俗話說,“魚生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”。人們的生活條件好了,可感覺身體素質(zhì)卻大不如先人,所以許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯,認為還是白粥窩頭、清淡小菜最養(yǎng)生。尤其是老年人和慢病患者,新陳代謝變慢、胃口變小,為了預(yù)防或控制疾病,一日三餐只求簡單。其實,粗茶淡飯可能會招來營養(yǎng)不良甚至更嚴重的后果。老年人不沾葷腥是一種教條,認為葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發(fā)的元兇巨惡,而如今,愈來愈多高齡者被營養(yǎng)學家、中醫(yī)師卻建議“要吃肉”。
為什么呢?老人健康的關(guān)鍵與其說是疾病,不如說是老化。若要抑制老化,粗茶淡飯不僅沒有幫助,反會增加老化速度。 若長期三餐只吃粗茶淡飯,吸收的熱量和營養(yǎng)不足,會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病,讓免疫力降低、認知功能退化,使死亡風險大大增加,所以說粗茶淡飯可能惹來一身病。
我們都知道,粗茶淡飯對機體不會造成太多負擔,對老年人來說是不錯。在素食中,除了豆類含有豐富的蛋白質(zhì)外,其他食物中的蛋白質(zhì)含量均很少,而且營養(yǎng)價值較低,不易于被人體消化吸收和利用。蛋白質(zhì)、脂肪等不足,身體能好到哪里去?而諸如雞、鴨、魚、肉之類的葷食,卻能夠成為營養(yǎng)的重要來源,為人體的生長發(fā)育和代謝提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪酸。所以極端的清淡飲食不利于營養(yǎng)均衡,會導致體質(zhì)下降,讓人更容易被疾病侵襲。
如果拒絕吃肉,雞蛋和豆制品攝入不足,會造成蛋白質(zhì)缺乏,引起免疫力下降,皮膚彈性也會變差;如果油脂攝入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏,出現(xiàn)干眼病、骨質(zhì)疏松等。為此,日本曾警示他們的民眾:長期營養(yǎng)攝取不足,死亡風險也許倍增,認知機能也會下降。一項調(diào)查結(jié)果表明,不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患癡呆癥的概率要高一倍。營養(yǎng)不足使得心肌梗塞、狹心癥等心血管疾病死亡的風險變大。打個比方:若高營養(yǎng)族群的死亡風險是1,低營養(yǎng)族群的風險就是2.5。
粗茶是指較粗老的茶葉。粗茶味道較為苦澀,但它富含具有抗衰老、抑制自由基作用的茶多酚,能阻斷亞硝胺等致癌物質(zhì)對身體的損害。從營養(yǎng)角度來看,粗茶比新茶更適合老年人飲用。
淡飯有兩層意思:一是淡而不咸。飲食過咸會增加患上心腦血管疾病的風險;二是淡而不膩。老年人應(yīng)少吃油炸或脂肪含量過高的食物,宜選擇脂肪含量低的雞肉、魚肉等。
這里所說的清淡并不是要味同嚼蠟,相反,清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等多種調(diào)味品,不僅能提高食欲,解毒殺菌,還能減少鹽的使用。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是術(shù)后患者要少吃。同時烹飪時,盡量采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)素。還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調(diào),可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。
清淡飲食要少油,更要保證多種?;ㄉ?、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃,而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
粗茶淡飯的正確吃法是,以蔬菜等植物性食物為主,注意糧豆混食、米面混食,適當輔以包括肉類在內(nèi)的各種動物性食品,常喝粗茶。
由此,對于民間所流傳的養(yǎng)生俗語,不要憑一知半解去實踐,應(yīng)考慮其中的科學含義。
《中國居民膳食指南》建議,每天攝入畜禽肉40~75克。不過,肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,還會造成肥胖,所以盡量以瘦肉為主。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對各種動物肉的脂肪進行了測定,在《2002年中國食物成分表》標明,以100克重量為例,各種肉類的脂肪含量如下:兔肉為2.2克,馬肉為4.6克,牛肉為4.2克,而瘦豬肉為7.9克,若把瘦豬肉作為日常膳食結(jié)構(gòu)中主要的食物來源過量食用,也會增加發(fā)生高血脂、動脈粥樣硬化等心血管疾病的危險。
肉食類以顏色的有無及深淺可分為三大類:
第一類為色澤鮮紅或暗紅,比如豬肉、牛肉、羊肉等。
第二類為肉色或嫩白色,如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等。
第三類為幾乎無色,主要是水生貝殼類動物肉,比如蛤肉、牡蠣與蟹肉等。淺色和無色肉中的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低于紅肉。而恰恰是體積越小的動物肉質(zhì)的顏色越淺,再次說明體積越小的動物往往越有營養(yǎng)。
所以日常生活中的最佳肉食當數(shù):蝦肉、魚肉、鵝肉、鴨肉、雞肉,其次才是羊肉、豬肉和牛肉。鵝肉和鴨肉的化學結(jié)構(gòu)很接近橄欖油,經(jīng)常食用具有降低人體血內(nèi)膽固醇的作用,對心臟保健很有好處。魚肉蛋白質(zhì)吸收率很高,所以對中老年人尤其是身體虛弱的人特別適合。魚腹部豐富的魚油則是對身體有益的不飽和脂肪酸。蝦里的鈣和鎂的含量更加豐富,并且蝦中特有的蝦青素,具有抗氧化、防衰老的作用。
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