主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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在剛剛被奧運會刷屏的日子，我們不斷見證著挑戰(zhàn)極限的拼搏精神，以及自律和運動帶來的美好身材。一個個動人的瞬間，讓我們對什么是力與美，有了全新的認(rèn)識。
身體是靈魂的圣殿。而理想的人必定是「品德、健康、才干」三位一體的人。每個人都渴望擁有健康勻稱的身材，但良好的體魄，來自嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖晕夜芾砗筒恍傅膱猿忠懔Α?/p>
減脂瘦身的前提是熱量收支為負(fù)。除了控制飲食，通過運動來增加熱量消耗，是最有成效的方法。
運動有氧和無氧之分，區(qū)別不在于形式，而在于強(qiáng)度。強(qiáng)度低，時間長的屬有氧運動，如慢跑、騎車、游泳等，主要作用是健身；強(qiáng)度大，時間短的屬無氧運動，如短跑、力量訓(xùn)練等，主要作用是塑形。
「健康不是一切，但沒有健康就沒有一切。」本期根據(jù)健身機(jī)構(gòu)的測評，將常見運動進(jìn)行燃脂功效的綜合排名，效果因人而異。相信只要選對了合適的運動，持之以恒，健康的身材指日可待。
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研究顯示，以運動30分鐘計算，跳繩是體能強(qiáng)度消耗最高的運動，同時也是減脂率最高的有氧運動，熱量消耗不容小覷。近幾年極為火爆。
跳繩不受環(huán)境限制，鍛煉全身肌肉，尤其針對臀部和大腿多余贅肉。還可以塑造手臂線條，提升心肺功能，改善血液循環(huán)，提高基礎(chǔ)代謝率。
不同年齡段的人，都可以通過跳繩保持身材。不要用腳后跟來跳，而是跳起時腳尖用力，這樣可以加強(qiáng)腿部肌肉的發(fā)力，達(dá)到更好的鍛煉效果。
跳繩不僅健身效果極佳，而且靈活有趣。不僅可以單跳雙跳，還可以邊跳邊抬腳、回旋跳、兩手交叉跳等，隨著鍛煉的熟練度逐漸增加難度，適合由易到難，熱愛挑戰(zhàn)的個性。
作為效果極佳的減脂塑形運動，游泳與其它有氧運動最顯著的區(qū)別在于：游泳基本不受重力影響，這點是其它任何陸上運動所不可比擬的。
游泳通過克服水的阻力和壓力而達(dá)到運動目的。因為不需要克服重力，因此相對而言肌肉和關(guān)節(jié)不容易受損。因此，游泳能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
游泳時人體新陳代謝速度很快，并且結(jié)束后代謝還會持續(xù)。屬于超級塑形又減脂的有氧運動，能最大程度鍛煉肌肉，使身材勻稱、線條優(yōu)美。
特別是在較涼水溫下游泳，水的熱量傳導(dǎo)比空氣在大得多，熱量消耗會顯著提高。如果是健身初期可以隔天一游，采用漸進(jìn)式進(jìn)階訓(xùn)練。
無論是自由泳、蝶泳、蛙泳還是仰泳，都能在不同程度上，充分鍛煉到人體的心肺功能，提高肺活量，從而增強(qiáng)身體素質(zhì)、增強(qiáng)抵抗力。
跑步作為參與率最高的鍛煉方式之一。低成本低門檻，不受場地限制，可以鍛煉全身肌肉，幫助保持身材，是絕大多數(shù)人健身的首選。
值得一提的是，跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動。取決于運動強(qiáng)度。長時間低強(qiáng)度跑，屬于有氧運動；而短時間高強(qiáng)度跑，則屬于無氧運動。
如果想要跑得快，僅長跑遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，可以多做一些間歇跑、沖刺跑等訓(xùn)練。一方面提高速度能力，另一方面也提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞能力。這樣才讓鍛煉效果更加全面均衡。
另外，跑步不僅能使心肺功能變強(qiáng)，也能提高各關(guān)節(jié)強(qiáng)度、韌帶柔韌性、增加骨骼強(qiáng)度和密度，改善消化系統(tǒng)，減少脂肪堆積，促進(jìn)血液循環(huán)。同時可以有效釋放壓力、愉悅心情。
HIIT 全稱高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。是一種短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高，并且燃燒更多熱量。
滿足 HIIT 有兩個條件：高強(qiáng)度和間歇。簡單而言，高強(qiáng)度=很累；間歇=休息，所以 HIIT=很累 休息 重復(fù)。
