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很多喜愛運動的朋友都會擔(dān)心一件事，那就是害怕一些鍛煉或動作（比如很多跪姿運動，戳文了解→真的很受傷！一個毀膝蓋你卻常做的姿勢！）可能做了，身體是鍛煉了，可代價是膝關(guān)節(jié)健康受損。怎樣才能兼顧運動健康和保護膝關(guān)節(jié)呢？一起往下看看！

跪姿運動時，怎樣避免損傷膝關(guān)節(jié)？有哪些保護措施？

為了避免損傷膝關(guān)節(jié)，不建議進行高強度的跪姿運動。一般的經(jīng)驗法則是在高強度運動之間休息 2 或 3 天，并且您的鍛煉每次最多只能進行一個小時。在練習(xí)期間應(yīng)考慮佩戴運動護膝，這可以幫助您的膝蓋保持在正確的位置。

如果您在練習(xí)后有輕微的疼痛或腫脹，請在醫(yī)生的指導(dǎo)下，理療或藥物對癥處理。建議有關(guān)節(jié)炎的患者完全避免高強度的跪姿活動。

運動時保護

膝關(guān)節(jié)的建議包括

1.避免敲打、沖擊和扭動膝關(guān)節(jié)

有些活動對膝蓋可能不利，因為它們會沖擊膝關(guān)節(jié)，比如跑步、需要跳躍類的運動。建議可以使用跑步機，或采用健步走、游泳運動。

但喜歡這些運動的人怎么辦？建議您學(xué)習(xí)如何在跑步時通過保持良好的姿勢來保護膝蓋，或者通過避免膝蓋和臀部的旋轉(zhuǎn)來進行有氧運動。跑步的正確姿勢，戳文學(xué)習(xí)→跑步不傷膝關(guān)節(jié)，做到這三點很重要

在進行需要跳躍的運動時，建議您學(xué)會在跳躍后落地時保持關(guān)節(jié)對齊，這意味著臀部腰保持在膝蓋上方，膝蓋在腳踝上方。此外，在進行任何膝蓋沖擊運動時，請穿緩沖性能好的鞋子。

2.強化腿部肌肉

長時間站立、劇烈運動都可能導(dǎo)致膝蓋受傷，預(yù)防受傷的關(guān)鍵是通過定期鍛煉，包括臀腿和核心力量訓(xùn)練，始終保持臀部、腿部和核心肌肉的強壯。

鍛煉不僅不會傷害您的關(guān)節(jié)，還可以幫助它們保持健康，只要您不做太多相同的動作，或者對已經(jīng)受傷的關(guān)節(jié)施加過大壓力。

如果您有膝關(guān)節(jié)疼痛并且您不想讓情況變得更糟，最好避免涉及跪下、深彎或下坡跑步的運動，這些運動可能對您的膝蓋造成特別大的傷害。

但是，雖然過多的相同動作會增加膝蓋疼痛的風(fēng)險，但過少的活動也可能是不好的。例如，由于手術(shù)、受傷或疾病而無法移動的人實際上由于缺乏使用而開始失去膝蓋和其他部位的軟骨。所以您至少需要一些活動才能讓他們保持工作狀態(tài)，以維持其健康。

鍛煉受益的不僅僅是軟骨，鍛煉有助于加強和拉伸形成以及移動膝關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶和肌腱的復(fù)雜集合。這有助于膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定并以正確的方式移動。運動還有助于治療慢性炎癥，這是導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的原因，并且可能有助于減輕與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的炎癥。

如果您已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎的癥狀，想要減輕疼痛和改善膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)，運動是除了服用藥物外，您可以做的最好的事情。同時，鍛煉還是健康減肥計劃的一部分，當(dāng)您減掉多余的體重時，您的膝蓋壓力就會減輕。

