杠鈴和啞鈴是我們最常使用的2種健身器械，杠鈴的優(yōu)點(diǎn)在于穩(wěn)定，安裝的重量可以非常大。啞鈴的優(yōu)點(diǎn)在于靈活，小巧?，F(xiàn)在更是有兩者結(jié)合的組合套裝。
啞鈴鈴片的重量從0.5KG到2.5KG不等，所組合成的啞鈴重量在1KG到非常大。
如果你剛開(kāi)始接觸健身，那么我建議你先從輕重量的啞鈴開(kāi)始，按照我給你的動(dòng)作訓(xùn)練全身肌肉。等到熟悉肌肉到底是如何運(yùn)動(dòng)與工作之后，再開(kāi)始使用別的器械。
而且，就算是在家里想健身了，也可以在網(wǎng)上買一副可以拆卸的啞鈴套裝。并不是特別貴，價(jià)格在兩三百之間，全加起來(lái)的重量大概可以達(dá)到15KG*2，基本上就可以滿足你所有的動(dòng)作重量要求。
啞鈴最方便的就是不受地域的限制，隨時(shí)隨地，只要想健身了，拿起啞鈴就可以練。
如果是健身新手，不知道練哪些動(dòng)作，沒(méi)關(guān)系，今天主要介紹的就是適合新手的幾個(gè)啞鈴健身動(dòng)作。
1.肱二頭肌訓(xùn)練，啞鈴彎舉
從肘關(guān)節(jié)170度開(kāi)始收縮，至大臂前側(cè)肱二頭肌完全收緊。適宜訓(xùn)練次數(shù)12~15次。
2.肱三頭肌訓(xùn)練：過(guò)頂提拉
手肘自然向外打開(kāi)，從肘關(guān)節(jié)90度開(kāi)始，大臂后側(cè)肱三頭肌發(fā)力，至肘關(guān)節(jié)成170度為止。適宜訓(xùn)練次數(shù)12~15次。
3.胸大肌訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推
手肘自然向外打開(kāi)，啞鈴與胸部平行位置開(kāi)始，發(fā)力推起，至肘關(guān)節(jié)成170度，胸大肌完全收緊。適宜訓(xùn)練次數(shù)8~12次。
4.背部訓(xùn)練：?jiǎn)♀弰澊?/strong>
手肘向后，貼住身體一側(cè)，向后上方拉起。適宜訓(xùn)練次數(shù)8~12次。
5.肩部訓(xùn)練：復(fù)合推肩
先手臂借力彎舉起啞鈴，再在身體兩側(cè)推起啞鈴。注意核心發(fā)力保持身體穩(wěn)定。
6.腿部訓(xùn)練：?jiǎn)♀徹?fù)重深蹲
感覺(jué)普通徒手深蹲滿足不了的同學(xué)們可以試試，適宜訓(xùn)練次數(shù)10~15次。
六個(gè)常用動(dòng)作包含了手臂鍛煉、胸肌訓(xùn)練、肩部訓(xùn)練、背部訓(xùn)練和腿部訓(xùn)練，幾乎囊括全身的鍛煉，且動(dòng)作不復(fù)雜，非常適合初學(xué)者。
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