進(jìn)入健身房你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是胖子和瘦子都是一樣的目標(biāo)，那就是練出標(biāo)準(zhǔn)的身材，秀出好看的腹肌、人魚線。
很多人認(rèn)為瘦子相比于胖子，可以很快就能夠練出肌肉線條。而實(shí)際上上，瘦子想要增肌比胖子增肌難得多。因?yàn)槭葑右鉀Q脂肪和營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題，才能有效地增肌。
而對(duì)于胖子而言，增肌是肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程，無(wú)法讓自己的大肚子變成腹肌，因?yàn)榕肿颖旧眢w脂率過(guò)高。想要有好看的腹肌，想不要著急練腹肌，你需要老老實(shí)實(shí)減掉你的肚子，才能雕刻腹肌線條。
首先，體脂率較高的人，有2點(diǎn)你要注意到，這樣才能更好地幫你練出腹肌。
第一點(diǎn)、減肚子的時(shí)候就急著練出腹肌。想要減掉你的大肚子，等于你需要減掉體內(nèi)的脂肪，也就是減脂，而練腹肌是把你的肚皮下的肌肉維度練厚度，這兩者有著本質(zhì)上的區(qū)別。
減掉肚子后你的肚腩會(huì)恢復(fù)緊致，但不是意味著你就有腹肌線條，你需要針對(duì)性進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，才能雕刻出迷人、厚實(shí)的腹肌、人魚線。
第二點(diǎn)、低體脂率才能練出腹肌。腹肌對(duì)于低體脂率的要求非常高，一般男性在15%以下，女性在20%以下。當(dāng)你的體脂率超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的體脂率，那么你將很難練出好看的腹肌。因?yàn)楦辜?huì)被脂肪覆蓋著，無(wú)法重現(xiàn)。可以說(shuō)，低體脂率是練出腹肌的一個(gè)大前提，所以，建議體脂率較高的人先減脂，暫時(shí)別去想練腹肌的事。當(dāng)體脂率下降了，想要練出腹肌就容易多了，一切就是水到渠成。
如何降低體脂率？有2個(gè)基本的方法：控制飲食+運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（有氧+無(wú)氧）
減肥的原理是：攝入的熱量<輸出的熱量，就能達(dá)到減脂的目的。當(dāng)熱量缺口越大，減脂效果越明顯。
如何進(jìn)行飲食控制？首先你要合理控制熱量，將平日的飲食中攝入的熱量降低為平日的80%，也就是減掉20%的熱量。
在選擇吃什么食物的問(wèn)題上，控制體脂期間，我們可以按照復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)作為主要供能。
那么在選擇碳水化合物這方面，我們就要選擇高膳食纖維的食物為主，比如說(shuō)谷物類為主，糙米、小米、南瓜、玉米、黑米、紅薯、各種豆類等。蔬菜選擇青菜，胡蘿卜，芹菜，白菜等等……為主要能量來(lái)源。蛋白質(zhì)食物選擇：雞蛋、魚肉、蝦蟹、雞胸肉等。
在控制飲食的過(guò)程中，肥胖的人群是比較容易出現(xiàn)饑餓感的，那么餓的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)丶硬?，比如吃一顆水果、水煮蛋，可以避免出現(xiàn)暴飲暴食的行為，還能控制體脂。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：分為有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是增肌塑形。
減脂的過(guò)程，每天堅(jiān)持做小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加快身體的燃脂，常見的運(yùn)動(dòng)選擇也就是游泳、跳繩以及踩單車、跑步等等來(lái)達(dá)到減脂的目的。
但是，有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中在消耗脂肪的過(guò)程中會(huì)消耗肌肉，導(dǎo)致肌肉流失，所以我們可以在有氧運(yùn)動(dòng)前加入適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧訓(xùn)練，來(lái)健身肌肉的流失，達(dá)到塑形的目的。
對(duì)于沒(méi)有時(shí)間同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧訓(xùn)練的人，不妨選擇HIIIT訓(xùn)練。這種HIIT間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了有氧+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次只需20分鐘，不僅能夠讓你快速燃脂消耗掉熱量，還可以幫你減緩肌肉流失的速度，減掉肚子，起到塑形燃脂的作用。一次訓(xùn)練下來(lái)，身體可以保持一天24小時(shí)的燃脂狀態(tài)。
下面分享7個(gè)動(dòng)作爆汗燃脂，刷低體脂，減掉大肚子！
1、高抬腿
2、開合跳
3、波比跳
4、深蹲
5、俯臥撐
6、前后箭步蹲
7、左右轉(zhuǎn)體觸腳
這7個(gè)動(dòng)作每天輪流做3-4組，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，然后接下另外一個(gè)動(dòng)作，間歇30秒，每周堅(jiān)持做3-4天，保證你一個(gè)月就能瘦下來(lái)5斤了。
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