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上一篇講了如何擁有充沛的精力（1）——體能之運(yùn)動(dòng)篇，這篇講講如何通過(guò)合理的飲食達(dá)到增強(qiáng)精力的目的。

體能的第二個(gè)重要來(lái)源是食物。

進(jìn)食不足，身體不能從食物中獲取足夠的糖原來(lái)轉(zhuǎn)化為能量。

但進(jìn)食過(guò)多，食物中的碳水化合物很快轉(zhuǎn)化為糖，使血糖迅速升高。

血糖上升過(guò)快，會(huì)促使胰島素快速分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，并進(jìn)一步合成褪黑素。褪黑素越多，人就越容易犯困。

另外，吃的過(guò)多，大量血液進(jìn)入消化道，使大腦供血不足，這也是引起身體疲憊的原因。

要想一整天都保持精力充沛，就得合理安排白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，合理飲食可遵循以下三條規(guī)則：

1、少吃多餐，分三頓為五頓

2、吃升糖指數(shù)低的高營(yíng)養(yǎng)食物

3、多喝水

少吃多餐，分三頓為五頓

如果一頓飯吃的很飽，而下一頓飯的間隔時(shí)間又很長(zhǎng)，那么血糖波動(dòng)就會(huì)很大，造成你一會(huì)兒神采奕奕一會(huì)兒又無(wú)精打采。

因此，為了維持血糖穩(wěn)定，我們需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候只吃七八分飽，既滿足身體的能量需要，也不給消化道增加額外的負(fù)擔(dān)。

兩餐之間可以吃一些零食，零食熱量控制在100～150卡路里之間，并選擇低升糖指數(shù)的食物，比如堅(jiān)果、水果或者能量棒。

舉例來(lái)說(shuō)，你可以這樣安排一天的用餐：

早上7-8點(diǎn)的早餐，以高蛋白和高纖維為主。比如雞蛋、牛奶、各種蔬菜。

上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，吃一小把堅(jiān)果或者一個(gè)水果。堅(jiān)果可以是腰果、開心果、葵花籽等，水果可以是蘋果、香蕉、橙子等。

中午12點(diǎn)的午餐，可以吃大量的蔬菜和魚肉、雞肉這類高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再來(lái)一頓小零食，和上午的類似。

下午6點(diǎn)左右的晚餐，可以增加一些碳水化合物，比如谷物雜糧，再吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)。

晚上的精力需求相比白天會(huì)減少，新陳代謝也會(huì)減緩，所以晚上就吃個(gè)六分飽吧。一方面減輕身體的消化負(fù)擔(dān)，另一方面也能提高睡眠質(zhì)量。

吃升糖指數(shù)低的高營(yíng)養(yǎng)食物

升糖指數(shù)用來(lái)測(cè)量糖分從食物進(jìn)入血液的速度。緩慢釋放的糖分可以提供更穩(wěn)定的精力。

有研究表明，高糖高脂的食物和簡(jiǎn)單的碳水化合物都可以產(chǎn)生能量，但它們和低脂蛋白和蔬菜谷物等低升糖指數(shù)的食物相比，不僅轉(zhuǎn)化率低，而且釋放的能量也沒有后者豐富。

一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力，而高升糖指數(shù)的食物雖然在短時(shí)間內(nèi)可以激發(fā)精力，但是30分鐘后就會(huì)顯著下降。

升糖指數(shù)低的食物主要有蔬菜類、水果類、豆類、五谷類、肉蛋類、奶類。常見的有：

1、蔬菜類

包括菠菜、白菜、芹菜、西蘭花、蘿卜、蓮藕、金針菇、香菇、洋蔥等。

2、水果類

包括蘋果、橙子、柚子、櫻桃等。

3、豆類

包括黃豆、綠豆、黑豆、豆腐、豆?jié){等。

4、五谷類

包括蕎麥、藕粉、通心粉等

5、肉蛋類

雞蛋、雞肉、魚蝦類。

6、奶類

牛奶、酸奶

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別有病網(wǎng)的創(chuàng)始人徐老師就做過(guò)實(shí)驗(yàn)：吃了重油鹽的食物體重就蹭蹭漲，而吃了少油鹽的西紅柿炒茄子，體重就輕輕松松往下降。

因此，食物越少加工越好，能水煮、清蒸的就不要用油炒。油、鹽、糖等調(diào)味料盡量少加。

如果你長(zhǎng)期吃重口味食物，那么改變飲食習(xí)慣需要一點(diǎn)時(shí)間。

等你習(xí)慣了清淡飲食后，你的味覺也會(huì)更靈敏的，你能欣喜地品嘗到食物最本真的清香味。到那個(gè)時(shí)候你也許會(huì)說(shuō)，重口味食物也沒有那么大的誘惑力嘛。

多喝水

喝水可能是最容易被人忽略的體能再生方式。缺水的時(shí)候身體不會(huì)像饑餓一樣發(fā)出明顯的信號(hào)，等我們發(fā)覺口渴的時(shí)候，身體或許已經(jīng)缺水很久了。

有研究指出，每天喝2升水對(duì)維持體能有諸多好處。肌肉若缺水3%就會(huì)失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會(huì)損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。

經(jīng)常去爬山的人應(yīng)該有這樣的體驗(yàn)：零食可以不帶，但一定要帶上水。每當(dāng)爬得氣喘吁吁、頭暈?zāi)X脹的時(shí)候，只要喝上幾口水，整個(gè)人就能重新煥發(fā)活力。

多喝水還有助于健康和長(zhǎng)壽。澳大利亞的研究員在一項(xiàng)2萬(wàn)人的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的幾率更小，有可能是因?yàn)槿彼畷?huì)升高血液黏稠的風(fēng)險(xiǎn)。

有些人喜歡以飲料代替喝水，這對(duì)身體健康是非常不利的。含糖過(guò)多的飲料，以及含豐富維生素和無(wú)機(jī)鹽的各類果汁，不僅不容易被身體吸收，還會(huì)在體內(nèi)氧化分解的時(shí)候消耗一部分水分，加重身體的缺水程度。

仔細(xì)想想，你是否也有這種越喝越渴的經(jīng)歷?

如何知道你喝的水夠不夠呢？可以根據(jù)你的排尿來(lái)判斷。

我們發(fā)現(xiàn)，每天早晨起床的第一次尿，顏色都是很深的，那是因?yàn)橐煌砩蠜]喝水，身體缺少導(dǎo)致的。

如果白天你每隔一兩個(gè)小時(shí)就會(huì)上廁所，尿的顏色都是淺黃色的，那么說(shuō)明你喝的水量是夠的。如果你半天都沒有排尿，說(shuō)明你喝的水不夠。

有人說(shuō)，以上這些我都可以做到，但是有些高脂高糖的食物實(shí)在是太美味了，不吃點(diǎn)感覺會(huì)失去很多人生的樂趣。

那么飲食方面，我們可以遵守帕累托法則，即八二法則：如果你每天吃的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜歡的任何食物，只要份量控制好。

所以你還是可以適量吃點(diǎn)的，哈哈！

這篇的要點(diǎn)就是：少吃多餐，吃的清淡一點(diǎn)，選擇低升糖指數(shù)的食物，沒事記得多喝水。