梨狀肌是一種很小且很難觸及到的肌肉，從骶骨一直延伸到大腿骨。下面我們詳細聊聊梨狀肌。

梨狀肌位置解剖

梨狀肌是一種扁平的金字塔形肌肉，與臀中肌的后緣平行(與臀中肌平行)，位于臀大肌的下方。

肌肉穿過坐骨大孔(骨盆骨的一個空間，在中心的兩邊)和大轉子的上部(股骨頂部附近的骨脊，或大腿骨)。它占據(jù)了坐骨大孔的大部分區(qū)域。

與該區(qū)域的其他肌肉相比，它是一塊小肌肉。

梨狀肌幫助髖關節(jié)旋轉，并與閉孔外肌和下孖肌等旋轉肌一起工作。它在伸展時從外部旋轉大腿(例如，在行走時)，在大腿彎曲90度時外展臀部(例如，在坐著時將腳踝放在相反的膝蓋上)。

坐骨神經是人體最大的神經，梨狀肌靠近坐骨神經會導致一些人疼痛。這種疼痛可以從臀部傳到下背部。

梨狀肌綜合征

提到梨狀肌就不得不提梨狀肌綜合征了。人們因為坐得太久，梨狀肌就會開始壓迫到坐骨神經，引起劇烈的疼痛。緊繃或發(fā)炎的梨狀肌就是人們常說的梨狀肌綜合征。

梨狀肌緊繃的原因：

• 上期久坐的辦公族

• 喜歡翹二郎腿的人
• 劇烈運動者（如：經常跑步的人）
• 意外事故受傷的人

如何知道你是否需要拉伸放松梨狀肌:

• 腰痛

• 骶髂關節(jié)疼痛
• 坐骨神經痛
• 髖部疼痛
• 后骨盆傾斜
• 盆腔痛
• 梨狀肌綜合癥

健康的梨狀肌為我們帶來什么好處：

• 健康的梨狀肌可以緩解膝蓋和踝關節(jié)疼痛

做梨狀肌伸展也可以緩解膝蓋和踝關節(jié)疼痛?！白呗窌r緊繃的梨狀肌，會給膝關節(jié)的內側和外側施加額外的壓力，使外側太緊而內側變得虛弱，從而導致關節(jié)不穩(wěn)定。”

• 它也可以幫助足底筋膜炎的癥狀

伸展運動還有助于緩解足底筋膜炎（足底筋膜發(fā)炎）的癥狀。梨狀肌緊繃和繩肌緊繃的人通常最終會走“鴨子走路”，這給腳底增加了額外的壓力。

梨狀肌放松

梨狀肌位于更大、更淺的臀大肌下方，因此，在這些肌肉層得到放松之前，直接接拉伸是很難達到效果的。

泡沫軸放松梨狀肌股四頭肌和髂脛束等區(qū)域，能更好的觸及到深層梨狀肌。

泡沫軸放松梨狀肌

1. 坐在泡沫軸的頂部，泡沫軸直接放在臀部后面。

2. 將一條腿交叉在另一條腿上，腳放在另一邊的膝蓋上。

3. 緩慢地轉動臀后部，延長按壓疼痛部位的時間，持續(xù)約30秒。

放松四頭肌位置

1. 腹部朝下躺下，在大腿前側放一個泡沫軸。

2. 用前臂支撐上半身。

3. 慢慢轉動大腿前側，延長按壓疼痛部位的時間，約30秒。

放松髂脛束位置

1. 側躺，泡沫軸放在臀部下。

2. 將上腿交叉放在泡沫軸上，然后將腳放在地板上。

3. 泡沫軸上的腿應該從地面上抬起，并在鍛煉過程中保持這個姿勢。

4. 慢慢地從臀部滾到膝蓋，沿著大腿外側滾，稍微在臀部和膝蓋前面，延長按壓疼痛部位的時間，大約30秒。

拉伸梨狀肌

一.靜態(tài)伸展:梨狀肌:

1. 仰臥，一只腳放在瑜伽球上，另一只腳交叉放在膝蓋上。

2. 用腳后跟把球拉向身體。

3. 將交叉的膝蓋從你的腿上壓下，直到你感覺到臀部后面的拉伸。

4. 保持30秒。

二.坐姿伸展

1. 首先，把一條手巾卷成卷狀。

2. 接下來，坐在一個結實的表面上，找到你的“屁股骨”-兩塊骨頭在你的后部最低的部分。
3. 直接坐在坐骨上。
4. 然后把毛巾放在骨頭后面，臀肌下面。
5. 如達到位置，輕輕收縮腹部，放松上身，尤其是肩膀和頸部。
6. 背部拱起，臀部向后伸出，胸部微微前移。
7. 以這種姿勢，雙腳平放在地板上，抬起右腿，將腳踝放在對面的膝蓋上。
8. 保持20秒，然后在另一側重復。

三.躺在地上伸展

1. 平躺，把手臂放在身體兩側，手掌面向地板。

2. 位置離墻大約3公分遠，完全向上伸展雙腿，腳后跟靠墻。

3. 在這個角度，讓一個腳踝靠著另一個膝蓋休息，就像坐著一樣。
4. 保持20秒，然后在另一側重復。

注意：像任何類型的運動一樣，如果在拉伸時出現(xiàn)劇烈疼痛，請立即停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生。

為了徹底解決梨狀肌的緊繃問題，應該找到根本原因解決。

好多朋友都受梨狀肌困擾，他的位置非常接近坐骨神經，所以如果梨狀肌處于繃緊狀態(tài)，常常會造成坐骨神經痛的癥狀，所以又常常被誤診為其他的問題，例如椎間盤突出等。

如果要放松梨狀肌，上面的步驟進行放松就可以，一般來說，持續(xù)放松/拉伸，加上休息，癥狀會慢慢減少。

問題是，有些人的癥狀雖然是減輕，但是當回復運動和操練，梨狀肌又緊翻，遲遲未能斷尾。

如果遇到這個情況，關鍵是：為什么當初梨狀肌會緊？

“問題源頭（導致）—>梨狀肌繃緊”

如果這個問題的源頭一直未有解決，無論如何努力去放松梨狀肌，他很容易又緊翻！如果找出他繃緊的原因，就可以根治！

常見問題根源：

1. 盆骨旋轉

2. 下肢發(fā)力鏈失衡
3. 脊柱側彎
4. 長期坐姿不良（上身長時間定在一個方向）

所以，梨狀肌緊張只是一個癥狀，必須處理背后的問題，才能根治。