我在《救命：逆轉(zhuǎn)和預(yù)防致命疾病的科學(xué)飲食》一書(shū)中建議大家嘗試以全食物植物為主的飲食，但其實(shí)所有植物并不是“生而平等”的——有些植物比起其他的更健康。例如，人其實(shí)可以只靠食用白土豆來(lái)生存很長(zhǎng)一段時(shí)間；根據(jù)定義，這也是全食物植物性飲食——只不過(guò)不是最健康的。
這些年來(lái)我研究做越多就越意識(shí)到，不是所有健康的食物都可以取代、互換。某些食物擁有特殊的營(yíng)養(yǎng)素，是在其他食物中無(wú)法大量取得的。例如，蘿卜硫素，有著驚人的強(qiáng)化肝酶排毒功效的物質(zhì)，幾乎完全來(lái)自于花椰菜、青花菜、大白菜等十字花科類的蔬菜。假如你某天吃了很多其他種類的蔬菜和綠葉，但卻沒(méi)有吃十字花科蔬菜，那就不會(huì)獲得很多蘿卜硫素。
亞麻籽中具有抗癌作用的木脂素，也是這個(gè)道理。亞麻籽可能平均有比其他食物多100多倍的木脂素。
還有蘑菇，雖然它其實(shí)根本不是植物，而是屬于完全不同的生物分類，并可能含有不存在于植物界里任何地方的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如：麥角硫因）。所以嚴(yán)格來(lái)講，其實(shí)我所推薦的是“全食物、植物和真菌的飲食”。
說(shuō)來(lái)好玩，每次我?guī)е恍┝钊苏駣^的新數(shù)據(jù)從醫(yī)學(xué)圖書(shū)館回家，我的家人就會(huì)瞟眼嘆氣問(wèn)道：“我們現(xiàn)在又有什么東西不能吃了？”要不然就是會(huì)說(shuō)，”奇怪了，怎么突然每盤菜里都放了歐芹？”他們其實(shí)對(duì)我容忍度還挺高的。
我日常飲食中的食物列表逐漸擴(kuò)展，因此干脆做了一個(gè)清單放在冰箱上的干擦板上。我們家人會(huì)像玩游戲一樣每吃了什么食物就在列表上打鉤，這后來(lái)就演變成了我的“每日12份清單”（Dr. Greger's Daily Dozen），包括了我每天飲食中試圖囊括的內(nèi)容。
今天，就來(lái)跟大家介紹一下如何使用這個(gè)清單。
為了幫助追蹤每日飲食進(jìn)度，志愿者們創(chuàng)建了格雷格醫(yī)師的”每日12份清單”手機(jī)應(yīng)用程式，適用于iPhone和Android。大家可以免費(fèi)下載使用，完全沒(méi)有廣告、沒(méi)有費(fèi)用（文末附下載鏈接）。
豆子，意思就是各種豆類，包括豌豆、鷹嘴豆和扁豆。喝一碗豌豆湯，或用胡蘿卜沾著鷹嘴豆泥吃，聽(tīng)起來(lái)可能不像是在吃豆子，但其實(shí)這些都算。我們最好每天嘗試吃三份的豆類食物。一份的量被定義為1/4杯的鷹嘴豆泥或豆子蘸醬；半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天貝；或是一杯新鮮的青豆或扁豆芽。雖然花生在植物學(xué)上是豆類，在營(yíng)養(yǎng)上我將它分在“堅(jiān)果類”中，就好比我會(huì)把四季豆、荷蘭豆等加入到“其他蔬菜”那一欄里。
一份漿果的量是半杯新鮮或冷凍的漿果，或是1/4 杯的漿果干。在生物學(xué)上講，牛油果、香蕉、甚至西瓜其實(shí)也都是漿果，但我俗稱的是指那些小的，可簡(jiǎn)單食用的果子，這就是為什么我會(huì)包括金橘、葡萄和葡萄干，以及通常被認(rèn)為是漿果但實(shí)際上卻不是的水果，如黑莓、櫻桃、桑椹、覆盆子和草莓。
其他水果類，一份的量是一個(gè)中等大小的水果，或一杯切好的水果，或1/4杯的水果干。同樣的，我使用的是俗稱的水果而不是植物學(xué)上的定義，所以我把西紅柿放在其他蔬菜的類別。
常見(jiàn)的十字花科蔬菜包括西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)菜和羽衣甘藍(lán)，而我建議每天至少攝入一份（一般是半杯的量），并有額外兩份的蔬菜，這就可以是十字花科類或其他的。其他蔬菜的份量大小是一杯的生綠葉蔬菜，或半杯的其他無(wú)葉蔬菜，生熟皆可，或1/4杯的干蘑菇。
每個(gè)人都應(yīng)該嘗試每天在飲食中加入一湯匙的亞麻籽粉，還有一份堅(jiān)果或其他種子。1/4杯堅(jiān)果就是一份的量，或兩湯匙堅(jiān)果或種子醬，包括花生醬。要注意的是，栗子和椰子在營(yíng)養(yǎng)分類上不算作堅(jiān)果。
我也推薦每天攝入1/4茶匙的姜黃，再加上任何其他不加鹽的香草和香料。
一份全谷類食物可以是半杯熱谷物，如燕麥片，煮熟的全谷物或所謂的“仿谷類糧食”，如莧籽、蕎麥或藜麥，或半杯熟的意大利面或玉米粒；一杯即食（冷）谷物；一個(gè)卷餅或一片面包；半個(gè)貝果或英式松餅；或三杯的空氣爆米花。
