坐姿髖關(guān)節(jié)移動(dòng)練習(xí)是一種快速有效的雙側(cè)承重模式轉(zhuǎn)化訓(xùn)練，也是一種非常好的自我檢測方法，可以衡量骶髂關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力、雙側(cè)承重模式的轉(zhuǎn)換能力。如果你不能很好的完成這個(gè)動(dòng)作，很可能有骶髂關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、單承重模式的問題，直接在體態(tài)和步態(tài)上表現(xiàn)出不對(duì)稱，引發(fā)許多功能障礙和身體疼痛問題。

這個(gè)動(dòng)作是這樣完成的，首先采用坐姿高度大約讓大腿股骨與地面平行，屈膝九十度雙腳平放在地面上，然后兩側(cè)膝關(guān)節(jié)交替前后移動(dòng)，而保證雙腳平放于地面不能發(fā)生移動(dòng)。

當(dāng)左膝向后移動(dòng)、右膝向前移動(dòng)時(shí)，左股骨在矢狀面內(nèi)向后移動(dòng)、右側(cè)股骨在矢狀面向前移動(dòng)，骨盆整體會(huì)在水平面內(nèi)向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)在矢狀面左側(cè)髂骨旋前、右側(cè)髂骨旋后。

為什么說這個(gè)練習(xí)會(huì)對(duì)步態(tài)產(chǎn)生影響，因?yàn)橐陨暇?xì)化動(dòng)作也是步態(tài)模式中的一個(gè)重要組成部分，骨盆向支撐腿方向旋轉(zhuǎn)，如上圖所示，左腿支撐邁右腿，骨盆左旋，左側(cè)髂骨旋前右側(cè)旋后，這樣重心就過渡到左側(cè)，形成左側(cè)承重，反之亦然。

所以，我們應(yīng)該按照以下流程練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

1.坐姿雙側(cè)腿交替移動(dòng)練習(xí)

起始姿勢為踝、膝、髖關(guān)節(jié)成90°，雙腳平放于地面，在練習(xí)過程中雙腳都不要移動(dòng)。注意是使股骨移動(dòng)，而不是移動(dòng)腳——因此膝關(guān)節(jié)的角度是不會(huì)有太大改變。

重復(fù)練習(xí)10-15次?？梢赃x擇不同的速度進(jìn)行練習(xí)，但首先要試著緩慢地移動(dòng)，即使坐在你對(duì)面的人也不會(huì)注意到你在移動(dòng)。同時(shí)也要確保你在運(yùn)動(dòng)的過程中沒有塌腰弓背。

2.自我檢測

在完成幾組慢速的練習(xí)時(shí)，注意每一側(cè)的運(yùn)動(dòng)范圍和動(dòng)作質(zhì)量的不同。如果你的運(yùn)動(dòng)范圍和動(dòng)作質(zhì)量通過10次重復(fù)練習(xí)得到改善的話，說明最初的限制更多的是來自于神經(jīng)控制方面，通過練習(xí)得到了改善。

如果你仍然不能前后移動(dòng)，或者不能將左側(cè)膝關(guān)節(jié)拉回來的話，可能存在結(jié)構(gòu)受限的問題，比如關(guān)軟組織受限（髖節(jié)囊過度緊張）或骨性受限（骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位）從而阻止了運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)交替動(dòng)作練習(xí)包括了一側(cè)股骨向前移動(dòng)、一側(cè)股骨向后移動(dòng)，正如上文所述，這是步態(tài)循環(huán)的正常組成部分。當(dāng)我們不能很好的完成此動(dòng)作，步態(tài)循環(huán)中很可能出現(xiàn)一側(cè)邁步受限的情況，這時(shí)就會(huì)引發(fā)出現(xiàn)代償，取而代之的是下背部的過度運(yùn)動(dòng)，慢性腰骶痛很可能是這種步態(tài)模式的產(chǎn)物。

3、了解和改善不對(duì)稱性

下面的圖片展現(xiàn)的是一些右側(cè)腿主導(dǎo)承重的動(dòng)作模式，這不僅僅是傾向于使用右側(cè)腿支撐的問題，還包括了許多神經(jīng)、呼吸和生物力學(xué)方面的因素。

以右側(cè)骨盆支撐重心是人們活動(dòng)過程中的一種正?，F(xiàn)象，然而當(dāng)人們不再向左側(cè)移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)時(shí)，就會(huì)變成代償模式。通過使用這種左側(cè)髖關(guān)節(jié)移動(dòng)練習(xí)（左側(cè)內(nèi)收肌向回拉）對(duì)數(shù)百名患者進(jìn)行治療，取得了很好的效果。

有些人在雙側(cè)代償模式下會(huì)被“卡在中間”，無法有效地將骨盆向左、向右旋轉(zhuǎn)。

4、感受左側(cè)髖關(guān)節(jié)移動(dòng)

雖然上一部分講到兩側(cè)交替移位的練習(xí)，但大部分時(shí)候我們需要強(qiáng)化左側(cè)髖部移動(dòng)和左側(cè)骨盆旋轉(zhuǎn)，因?yàn)橛覀?cè)承重模式是最常見的。

（a）感受左側(cè)的腳跟輕輕地壓向地面，左側(cè)股后肌群發(fā)力

（b）當(dāng)把左膝（股骨）拉回關(guān)節(jié)窩時(shí)，將左髖抬起

（c）然后小幅度地將左膝向內(nèi)側(cè)拉動(dòng)

以上a、b、c三個(gè)過程融合了左側(cè)股后肌群、左側(cè)內(nèi)收肌、左側(cè)腹壁肌肉的激活與收縮活動(dòng)，這些都是步態(tài)周期中進(jìn)行左側(cè)腿承重時(shí)所必需的環(huán)節(jié)，所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善右側(cè)承重的步態(tài)模式有著直接的效果。

如果感覺將左膝向回拉動(dòng)比較困難的話，可以保持這個(gè)姿勢，進(jìn)行4次深呼吸，重復(fù)4組。

如前文所述，我們?cè)谌粘Ｉ钪校o坐著別人沒有察覺的時(shí)候，可以嘗試著去練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，相信你會(huì)感受到它的益處。

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Left Adductor Pullback Exercise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679640/