸部，手臂和腿。
1、訓(xùn)練背部
雖然初學(xué)者在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時往往忽略了背部，但重要的是平衡的上身力量。
引體向上。這個簡單的練習(xí)可以在學(xué)校操場進(jìn)行，它訓(xùn)練背部肌肉。握著的手把大致肩寬分開，然后拉你的下巴到手把上。保持肩胛骨夾在一起，保持鍛煉集中在背部肌肉。引體向上會加強(qiáng)你的二頭肌。
2、訓(xùn)練胸部
胸部有胸大肌和小肌。這些都是大的肌肉，如果訓(xùn)練得當(dāng)，可以大大提高肌肉質(zhì)量。嘗試以下的鍛煉，以增加胸部的大小和強(qiáng)度。
①俯臥撐。這個鍛煉不需要任何設(shè)備，只要地板就可以。它會訓(xùn)練你的胸部，以及三頭肌。
②啞鈴?fù)婆e。這是一個類似于俯臥撐，除了它是在啞鈴的板凳上完成的。在每只手上放一個啞鈴。在起始位置，保持啞鈴在肩上。然后按你的手，觸摸你的胸部前上方啞鈴回到起始位置。
③胸鰭。這個鍛煉是用一臺機(jī)器做的。你坐在一個長凳上，手放在墊子或把手上，然后向前推進(jìn)，讓手在面前。這個練習(xí)分離胸部以上俯臥撐或啞鈴，如果想練胸肌就訓(xùn)練它。
3、訓(xùn)練手臂
手臂上的兩個主要肌群是肱二頭肌和三頭肌。應(yīng)該訓(xùn)練兩組，以加強(qiáng)手臂和建立肌肉質(zhì)量。已經(jīng)提到的幾個練習(xí)也會訓(xùn)練到手臂：上拉和下拉訓(xùn)練二頭肌，俯臥撐和啞鈴壓力機(jī)將訓(xùn)練三頭肌。
①二頭肌卷曲。通過這個練習(xí)，將隔離二頭肌?？梢詧?zhí)行此鍛煉站立或坐。每個手拿一個啞鈴，從雙手開始，然后彎曲你的手臂在肘部。
②三頭肌下推。這個練習(xí)隔離三頭肌，并用機(jī)器完成。抓住附著在砝碼上的桿或繩子。起始位置應(yīng)該是雙手在面前在胸部高度。然后，只使用你的肘部，將條向下推到你的臀部，然后返回到起始位置。
4、訓(xùn)練腿
身體中的一些最大的肌肉在腿上，所以訓(xùn)練這一領(lǐng)域會很好的增加肌肉質(zhì)量。有很多鍛煉，你可以選擇，所有這些都會以不同的方式訓(xùn)練腿部肌肉。
①深蹲。這種鍛煉主要訓(xùn)練四肢和臀部，但它也可以帶動整個腿和腰部。
②腿部伸展。這種鍛煉訓(xùn)練四肢。將腳放入機(jī)器。然后你向前伸展腿，這將提升附著在電纜上的重量。
③弓步。這種鍛煉將訓(xùn)練腿筋。在每只手握住啞鈴，然后站在腳肩寬分開與雙臂在身邊兩側(cè)。用一條腿向前走一大步，然后帶上你的另一條腿，這樣你再次站著你的腳肩寬。
5、改變重復(fù)訓(xùn)練
用同樣的練習(xí)做幾個星期，肌肉開始調(diào)整，練習(xí)效果會有影響，這時就進(jìn)入穩(wěn)定期。為了避免這種情況，不要讓肌肉進(jìn)行相同的鍛煉。一次只訓(xùn)練一個或兩個肌肉群組。然后在幾周內(nèi)，用另外一張方式替換練習(xí)。保持肌肉活力，會讓效果達(dá)到更好。
更多實(shí)用的糖尿病知識關(guān)注「微信公眾號：貝塔系」，一個有溫度的糖友健康平臺
聯(lián)系客服
