原作者：Al Kavadlo
翻譯：夏毅
作者之言：
本文最先于2013年4月發(fā)表于網(wǎng)站 Bodybuilding.com，原文標(biāo)題是《瞬間增強(qiáng)力量！只需3招》。似乎為了獲取更高的點(diǎn)擊量，網(wǎng)站編輯們可以無(wú)視作者的原意。對(duì)我而言，“3招”顯得有些呆板，因此我重新?lián)Q回了原來(lái)的標(biāo)題。
宇宙中大到星球，小到火山，他們都有一個(gè)共同的特點(diǎn)：能將龐大的能量?jī)?chǔ)存于體內(nèi)，并且自如地釋放。地球內(nèi)部的核能使地表能夠維持適宜生物存活的溫度。表面平靜的火山，它體內(nèi)洶涌的熔漿爆發(fā)后足以使一切灰飛煙滅。原子彈被引爆后，也是從中心區(qū)開(kāi)始連鎖反應(yīng)，接著才向外擴(kuò)散。
同理，在嘗試做較為高階的體操動(dòng)作時(shí)，你也需要學(xué)會(huì)去探索自己身體內(nèi)部的力量。
在做俯臥撐的時(shí)候，胸部、肱三頭肌與三角肌前束充當(dāng)了主力，但是你的背闊肌、斜方肌和腹外斜肌也得全力開(kāi)火以維持身體的穩(wěn)定，否則你的動(dòng)作就會(huì)走形。你的臀部、下背部和腹部也需要協(xié)力工作來(lái)保持身體挺直。在做基礎(chǔ)動(dòng)作的時(shí)候，你可能還感受不深，但當(dāng)你試著做一個(gè)單臂俯臥撐，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己需要協(xié)調(diào)身體的每一塊肌肉才能順利地完成這個(gè)動(dòng)作。而這一切都需要靠你的呼吸來(lái)引導(dǎo)。
正確的呼吸方式
聽(tīng)起來(lái)可能很難以置信，但大部分人都不知道該如何正確地呼吸。沒(méi)錯(cuò)，我們的大腦經(jīng)過(guò)數(shù)千年的進(jìn)化，知道為了存活，必須要攝入足夠的空氣，但這完全是被動(dòng)式的。你有沒(méi)有嘗試過(guò)主動(dòng)控制自己的呼吸？呼吸中沉睡著力量之源！掌握不了呼吸的訣竅，就意味著除了些可愛(ài)的小把戲，你在體操方面很難有更進(jìn)一步的成就。
核心肌群是自重式力量的重要組成部分，一般人會(huì)自動(dòng)理解成中段的腹肌。聰明的教練們還會(huì)指出下背部肌群也同樣重要，因?yàn)樗麄兛梢猿洚?dāng)腹部肌群的拮抗?。ㄗ?）。如果你只關(guān)注表層那漂亮的6塊腹肌，那么你的身體就很有可能會(huì)因?yàn)榍昂蟀l(fā)展失衡而有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但是，腹部肌群還有另一塊重要的拮抗肌，它就是無(wú)名英雄——肺部的隔膜。
肺部的隔膜處于腹部深處，是一塊強(qiáng)而有力的肌肉，負(fù)責(zé)控制你的呼吸。它的重要性?xún)H次于心臟。吸氣時(shí)，你的隔膜會(huì)收縮，留出空間讓肺部擴(kuò)張。呼氣時(shí)，隔膜又會(huì)重新舒展開(kāi)，將空氣排出體外。
現(xiàn)在就嘗試一下吧！吸氣時(shí)，你的胸部是否有隆起的趨勢(shì)？這可不是什么好兆頭。如果你能夠恰當(dāng)?shù)丶せ钭约旱母裟?，它?yīng)當(dāng)會(huì)將空氣一路向下引至腹部。
如果你無(wú)法掌握這其中的竅門(mén)，可以先平躺下來(lái)，也可以保持站立姿勢(shì)，把一只手放在你的腹部，深呼吸，試著用你的腹部去對(duì)抗阻礙你的那只手。在摸索的過(guò)程中，如果你的胸部或者肩部有隆起的跡象，就呼氣再試一次。
你最終應(yīng)該能達(dá)到這樣一種水準(zhǔn)：吸入一大口氣，但胸部和肩部卻保持紋絲不動(dòng)。掌握了這種入門(mén)技巧后，下一步就是在呼氣的同時(shí)，由內(nèi)而外的繃緊你的核心。與此同時(shí)，緩慢的，有控制的吐氣。在人的喉嚨處有一個(gè)開(kāi)口，學(xué)術(shù)名稱(chēng)叫聲門(mén)，我們就是通過(guò)它來(lái)阻止空氣從肺部流出。它就好像是身體內(nèi)部的壓力閥一樣，調(diào)節(jié)著腹內(nèi)壓。這一黃金級(jí)的入門(mén)技術(shù)將會(huì)幫助你控制你的呼吸，而這就是控制肌肉繃緊程度的第一步。
靜態(tài)繃緊力
