為什么要吃魚？吃魚有哪些好處？為什么有“吃魚健康、魚肉有營養(yǎng)”這一說法？
圖片來源:“中國營養(yǎng)界”公眾號
一、魚肉的營養(yǎng)特點(diǎn)是？
蛋白質(zhì)
魚是最好的動物性蛋白源，魚含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪，其礦物質(zhì)和維生素含量也很豐富。魚的各種營養(yǎng)素對人類的營養(yǎng)和健康都非常重要。魚肉的蛋白質(zhì)含量一般在15-20%，含有人體所需的8種必需氨基酸。魚肉肌纖維較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，水分含量較多，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易被人體消化吸收，消化吸收率可達(dá)87～98％。魚肉所含的8種必需氨基酸中賴氨酸和蛋氨酸的含量明顯高于其它動物性蛋白源。眾所周知賴氨酸對兒童的生長和發(fā)育十分重要，賴氨酸的缺乏會造成兒童生長緩慢。兒童多吃魚有利于生長和發(fā)育.另外,魚腹部肉、魚骨和魚皮中膠原蛋白含量高達(dá)8-10%。膠原蛋白被廣泛用于美容除皺。人25歲之前體內(nèi)可以利用氨基酸自身合成膠原蛋白，這之后合成能力逐漸減退。這就是為什么二十幾歲的年輕人即使不美容皮膚也細(xì)嫩富有彈性。對女性來講，多吃魚肉吸收魚體膠原蛋白，會有很好的除皺美容功效。
不飽和脂肪酸
魚肉中的脂肪含量因種類而異差別很大，如白肉類的種類鱈魚、比目魚脂肪含量還不到1%，但有些高脂肪魚類的含量高達(dá)16%如鮐魚。魚類脂肪中富含Omega-3高度不飽和脂肪酸EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸) 。增加ω-3高度不飽和脂肪酸攝取量可以促進(jìn)嬰幼兒視網(wǎng)膜、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育；ω-3高度不飽和脂肪酸通過各種途徑降低人體心血管疾病和炎癥的發(fā)生，降低糖尿病患者血清中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和三酰甘油（TG）水平。魚頭的EPA和DHA的含量比魚體要高，尤其是眼窩周圍的肌肉中，魚頭是很好的高度不飽和脂肪酸來源。兒童多吃魚會越來越聰明, 老年人多吃魚, 可很好預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。
礦物質(zhì)
魚肉中含有1-2%的礦物質(zhì)和微量元素，含有鐵、鈣、磷、鎂，鈉，鉀，鋅，硒等。魚體內(nèi)的鈣含量和鈣磷比例十分利于人類吸收，是非常好的鈣源，尤其是對兒童和老人。豐富的鎂對心腦血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用，有利于預(yù)防高血壓。魚肉中的硒能清除人體自由基，延緩衰老，抑制癌癥。
維生素
魚肉中富含維生素A和維生素D，還含有B1，B2，B6，B12，煙酸，泛酸，生物素等多種維生素。維生素D是體內(nèi)鈣吸收所必需的。老年人多吃魚即增加維生素D、又增加鈣，可防止缺鈣。
圖片來源：“營養(yǎng)師顧中一”微博
二、魚身上各個(gè)部位有哪些營養(yǎng)功效？
魚肉
具有營養(yǎng)豐富、口感好和易于消化吸收等優(yōu)點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，魚肉中富含多種維生素(如維生素A、維生素D和B族維生素等)、酶類、礦物質(zhì)(如鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等)、不飽和脂肪酸及優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)成分。
魚腦
富含俗稱“腦黃金”的多不飽和脂肪酸DHA，還有磷脂類物質(zhì)，有助于嬰兒大腦發(fā)育，對輔助治療老年癡呆癥也有一定作用。但魚腦膽固醇含量較高，應(yīng)控制食量。
魚鰾
一種理想的高蛋白低脂肪食品。早在1600多年前的《齊民要術(shù)》中就有關(guān)于魚鰾的記載。該書中稱魚鰾是與燕窩、魚翅齊名的高營養(yǎng)食品。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，魚鰾中含有豐富的大分子膠原蛋白，該物質(zhì)具有改善人體組織細(xì)胞營養(yǎng)狀況、促進(jìn)人體生長發(fā)育、延緩皮膚老化的功效。用魚鰾制成的菜肴口感滑潤、細(xì)膩。另外，海水魚的魚鰾壁較厚，經(jīng)常會被制成干品食用。這種干品魚鰾被叫做魚肚。人們在食用魚肚前，必須提前泡發(fā)，其方法有油發(fā)和水法兩種。質(zhì)厚的魚肚兩種發(fā)法皆可，質(zhì)薄的魚肚油發(fā)較好。油要保持低溫，當(dāng)魚肚炸到手一折就斷，斷面如海綿狀時(shí)，就可撈出。倒入開水，使其浸發(fā)回軟、擠去水分，根據(jù)需要切成不同形狀，再用溫水漂去油質(zhì)、洗凈后即可做菜。