短時間盡可能達(dá)到最大運動能力，并且用低強(qiáng)度訓(xùn)練來避免不適癥狀，這就是HIIT 的特點，因此相比長時間有氧運動，HIIT 更容易讓人接受。
HIIT 的高強(qiáng)度運動，可以有效刺激生長激素的分泌，對塑形效果明顯。HIIT 的間歇性運動，可以有效刺激腎上腺素分泌，增強(qiáng)減脂效果。
很多研究表明，HIIT 和有氧運動的熱量消耗，沒有明顯的區(qū)別?？墒菚谶\動后持續(xù)消耗熱量，讓身體保持在有效減脂的幸福感中… 因此對于控制內(nèi)臟和皮下脂肪效果尤為顯著。
HIIT 屬于復(fù)合型運動，要求在極短時間內(nèi)改變身體狀態(tài)。對神經(jīng)控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功能，同時增強(qiáng)身體靈敏性和協(xié)調(diào)性。
此外，HIIT 不僅可以增強(qiáng)大肌肉群的力量和維度，還能最大限度地鍛煉平時運動不到的小肌肉群，讓身體更穩(wěn)定可控。這樣鍛煉的肌肉能集力量、速度耐力，靈敏協(xié)調(diào)于一體。
HIIT 并不是萬能運動，同樣需要循序漸進(jìn)和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省時高效；也有人因為 HIIT 的高強(qiáng)度感覺不適。所以，根據(jù)自身狀況合理選擇運動至關(guān)重要。
自由搏擊兼容了東方的中國武術(shù)與散打、琉球的空手道、日本的柔道與劍道、韓國的跆拳道、泰國的泰拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華。
自由搏擊不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長短兼?zhèn)洌媸┱埂?/strong>
自由搏擊需要跟隨移動目標(biāo)，做出相應(yīng)動作和步法。伴隨訓(xùn)練你能自然打出一組快節(jié)奏拳腿組合，改善手眼協(xié)調(diào)，提升身體平衡性和敏捷度。
對很多人而言，線條優(yōu)美比大塊肌肉更重要。自由搏擊通過腹部扭曲和核心訓(xùn)練，讓整個背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度參與，對于塑造線條極為有利。
我們都知道運動有助于增加內(nèi)啡肽，減少壓力。雖然天氣晴好時，大汗淋漓的路跑相當(dāng)減壓，但有身體接觸的自由搏擊，更令人滿足，更易于釋放。
無論是工作，家庭和生活的壓力，都可以盡情發(fā)泄在沙袋上，釋放每個刺拳、交叉、上鉤、擺拳、肘擊、掃腿和頂膝。拋出拳頭和小腿，也拋掉憂慮和煩惱，搏擊讓你如釋重負(fù)。
很多人不喜歡運動，尤其是健身，重復(fù)的動作讓人感到乏味。但球類運動不同，它具有趣味性和競技性，不僅能夠提高與人的合作能力，長此以往也可以提高對于運動的熱情。
無論是籃球、網(wǎng)球還是足球，都屬于對抗性運動，需要多人互動才能進(jìn)行。在團(tuán)隊合作或?qū)怪?，可以拓展人際關(guān)系，提高社交生活的質(zhì)量。
球類運動還有很多跑步、跳躍等動作，這些動作多次反復(fù)，不僅可以提高肌肉的靈活度和力量性，還能在享受玩樂的同時，達(dá)到減脂塑形的目的，發(fā)展運動技能，提升協(xié)調(diào)能力。
長期堅持進(jìn)行某項球類運動，可以充分運動到身體各關(guān)節(jié)，提高骨骼的礦物質(zhì)密度，還可以提高身體免疫力，對于綜合素質(zhì)的提高也非常顯著。
此外，球類運動屬于競技運動，比賽過程中必須時刻保持警惕，對應(yīng)變能力要求很高。長期堅持進(jìn)行，可以有效提高人體綜合應(yīng)變和判斷能力。
Climb mountains
俗話說「人老腳先衰」。腳是人體之根，只要腳有勁，就不會輕易衰老。
爬山作為健身作用全面，危險性相對較小的鍛煉方式。既是有氧運動，又有力量練習(xí)的成分，既可以鍛煉身體，又可以陶冶情操。還可以根據(jù)體力、身體素質(zhì)等調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度。
相對于其他鍛煉方式的枯燥，爬山可以作為全家運動，選一處山清水秀的地方，爬山郊游一舉兩得。回歸自然的感覺，可以轉(zhuǎn)移生活的精神壓力。
爬山時雙臂和腿部不停彎曲，腰、背和頸部關(guān)節(jié)和肌肉，也連帶著都能得到鍛煉，邊呼吸新鮮空氣的同時，促進(jìn)身體能量的代謝，增強(qiáng)心肺功能。