通過(guò)練習(xí)靜態(tài)的支撐動(dòng)作，你可以最為高效地掌握繃緊肌肉的技巧。你可以試著把我們剛才傳授的呼吸技巧運(yùn)用到靜態(tài)的平板支撐動(dòng)作當(dāng)中：只用手肘和腳趾與地面相接觸，從頭部到腳后跟應(yīng)當(dāng)保持一條直線。集中精力感受自己的呼吸，當(dāng)你吸氣時(shí)，從核心區(qū)向外擴(kuò)散，專(zhuān)注于繃緊你渾身的肌肉：腹肌、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌，所有你能想到的肌肉。你控制整個(gè)身體的能力越好，你的各個(gè)肌肉群就越能均勻地承擔(dān)負(fù)荷。
一旦你找到那種感覺(jué)了，就可以試著把這種技巧運(yùn)用到更加高級(jí)的動(dòng)作上，例如L-支撐。
呼吸是解鎖肌肉潛能的關(guān)鍵
專(zhuān)注于呼吸對(duì)于掌握高階的靜態(tài)動(dòng)作是大有裨益的，但這種力量也可以被轉(zhuǎn)移到動(dòng)態(tài)動(dòng)作當(dāng)中去。在力量舉的圈子里，瓦式呼吸法是一種廣為人知的呼吸技巧，它當(dāng)然也可以被應(yīng)用于自重健身。這種方法的原理是，當(dāng)你采用腹式呼吸法時(shí)，增大的腹內(nèi)壓會(huì)促使核心肌群繃得更緊以與之對(duì)抗，這樣會(huì)提高你軀干的穩(wěn)定性。除此之外，當(dāng)核心肌群努力開(kāi)火時(shí)，它們就會(huì)向全身的肌肉群發(fā)出信號(hào)，號(hào)召它們協(xié)同作戰(zhàn)。沒(méi)錯(cuò)，核心肌群就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，它是開(kāi)啟全身力量的關(guān)鍵！當(dāng)你這么做時(shí)，你或許需要屏住自己的呼吸，因此健身專(zhuān)家們通常會(huì)建議人們規(guī)避這個(gè)技巧。我第一次接觸到“瓦式呼吸法”這個(gè)概念時(shí)，它的危險(xiǎn)性就被大書(shū)特書(shū)。
在嘗試大負(fù)荷舉重時(shí)，由于你正處在自己的極限狀況下，那些體弱或者患有高血壓的人確實(shí)不應(yīng)嘗試此技巧。對(duì)于新手而言，也應(yīng)當(dāng)以小心謹(jǐn)慎為上。
讓我們以單臂俯臥撐舉例：在動(dòng)作的最高點(diǎn)，即以單臂支撐自己的身體時(shí)，你需要吸氣，與此同時(shí)從核心區(qū)開(kāi)始繃緊渾身的每一塊肌肉，接著維持這種全身發(fā)力的狀態(tài)，彎曲胳膊，讓自己緩緩下沉，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)（即胸部觸地的時(shí)候）吐氣，接著再次吸氣以繃緊全身的肌肉，在高壓狀態(tài)下將自己緩緩?fù)破?。很顯然，這種方法能呼喚出身體中沉睡著的力量，讓你能夠更加平緩，標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作，由于沒(méi)有借助慣性，肌肉始終在火力全開(kāi)地做功，它會(huì)使你很快瀕臨力竭的邊緣。再加上長(zhǎng)時(shí)間的處于屏住呼吸的狀態(tài)，你的血壓很有可能會(huì)升高，因此，你可以在最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)?shù)鼐彌_，以防止自己出現(xiàn)頭暈或者喘不過(guò)氣來(lái)的情況。
你很有可能會(huì)為自己新發(fā)現(xiàn)的力量而歡欣鼓舞，但你要知道，在健身的世界里可沒(méi)有魔力藥丸。沒(méi)有投入與獻(xiàn)身精神，再怎樣高級(jí)的技巧也不過(guò)是些可愛(ài)的小把戲。體操意味著打開(kāi)身心的連接，艱苦的日常練習(xí)絕對(duì)是一場(chǎng)對(duì)身體的朝圣之旅。投入其中，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)力量的奧秘?zé)o處不在。
注1：
拮抗?。ˋntagonistic Muscle）是人體肌肉中的一個(gè)部分，又稱(chēng)對(duì)抗肌。是在原動(dòng)肌（主動(dòng)?。┦湛s完成動(dòng)作的過(guò)程中，位于原動(dòng)肌（主動(dòng)?。┫喾匆粋?cè)并同時(shí)松弛和伸長(zhǎng)的肌肉。比如完成屈肘動(dòng)作中，原動(dòng)肌為肱二頭肌和肱肌，位于它們相反一側(cè)的肱三頭肌同時(shí)松弛和伸長(zhǎng)，它是屈肘動(dòng)作中的拮抗肌，反之亦然。
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