3.熱身和伸展

在參加體育活動或工作需要大量使用膝蓋時，建議您通過伸展臀部、膝蓋和腳踝來改善膝蓋的活動性和膝蓋的活動范圍。

因為當(dāng)臀部和腳踝緊繃時，膝蓋會受到影響。拉伸大腿前部和后部的肌肉可以減少肌腱的張力，從而有助于緩解膝蓋的壓力。

弓步拉伸是很好的熱身運動

4.佩戴護膝

在參加接觸性運動或因關(guān)節(jié)炎而感到膝蓋疼痛時，戴上運動護膝（如彈性壓縮袖）是明智的，護膝可以為關(guān)節(jié)提供額外的支撐。但記住運動護膝只在必要時佩戴，不要在平時長時間佩戴，這樣關(guān)節(jié)周圍的肌肉會因廢用性萎縮而變得衰弱。

5.減減肥

每減輕10 磅體重，您的膝蓋就會少承受約40 磅的壓力。每天的壓力減少，隨著時間的積累，膝關(guān)節(jié)健康就可能會產(chǎn)生很大的差異；它甚至可以減輕您減肥前的關(guān)節(jié)疼痛。

不僅僅是重量，您體內(nèi)的脂肪細(xì)胞會釋放出會導(dǎo)致炎癥的化學(xué)物質(zhì)，這對您的關(guān)節(jié)很不利，并且與骨關(guān)節(jié)炎有關(guān)。更少的脂肪可能意味著更少的炎癥；即使少量的體重減輕也很有幫助，您在以后的生活中患關(guān)節(jié)炎的可能性就會大大降低。

不是每個人都應(yīng)該嘗試減肥，建議與您的醫(yī)生討論適合您體型的最佳范圍。一條經(jīng)驗法則是保持 BMI（體重指數(shù)）在 18.5 到 24.9 之間，如果您確實決定嘗試減掉一些體重，請與您的醫(yī)生一起設(shè)計一個適合您的習(xí)慣和生活方式的健康減肥計劃。

運動的選擇和建議

有氧運動，如散步、游泳或劃船，可以降低炎癥并增強您的耐力，讓您可以更長時間地保持活躍。抗阻運動，如舉重或弓步，可以增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，如腘繩肌、小腿肌肉和股四頭肌；這有助于保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定并防止受傷。

加強您的膝蓋對您的核心肌肉也有好處，拉伸膝蓋周圍的肌肉和結(jié)締組織，例如髂脛束，將有助于增加您的活動范圍。

建議您：

1.提高您的技術(shù)

錯誤的運動技術(shù)會對您造成傷害，即使是高爾夫揮桿或跳投中的小錯誤或姿勢變化也可能產(chǎn)生影響。好的技術(shù)也適用于提箱子和搬運雜貨等簡單的事情。尋求培訓(xùn)師、教練、醫(yī)生和物理治療師的教導(dǎo)，可以讓您朝著正確的方向前進。

2.不只做單一運動

您可以嘗試一周內(nèi)安排不同的運動，比如可以在星期一慢跑，在星期二舉重，在星期三去散步等；或者可以嘗試一些與眾不同的方法，比如瑜伽結(jié)合了力量、柔韌性和平衡訓(xùn)練，并增加了對心理健康有益的冥想，它對您的膝蓋也有一定的好處。

3.充分熱身

無論您是要運動或比賽，還是幫助朋友移動一些家具，提前做好放松肌肉、韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)都是一個好主意。一種簡單的方法是原地踏步：先抬起一只膝蓋，放下，然后抬起另一只膝蓋。只需要5-10分鐘，只用很小的付出就能提高避免受傷的風(fēng)險。更多拉伸動作，戳文學(xué)習(xí)→18個全身各部位拉伸動作圖解，動起來吧~

4.循序漸進

新的運動和嘗試總會讓人感覺興奮，但提醒您，當(dāng)開始一項以前沒有做過的鍛煉時，身體需要充分適應(yīng)它。記住要循序漸進，開始嘗試新的運動后，在幾周和幾個月內(nèi)，您需要根據(jù)運動類型，比如：舉重、網(wǎng)球、慢跑，來逐漸增加速度、距離、重量或強度。

檢查您身體的反應(yīng)，以確保您沒有傷到膝蓋。您可以參照2小時疼痛法則來判斷，2小時疼痛原則是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的。就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習(xí)結(jié)束后，持續(xù)疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，需要在下次運動時降低強度。