經(jīng)常爬山能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，改善大腦供血狀況，降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張，提高睡眠質(zhì)量。使人精力充沛，工作效率提高。
與此同時，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的雙重考驗，立下目標(biāo)堅持不懈，能夠增加信心，擺脫不良的情緒，使精神、心理更健康。
有氧健身操源于20世紀(jì)70年代末，最初結(jié)合有氧運動，在室內(nèi)進(jìn)行。后來逐步將有氧健身運動搬到室外，形成了如今流行的有氧健身操。
有氧健身操是將標(biāo)準(zhǔn)健身操，和現(xiàn)代流行熱舞結(jié)合，具有嶄新理念的有氧運動，結(jié)合不同強(qiáng)度的有氧操，在放松狀態(tài)愉快地燃燒脂肪。
有氧健身操對場地要求不高，強(qiáng)度適中、能有效提升身體綜合素質(zhì)，最大限度調(diào)動健身積極性，對心肺功能、耐力水平都有很大促進(jìn)作用。
有氧健身操包括許多風(fēng)格：包括爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等。能增加肺活量，促進(jìn)身體代謝，全面提高耐力的同時減少體脂含量。
而且有氧健身操動作簡單易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，具有愉悅身心和增強(qiáng)健康的雙重功效。除了增強(qiáng)體質(zhì)，還能成為社交時尚，較其他運動更易堅持。
爬樓梯作為一項方便易行，燃脂速度也不錯的運動，可以最大限度的把鍛煉和日常生活結(jié)合起來。然而，卻也是一直以來有爭議的運動方式。
贊同者認(rèn)為：爬樓梯不僅能鍛煉膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)的靈活性，還可以增強(qiáng)骨骼血液循環(huán)和物質(zhì)代謝，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼衰老等。
《新英格蘭雜志》甚至研究指出，每爬一級臺階可以多活 4 秒鐘。每年各地都會有爬樓梯大賽，包括最著名的臺北101大廈登高比賽。
反對者認(rèn)為：每上一級樓梯，膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。長久累積會對膝關(guān)節(jié)造成巨大壓迫和磨損，甚至?xí)T發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎。
雖然爬樓梯對膝關(guān)節(jié)，確實沒什么好處，但方便易行，對提升心肺功能有很好效果。每天累積起來的爬樓梯數(shù)，也會不知不覺消耗多余的熱量。
既然利弊兼具，就要視個人情況而定。體重正常、膝關(guān)節(jié)靈活的年輕人，完全可以在工作生活之余爬樓梯鍛煉；而體重超標(biāo)或年長、膝關(guān)節(jié)疼痛者，應(yīng)盡量避免。
騎自行車屬于需要大量氧氣的健身運動，不僅可以使身材勻稱健美，還可以強(qiáng)化心肺功能，有效防止高血壓和各類慢性疾病，對身心都有益處。
更絕的是，與爬樓梯、跑步和跳繩相比，騎車由于腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地沖擊力較小，不會增加腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。
騎車還可以自行掌控運動強(qiáng)弱，根據(jù)身體狀態(tài)來調(diào)節(jié)齒輪的重量和速度。既可以將齒輪設(shè)輕，慢踩踏板，也可以通過加重齒輪提速來增加運動量。
騎自行車看似簡單，卻可以鍛煉全身肌肉。包括大腿外側(cè)的四頭肌和臀大肌、小腿三頭肌，甚至手腕的上腕三頭肌及上半身肌肉都可以得到鍛煉。
除了簡單的勻速騎車法，還可以用爆發(fā)騎車法，將車速瞬間提升到極限，鍛煉肌肉爆發(fā)力；障礙騎車法，利用上下坡道障礙，消耗腿部脂肪。
還可以在騎車過程中，通過加速循環(huán)的變速騎車法，提高對有氧運動的適應(yīng)度，達(dá)到更好的塑形功效。
你甚至可以在騎車過程中，將臀部離開坐墊，半拱著身子利用腰腹部騎車運動，這樣一來因為久坐形成的腰腹部贅肉也會徹底被消滅干凈。
如果沒有美麗英俊的外表
那就擁有野獸般的身材吧
| 約翰三書 1：2|
親愛的兄弟啊，我愿你凡事興盛，
身體健壯，正如你的靈魂興盛一樣。
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