魚鱗
含有豐富的膽堿、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂及鈣、硫等礦物質(zhì)。膽堿具有增強(qiáng)記憶力的作用。卵磷脂具有保護(hù)肝臟、促進(jìn)神經(jīng)和大腦發(fā)育的作用。不飽和脂肪酸具有防治動脈粥樣硬化、高膽固醇血癥、高血壓及心臟病的作用。因此，常吃魚鱗對健康是很有益處的。人們可將魚鱗用小火熬成魚鱗凍食用，也可做成湯食用。
魚眼
含有豐富的維生素B1及二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸等不飽和脂肪酸。這些營養(yǎng)物質(zhì)可增強(qiáng)人的記憶力和思維能力，降低人體內(nèi)膽固醇的含量。因此，經(jīng)常用腦的人可常吃魚眼。但由于魚眼畢竟量小，營養(yǎng)價(jià)值不大。
魚唇
多以鱘魚、鯊魚、鰩魚上唇部的皮及連帶組織干制而成，主要成分也是膠原蛋白。它也屬海味八珍之一，但其實(shí)沒多少營養(yǎng)。
魚骨
含有豐富的鈣質(zhì)，具有防治骨質(zhì)疏松的作用。因此處于生長期的青少年和骨骼開始老化的中老年人應(yīng)多吃魚骨。另外，很多人都因?yàn)椴粫胫启~骨而將其扔掉。其實(shí)，魚骨的烹制方法有很多。例如，可以將魚骨曬干、碾碎后，和肉餡一起做成丸子食用。也可以在燉魚時(shí)多放一點(diǎn)醋，并使用高壓鍋進(jìn)行燉煮，這樣可使魚骨軟化，直接食用。
三、魚對人體有哪些保健功能？
抗憂郁
研究發(fā)現(xiàn)魚體內(nèi)有一種特殊的脂肪酸，它與人體大腦中的控制情緒的激素有關(guān)。它有緩解精神緊張、平衡情緒等作用。美國人吃魚比日本人少得多，因而患憂郁癥的人比日本多得多。
防哮喘
魚肉中所含的Omega-3高度不飽和脂肪酸可阻止或減少人體內(nèi)炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，而哮喘病的發(fā)作與炎癥介質(zhì)的釋放密切相關(guān)的。此外，高度不飽和脂肪酸還具有一定的減輕氣管炎癥的作用，從而有助于預(yù)防哮喘病的發(fā)生、復(fù)發(fā)或減輕哮喘病的癥狀。
防癡呆
加拿大科學(xué)家對患有老年癡呆癥患者和健康老人的研究發(fā)現(xiàn)，患癡呆癥狀者的血液中DHA的含量平均比健康老人少30%～40%?？茖W(xué)家認(rèn)為，DHA是大腦細(xì)胞活動和保持活力必需的營養(yǎng)物質(zhì)，它有助于改善神經(jīng)的信息傳遞、增強(qiáng)思維和記憶能力。魚油中富含DHA，因此老年人多吃魚，可減少癡呆癥的發(fā)生。
防中風(fēng)
科學(xué)家對經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家人群中風(fēng)研究結(jié)果證明，日本患中風(fēng)的人大大低于歐美地區(qū)的一些國家，主要原因是于日本人食用魚較多。魚肉中的Omega-3高度不飽和脂肪酸對心腦血管有保護(hù)作用。研究表明還表明食物中含硫氨基酸的成分越高，則高血壓的發(fā)病率越低。魚類蛋白質(zhì)含有豐富的蛋氨酸和?；撬幔苡绊懷獕旱恼{(diào)節(jié)機(jī)制，使尿鈉排出量增加，從而抑制鈉鹽對血壓的影響，降低高血壓的發(fā)病率。中老年人多吃魚，對預(yù)防心腦血管病有很大作用。
防衰老
魚肉中不僅含有豐富蛋白質(zhì)和Omega-3高度不飽和脂肪酸脂肪酸，還含有豐富的鋅、硒、鈣、磷等礦物質(zhì)和維生素A和D，魚骨和魚皮中含有大量的膠原蛋白。已證明魚肉中的硒對抗衰老有著明顯的作用。
四、為什么要多吃魚？
魚類蛋白質(zhì)含有多種必需氨基酸，而且魚肉的肌纖維較疏松，味道鮮美，很受人們的歡迎。魚肉水分含量高，脂肪較少，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易被人體消化吸收。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，適合人體生理發(fā)育的需要，特別適合動脈硬化和冠心病病人食用。看來，魚肉的好處還真不少呢！另外，近年來國內(nèi)外流傳著“吃魚可使人頭腦變聰明”的說法。
科學(xué)家們經(jīng)過研究也發(fā)現(xiàn)吃魚的確可以健腦，活化大腦功能，提高我們的學(xué)習(xí)、工作效率和記憶能力。因?yàn)樵隰~體內(nèi)有一種重要物質(zhì)——DHA，這種物質(zhì)對我們大腦的營養(yǎng)是必不可少的。在我們的大腦里，10%的脂質(zhì)是DHA，DHA對于搜尋能力、判斷力、集中力和嗅覺都有重要的影響，而且只有通過吃魚才能直接而有效地獲取DHA，其他食物中幾乎不含有DHA。