飲料類別的一份是一杯（約350毫升），我每天推薦大家除了食物中天然水份之外，額外補(bǔ)充五份飲品。
我建議每天做一份運(yùn)動(dòng)，可以一天里分開(kāi)好幾次，做每天90分鐘的中強(qiáng)度活動(dòng)，例如快走（每小時(shí)6.4公里），或40分鐘的積極活動(dòng)（如慢跑或強(qiáng)效運(yùn)動(dòng)）。
最后，雖然不算在“每日12份清單”中，但手機(jī)程式中還包含了維生素B12和維生素D。
現(xiàn)代人由於生活環(huán)境太過(guò)清潔，一定要確保自己能夠規(guī)律透過(guò)良好的來(lái)源攝取維生素B12。這種維生素可不是由動(dòng)物或植物制造的，而是細(xì)菌！一群來(lái)自臺(tái)灣的研究人員表示，“缺乏維生素B12是非常嚴(yán)重的現(xiàn)象，最終可能導(dǎo)致貧血、神經(jīng)精神異常、不可逆的神經(jīng)損傷，以及血液中高濃度、會(huì)傷害動(dòng)脈的同半胱胺酸。”
要讓身體得到維生素B12，最簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法是每周至少攝取2,500微克可咀嚼、含在舌下或液態(tài)的補(bǔ)充劑。如果想養(yǎng)成每天攝取的習(xí)慣，那一天至少要攝取250微克。
維生素D能夠由人體透過(guò)接觸陽(yáng)光而自行制造，但現(xiàn)代人若是因?yàn)榇谑覂?nèi)時(shí)間長(zhǎng)，或是住在太陽(yáng)不充足的地區(qū)，便無(wú)法達(dá)到足夠的陽(yáng)光照射量。維生素D除了經(jīng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)證實(shí)能夠延長(zhǎng)壽命外，其他益處還包括改善生理期疼痛并預(yù)防呼吸道感染。若無(wú)法得到充足日照，我建議每天補(bǔ)充2,000國(guó)際單位，最好跟三餐中飯量最多的一餐共同服食。
這可能聽(tīng)起來(lái)有很多框要打鉤，但其實(shí)可以一次輕松完成許多。
一個(gè)簡(jiǎn)單的花生醬香蕉三明治，你就已經(jīng)完成了四個(gè)框?；蛘呦胂笠幌履銣?zhǔn)備吃一大碗沙拉。兩杯菠菜，一個(gè)手掌的量的芝麻菜，同樣多的核桃，半杯鷹嘴豆，半杯紅椒和一個(gè)小西紅柿。光是這一碗沙拉，就完成了七個(gè)框。撒上一些亞麻籽，一個(gè)手掌的量的枸杞，并享用一杯水和水果作為甜點(diǎn)，便可以在一頓飯中完成幾乎一半的日常列表了！然后更好的是如果還在跑步機(jī)上邊跑邊吃，順便鍛煉鍛煉......
開(kāi)玩笑的！
話說(shuō)回來(lái)，我真的會(huì)為我喝的每一杯水打鉤嗎？其實(shí)不會(huì)。事實(shí)上，我自己甚至不用這個(gè)清單了；我只是一開(kāi)始把它作為一個(gè)工具，養(yǎng)成習(xí)慣。每當(dāng)我坐下來(lái)吃飯的時(shí)候，我都會(huì)問(wèn)自己，可以往里面加點(diǎn)綠色蔬菜嗎？或是加些豆子？可不可以撒上一些亞麻籽或南瓜子，還是一些干果？
清單讓我習(xí)慣了去思考，我如何使這頓飯變得更健康？我也發(fā)現(xiàn)這有助于我在市場(chǎng)買菜。雖然我冰箱里總是存著一些冷凍的漿果和蔬菜，但如果想在商店里購(gòu)買一周的新鮮農(nóng)產(chǎn)品，這份清單有助于我搞清楚自己需要多少的羽衣甘藍(lán)或藍(lán)莓。
這張清單也幫助我了解一頓飯可能長(zhǎng)什么樣子。查看下清單，你會(huì)看到有三份量的豆類、水果和全谷物，然后和其他的食物種類相比，有差不多兩倍的蔬菜。所以，當(dāng)我看著盤子，就可以想象其中1/4充滿了谷物，1/4的豆類，剩下一半是蔬菜，或許還有沙拉和水果作為甜點(diǎn)。
清單還可以幫助我形象化。與其是一大碗意大利面，上面加了些蔬菜和扁豆，我會(huì)想到一大碗的蔬菜，加上了些意大利面和扁豆?；蛘吲c其是一大盆藜麥和一些炒菜，我腦里的畫(huà)面是一碗大多是蔬菜的飯，外加一些藜麥和豆子。
但是，也沒(méi)有必要對(duì)這個(gè)清單產(chǎn)生強(qiáng)迫癥。有時(shí)我在外奔波到處演講時(shí)，被困在機(jī)場(chǎng)的美食廣場(chǎng)，身上零食吃完了，這種時(shí)候如果能完成1/4的目標(biāo)都算是幸運(yùn)的了。如果某天吃得不好，只要試著提醒自己隔天吃好一點(diǎn)就可以了。希望這份清單能幫助提醒每個(gè)人每天攝入多樣的、最健康的食物！
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