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腕彎舉訓練前臂，可選用啞鈴或杠鈴，杠鈴較長，使用難度較大，可每次訓練一只手臂，也可同時訓練雙臂。

1．跪在椅子或訓練凳旁邊，前臂置于椅凳上，手腕越過支撐面邊沿，懸空。

2．訓練手臂內側屈肌，將前臂外側置于椅凳上，掌心朝上，抓住啞鈴，彎曲或松開手腕，動作相對緩慢，在腕關節(jié)活動范圍內充分移動。

3．訓練前臂背面伸肌，將前臂內側置于椅凳上，掌心朝下，抓住啞鈴。彎曲和松開手腕，動作相對緩慢。

訓練腕部肌肉群的練習種類較少，另一種訓練握力的練習是懸腕訓練，抓住較重的啞鈴，置于體側，堅持到抓不住為止。還有一種使用較輕的啞鈴，讓啞鈴移動至手指末端，然后圈握手指，讓啞鈴滾回掌心，練習要極其小心，防止啞鈴摔落，造成受傷。第三種練習是握力器訓練，手抓握力器，用力擠壓。