五、魚身上哪個(gè)部位不能吃？
魚膽是一味中藥，中醫(yī)常用它來治療目赤膽痛、喉痹、惡瘡等癥。民間也因此流傳吃魚膽可以清熱解毒、明目止咳的說法，所以盡管魚膽味苦，總有人躍躍欲試。擅吃魚膽極其危險(xiǎn)，極易引發(fā)中毒甚至危及生命。
專家指出，魚的膽汁中含有水溶性“鯉醇硫酸酯鈉”等具有極強(qiáng)毒性的毒素，這些毒素既耐熱，又不會被酒精所破壞，因而無論將魚膽烹熟、生吞，或是用酒送服，均可發(fā)生中毒。魚膽中毒發(fā)病快，病情險(xiǎn)惡，病死率高。中毒較輕者表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，嚴(yán)重者會出現(xiàn)肝大、黃疸、肝區(qū)壓痛、少尿或無尿、腎區(qū)叩痛等癥狀，如果搶救不及時(shí)，可造成肝腎功能衰竭直至死亡。而患者中毒程度一般與魚膽的膽汁多少有關(guān)，因此吞食較大魚的膽更易發(fā)生中毒。
六、補(bǔ)魚油還不如多吃魚
在保健品市場中，深海魚油算是“資歷”很老的一款產(chǎn)品。吃魚油可以預(yù)防心血管疾病，已成為跨越國界的“常識”。
然而，英國牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究卻得出了相悖的結(jié)論：1.5萬人對照試驗(yàn)下，魚油對預(yù)防心血管疾病和降低死亡率并沒有明顯作用。研究表明，每天服用1克魚油補(bǔ)充劑的患者，雖然血液中EPA和DHA水平增加了32.5%，但與每天服用1克安慰劑的患者相比，其發(fā)生嚴(yán)重心血管事件的幾率沒有差別。這次的研究以1.5萬余名無心血管疾病史的糖尿病患者為對象，但研究負(fù)責(zé)人、牛津大學(xué)副教授路易絲·鮑曼說：“這與此前針對其他類型心血管疾病高?；颊叩脑囼?yàn)結(jié)果一致，我們沒理由推薦大家用魚油預(yù)防心血管疾病?！?/span>
此外，英、德、法、美等國家匯總了10項(xiàng)大型對照研究也發(fā)現(xiàn)，魚油不會降低冠心病、腦卒中等心腦血管病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，也不能預(yù)防健康人群及高危人群的心血管事件。魚油緩解老年癡呆癥的功效也曾遭反駁。2010年，美國俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)研究認(rèn)為，患老年癡呆癥后補(bǔ)充DHA并無益處。
美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無心表示，魚油富含歐米伽3脂肪酸，理論上講應(yīng)當(dāng)能促進(jìn)心血管健康，但從很多臨床試驗(yàn)來看，理論并未轉(zhuǎn)化成顯著療效。
2017年4月，美國心臟協(xié)會專門發(fā)文稱，對于健康人群、糖尿病患者、卒中患者、房顫患者，尚未發(fā)現(xiàn)額外補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，能預(yù)防心血管疾病的證據(jù)。
上海海洋大學(xué)食品學(xué)院水產(chǎn)品加工及貯藏工程系主任陳舜勝認(rèn)為，魚油產(chǎn)品功效備受爭議的原因是其成分不確定，純度也不高。只有歐米伽3脂肪酸純度達(dá)到85%以上的產(chǎn)品，才能真正起到有益健康的作用。
中國膽固醇教育計(jì)劃委員會在2017年發(fā)表的專家共識中指出，目前國內(nèi)尚無高純度的歐米伽3脂肪酸類藥物上市，保健品中低劑量歐米伽3脂肪酸的降脂作用很弱。
云無心建議，與其補(bǔ)充魚油，還不如保證營養(yǎng)均衡，藻類、核桃、南瓜籽、大豆油等也都是獲取歐米伽3脂肪酸的渠道。直接吃魚的好處遠(yuǎn)超過魚油，魚肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，魚肉中300毫克DHA的功效和魚油中600毫克相當(dāng)。
在許多進(jìn)口魚油的產(chǎn)地，人們更認(rèn)同新鮮魚肉。例如，新西蘭人認(rèn)為，即使長期服用最貴的魚油，其功效也不會比經(jīng)常吃新鮮魚更好；天天都能吃到新鮮魚類的日本人很少會購買魚油，在他們心中，魚油保健品是迎合外國人喜好而生產(chǎn)的，本地人更傾向于將魚油用于沐浴皂、護(hù)發(fā)素當(dāng)中。
（素材來源：等，中國漁業(yè)協(xié)會智慧漁業(yè)分會綜合整理，圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
聯(lián)系客服
