人體各年齡段每天所需的鈣量
0~歲:300mg 0.5-1歲:400mg
1-3歲:600mg 4-6歲:800mg
7-10歲:800mg 11-14歲:1200mg
18-49歲:800mg ≥50歲:1000mg
孕早期：800mg 孕中期:1000mg
孕晚期:1200mg 哺乳期:1200mg
——以上數(shù)據(jù)來自《中國居民膳食指南》
而2018年國際骨質(zhì)疏松癥基金會公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示，中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，不足推薦量的一半，可見我們中的大部分人都是需要著重多吃高鈣食物的。
補(bǔ)鈣首選膳食補(bǔ)充，認(rèn)真吃好每一餐
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣。蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。
也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
所以，從自己的飲食習(xí)慣以及你所處的年齡段來比對下，應(yīng)該可以大概估計到自己是否需要補(bǔ)鈣了。
鈣片是膳食補(bǔ)充劑，不是藥
如果由于飲食習(xí)慣、高齡、疾病等原因，無法從食物中獲取足夠的鈣，可以選擇鈣劑來補(bǔ)鈣。
鈣劑是膳食補(bǔ)充劑，按需補(bǔ)充，就是說如果今天吃的食物沒有達(dá)到身體所需的鈣量，可以拿鈣片來補(bǔ)充；如果今天吃了很多高鈣含量食物，足以滿足身體鈣量所需，那就不用吃鈣片。
無機(jī)鈣與有機(jī)鈣的區(qū)別
目前，市面上的鈣補(bǔ)充鈣劑一般分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。
無機(jī)鈣以碳酸鈣為主，碳酸鈣的鈣含量最高為40%，但是它的吸收需要胃酸參與，碳酸鈣與胃酸反應(yīng)后還會釋放出 CO2氣體，引起脹氣，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建議不要長期服用碳酸鈣。
有機(jī)酸鈣尤其是檸檬酸鈣，鈣含量相對較低為21%，但它吸收性能好，不依賴胃酸，對消化不良的人群更適合。
補(bǔ)鈣不是越多越好
補(bǔ)鈣，并不是越多越好。鈣的可耐受最高劑量是 2000 mg / 天，包括了食物和補(bǔ)充劑中的鈣。
鈣片隨餐服
鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。
最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的時間分開，因為奶類和豆腐中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，身體也吸收不了。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。
吃鈣片并不能完全替代合理的飲食
因為我們吃的鈣要想被消化吸收、并且沉積在骨骼中，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的參與，這些都是鈣片無法比擬的。
補(bǔ)鈣別忽視了維生素D
由于人體自身無法合成鈣，必須從外界攝取并經(jīng)過復(fù)雜的消化吸收過程才能真正發(fā)揮作用，該過程中維生素D起著極其重要的作用，促進(jìn)腸道鈣的吸收，使腎臟鈣重吸收增加，減少尿液中鈣的排出，調(diào)節(jié)鈣磷在骨基質(zhì)上的沉積。沒有維生素D，就是把鈣大口大口地當(dāng)飯吃，也無濟(jì)于事。
科學(xué)合理的補(bǔ)鈣不會誘發(fā)結(jié)石
腎結(jié)石里面常見的草酸鈣結(jié)石確實是草酸+鈣形成的結(jié)石，但是草酸才是罪魁禍?zhǔn)?。草酸隨著食物進(jìn)入人體，先進(jìn)入胃里面，如果胃里面有鈣(補(bǔ)鈣)，立馬會形成草酸鈣結(jié)晶，并隨著大便排出體外。科學(xué)合理的補(bǔ)鈣不僅不會得腎結(jié)石，反而會預(yù)防腎結(jié)石的。
治療骨質(zhì)疏松不能只靠補(bǔ)鈣
補(bǔ)鈣和補(bǔ)維生素D是骨質(zhì)疏松治療的基礎(chǔ)。但不能只單純補(bǔ)充鈣和維生素就可以的，而是包括生活方式調(diào)整、運(yùn)動康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等在內(nèi)的綜合性，長期性治療過程。對已確診骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松風(fēng)險較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。
來源：骨科大夫
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