吃的多了？不囤脂，要囤?。?/span>
增肌訓(xùn)練，怎么做？
訓(xùn)練目的：肌肉力量和肌肉體積的增長
訓(xùn)練部位：胸、背、臀、腿幾大肌群
訓(xùn)練負荷：8-12RM
訓(xùn)練間歇：30-90s
訓(xùn)練特點：做到力竭（高階嘗試強迫組）、訓(xùn)后拉伸、＋HIIT燃脂同時肌肉增長更好
增肌不增肥，飲食這么吃：
訓(xùn)前訓(xùn)后，不吃脂肪！
訓(xùn)練后，高GI碳水＋高蛋白！
2016第一天，我曾寫過這么一篇文章??教你制定：新一年的健身計劃！
當時提到，健身安排如四季變化，也有規(guī)律可循，應(yīng)時應(yīng)景做出最合理的調(diào)整才是最佳方式：
年度訓(xùn)練計劃！
11月－ 2月增肌期 增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎(chǔ)代謝
3月－ 6月塑形期 減體脂減腰圍
7月－10月減脂期 減體重
不過很多童鞋說了，“斌卡啊……這立秋都過了，我也開始貼秋膘了>.<>
好的，考慮到已經(jīng)有不少童鞋開始為冬天囤肉，今天我們就再來說說：吃都吃了，怎么樣才能通過訓(xùn)練增肌不增肥！
1/增肌，增什么？
先說增肌，你增的是什么？
對于大多數(shù)童鞋來說，健身鍛煉的主要目的，還是想讓自己的體型更好看：該大大、該翹翹、該緊實緊實……
所以增肌的主要目標在于肌肉力量和肌肉體積的增長。
另外，更多肌肉含量，還能提高你的基礎(chǔ)代謝，幫你更好地燃脂減脂，讓男童鞋壯而不肥，女童鞋變易瘦體質(zhì)哦！
肌肉的超強燃脂效果！
肌肉是耗能大戶，人體的能量消耗大多都是在肌肉組織中完成的。
有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小時的熱量消耗大約是70大卡，而脂肪相對的只有2大卡①②……
2/增肌，該練哪？
增肌的訓(xùn)練部位，和大多數(shù)健身塑形訓(xùn)練一樣，主要是胸、背、臀、腿這幾個身上最大的地方。（相關(guān)閱讀異性眼中，什么部位最迷人？）
訓(xùn)練這些部位不單能決定你的身材整體看起來是啥樣；由于大肌群訓(xùn)練的自身特點，還能很好地刺激身體里各種促進肌肉增長的相關(guān)激素分泌，讓你訓(xùn)練效果加倍！
大肌群訓(xùn)練，有啥好？
睪酮、生長激素都是幫你增肌減脂的有效激素，而只有大重量、大肌群的訓(xùn)練，才能更好地刺激這些激素分泌！
睪酮
增加肌肉重量、促進骨骼肌蛋白質(zhì)的合成③；睪酮還是體內(nèi)脂肪分布和代謝調(diào)節(jié)的重要因素④。
研究表明， 越大肌群、越多肌群參與的動作以及越高的負重，越能刺激睪酮分泌。
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生長激素
促進蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移，從而更有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)⑤。
生長激素一般被認為與乳酸閾強度有關(guān)，針對大肌群的中高強度訓(xùn)練，更能刺激生長激素的提高。
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3/訓(xùn)練負荷&訓(xùn)練間歇
針對大肌群的肌肉塑型訓(xùn)練，建議中高負荷，一般采用8－12RM的訓(xùn)練負荷，也就是選擇每次只能做8-12次的訓(xùn)練重量，每組都要做到力竭。
訓(xùn)練間歇則建議控制在30-90s內(nèi)。
短間歇對肌肉生長的影響？
研究發(fā)現(xiàn)，30-90s的間歇時間，對于肌肉圍度增長是最為有利的，當訓(xùn)練間歇較短時候，血乳酸明顯增加，而生長激素也急劇增長⑥。
另一項研究者發(fā)現(xiàn)，30秒左右的短間歇，對比長間歇時間，更能引起生長激素的急劇增長，并且不會引起皮質(zhì)醇的提高⑦。
所以在能力可及范圍內(nèi)，訓(xùn)練間歇越短，訓(xùn)練效果越好。
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4/增肌·訓(xùn)練特點
力竭
有研究表明，力竭狀態(tài)下，目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度，都能夠達到最大化，更有利于促進肌肉增長機制的開啟。
訓(xùn)練至力竭，也是保證身體乳酸更好地堆積，生長激素更好地分泌，從而更好地促進肌肉生長的關(guān)鍵。
強迫訓(xùn)練
另外，有一定訓(xùn)練水平的童鞋，除了每組做到力竭外，還可以多嘗試強迫訓(xùn)練：
比如TMF訓(xùn)練法，來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發(fā)力，從而達到更好的訓(xùn)練效果。（相關(guān)閱讀小宇宙！燃燒吧！——更快更強更牛逼的TMF訓(xùn)練法）
拉伸
