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（1）雙手十指交叉，掌心托在腦后的枕骨下方。        

（2）雙手拇指的根部，均置于枕骨下面，拇指尖豎直朝下，向頸后兩側(cè)用力。        

（3）雙肘分開兩側(cè)，雙手用力向上托舉頭頸，并且用頭頸對抗這股力量，不作絲毫移動。        

（4）重復(fù)12~15次，稍作休息。        

（1）雙臂置于體側(cè)，雙肩貼緊瑜伽墊，全身放松，深呼吸一次。        

（2）后腦貼著瑜伽墊向上用力，想象此刻你的下巴與鎖骨窩之間，可以夾住一個網(wǎng)球。        

（3）保持雙肩貼緊瑜伽墊，向左邊轉(zhuǎn)動頭部，試著讓左耳貼緊瑜伽墊。        

（4）保持2秒以上，緩緩轉(zhuǎn)動頭部回到正中。再向右轉(zhuǎn)動頭部，并回到正中。        

（5）一次“先向上，再向左，然后向右，最后回到正中”的全過程算1次，緩慢重復(fù)10次。        

（1）雙臂置于體側(cè)，全身放松，注意調(diào)整呼吸。        

（2）吸氣，同時左肩向左耳的方向聳起；呼氣，左肩沉放復(fù)原。
       

（5）一次“先左肩、再右肩、然后雙肩”的動作算1次，緩慢重復(fù)10次。        

（1）雙臂向兩側(cè)伸直，與軀干垂直。想象全身力量從雙肩雙臂，蔓延到雙手的指尖。        

（2）雙手掌心向前，雙手握拳5次。        

（3）雙手掌心向上，雙手握拳5次。        

（4）雙手掌心向下，雙手握拳5次。        

（5）一次“先左肩、再右肩、然后雙肩”的動作算1次，緩慢重復(fù)10次。