力量訓(xùn)練后，還應(yīng)該記得進行專項的拉伸訓(xùn)練，可以讓你的肌肉生長規(guī)模更好哦（相關(guān)閱讀拉伸，不減肌肉，只長肌肉！）
5/增肌·要做有氧嗎？
另外，雖然咱們是在說增肌，但畢竟這天沒真冷，離穿厚衣也有點遠……為穿衣好看，體脂還是不要沖得太高。
所以建議大家在力量訓(xùn)練后，再加上一些有氧訓(xùn)練。（相關(guān)閱讀為塑形，如何搭配力量與減脂？）
因為之前的力量訓(xùn)練過程，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧訓(xùn)練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，我個人更建議有氧訓(xùn)練以HIIT為主：
HIIT的超強燃脂作用就不多說了；而研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后做HIIT，無論是有氧耐力指標（最大攝氧量），還是力量訓(xùn)練效果（肌肉圍度和肌肉最大力量），居然都比只做力量訓(xùn)練要來的更好！⑧
也就是說，力量訓(xùn)練后再來一發(fā)HIIT，既不會消耗你的肌肉，還能讓你燃脂同時肌肉增長更好，完全就是領(lǐng)了尊享好身材的雙倍積分卡，增肌減脂兩不誤哦！
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6/增肌·怎么吃？
最后再簡單說兩句吃，雖然咱們說增肌得吃，但也不能瞎吃，不然你增的可就不是肌，是白花花的肥了……
增肌飲食，主要有2個要點：
訓(xùn)練前后，杜絕脂肪！
吃高脂食物，不但不會幫你長肌肉，甚至還會破壞你的肌肉！讓你增肌不成反增肥！
可以看到，高脂飲食會對肌肉產(chǎn)生顯著影響，明顯破壞和干擾了肌肉對葡萄糖的代謝能力⑨。
小貼士
肌肉作為身體里葡萄糖代謝的一個重要場合，如果肌肉對葡萄糖的代謝被影響或破壞，它就可能對身體的其他部分產(chǎn)生可怕的影響，并且導(dǎo)致糖尿病、肥胖等一系列問題！
除了對肌肉代謝產(chǎn)生影響，運動前后吃高脂食物，還會影響生長激素分泌，更是直接妨礙肌肉增長⑩……
而且運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成……也不利于身體的恢復(fù)！（相關(guān)閱讀想增??？吃錯了吧你！）
訓(xùn)練后，高GI碳水！
增肌訓(xùn)練后，為保證訓(xùn)練效果，多吃高GI值碳水！
高GI食物能引起較高的胰島素效應(yīng)，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速，讓身體更好恢復(fù)。
訓(xùn)練后，高蛋白！
另外，運動后補充氨基酸等物質(zhì)也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復(fù)，所以可以多吃。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、氨基酸等的利用。
而且健身后三小時內(nèi)，身體的肌肉蛋白合成率也會增長近300%，而身體對蛋白質(zhì)的需求量也會提高將近100%，所以也要多吃蛋白質(zhì)。
最后，是大家比較關(guān)心的訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的營養(yǎng)攝入，直接讓出圖表，照著吃就好??
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參考文獻：
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④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Tw., S. (2003). Androgen effects on body composition. Growth Hormone & Igf Research, 13 Suppl A(4), S63-71.
⑤張穎, & 李濤. (2011). 運動對生長激素的影響. 咸寧學(xué)院學(xué)報, 31(6), 81-83.
⑥Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.
⑦Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
⑧Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & Conditioning Research.
⑨Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Draznin, B., & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 1-10.
⑩Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-22.
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