對于戶外徒手健身來說，可以滿足很多人的健身需求。并且有這部分人是想通過這樣的方式進(jìn)行健身的，但奈何不會練，或者說由于自身運(yùn)動能力有限，無法完成有效的訓(xùn)練。例如引體向上這個常見的戶外健身動作，對于很多人來說，根本就無法完成一個有效的引體向上動作，那么何談訓(xùn)練計劃呢？

今天就從引體向上這個戶外健身動作也出發(fā)點(diǎn)，來聊聊徒手戶外健身，讓你在工作之余，通過戶外健身，也能達(dá)到更好的健身效果。本篇將通過以下四點(diǎn)來進(jìn)行講解。

第一：引體向上是練什么的？哪些因素決定你引體向上的能力。

第二：引體向上能力不足，有哪些健身動作可以替代引體向上，并且通過這些動作來提高引體向上能力。

第三：如何安排自己的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練容量。

第四：徒手健身，你值得擁有。

第一：引體向上是練什么的？哪些因素決定你引體向上的能力

對于傳統(tǒng)的健身房肌肥大訓(xùn)練來說，引體向上主要是作為背部肌群的訓(xùn)練動作。同理，要想更好的鍛煉背部肌肉，那么標(biāo)準(zhǔn)的引體向上就要更加注重背部肌肉的發(fā)力，盡可能的孤立背部肌肉，減少其他肌肉群的代償發(fā)力。

所以標(biāo)準(zhǔn)引體向上，一般采用寬距，抬頭挺胸，手肘向后向下打開，注重肩胛骨收縮，這些要點(diǎn)也是為了更好的孤立出背部肌群發(fā)力。

個人見解

引體向上始終是復(fù)合型動作，它本身需要更多的肌肉群協(xié)同發(fā)力完成，并且對于不同的訓(xùn)練目標(biāo)（例如街頭健身，其他攀爬運(yùn)動能力的練習(xí)），發(fā)力模式不是一塵不變的。

特別是對于剛開始健身的人群來說，本身引體向上的能力就有限，并且，找到目標(biāo)肌肉群的發(fā)力感覺需要一個過程（例如引體的背部肌群發(fā)力）。試著去完成一個普通引體向上的動作更為重要，這個引體向上需要的是更多的不同肌肉群“協(xié)同作戰(zhàn)”的能力，我把這個稱為綜合運(yùn)動能力的引體向上

• 那么這綜合運(yùn)動能力的引體向上有哪些因素制約呢？

1：體重，引體向上始終是自重訓(xùn)練。自身的體重是繞不開的因素，雖然體重越大，有可能代表著肌肉量越多，但這個不是成絕對正比的。尤其是內(nèi)有訓(xùn)練經(jīng)歷的人來說。

（如果你自身的體重很大，并且體脂率很高，在鍛煉引體向上能力的同時，也要注重減脂，控制飲食的同時，可以多做一些有氧，最好在你的徒手力量訓(xùn)練后進(jìn)行）

2：背部肌群（斜方肌，大小圓肌，菱形肌，背闊?。Ｔ谇懊嬉步榻B過了，正手引體向上主要是用來鍛煉背部肌肉的一個動作。那么你背部肌肉的強(qiáng)弱，也就影響了你引體向上的能力。常見的就是，有很多人可以做幾個反手引體向上（手臂肌肉發(fā)力更多），而正手引體一個也做不起來。

3：小臂肌肉的抓握力。小臂肌肉，特別是對于肱橈肌來說，代表著你足夠的抓握力，可以更久的掛在單杠上面。

4：肱二頭肌，肱肌，三角肌后束。引體向上是一個復(fù)合型動作，它是多肌肉群，多關(guān)節(jié)參與發(fā)力的動作，而在這個動作當(dāng)中，這三個肌肉群起到力的傳導(dǎo)作用。

5：核心肌群。引體向上核心肌群的收緊，可以減少身體前后的晃動，更好的完成動作。

第二：引體向上能力不足，可以用哪些動作替代，來提高引體向上的能力。

對于很多剛剛開始健身的小伙伴來說，可能一個引體向上都拉不起來，基本的訓(xùn)練都完成不了，如何能得到提高呢？

所以，我們可以采用三個方向的練習(xí)方法。一：動作難度小于引體向上的動作

例如：澳式引體向上。澳式引體，我也不知道它名字的具體由來，我更喜歡叫低杠劃船，如下圖。

動作要領(lǐng)：

1：戶外找一根低一點(diǎn)的桿子，雙手握桿，整個身體傾斜，但要保證身體是直立的，抬頭挺胸。

2：感受背部肌肉的發(fā)力，把身體拉向桿子。

3：根據(jù)自身的能力選擇傾斜的角度，可以先從45度傾斜開始，隨著自身能力的提高，可以加大傾斜的角度。

4：剛開始可做4～5組的適應(yīng)，每組根據(jù)自身能力，后期慢慢增加組數(shù)。

二：彈力帶輔助引體向上練習(xí)方法。

既然無法拉起自身的體重，那么我們可以采用彈力帶輔助，從而減輕自身的重量，來達(dá)到拉起引體的目的，完成你的訓(xùn)練計劃。

彈力帶選擇：彈力帶應(yīng)該選擇這種閉合型的彈力帶，并且，由于自身的體重和引體向上能力不同，那么對于彈力帶的不同磅數(shù)要求也是不同的。

三：針對影響引體向上能力的不同肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練

在上面也介紹了，不同肌肉群對于引體向上能力的影響，當(dāng)然，這兩者也是相輔相成的。這些肌肉群的強(qiáng)壯，自然也會提升你引體向上的能力，所以，當(dāng)你引體向上能力不足時，可以針對不同肌肉群，進(jìn)行針對練習(xí)。

背部肌肉訓(xùn)練動作：啞鈴單臂劃船。（或者是前面的澳式引體）

動作要領(lǐng)：

1：選擇適當(dāng)重量的啞鈴，單膝跪在板凳上面，腰背挺直，向身體的后上方拉起。

小臂肌肉訓(xùn)練動作

啞鈴卷腕

選擇適當(dāng)重量的啞鈴，通過卷腕的方式鍛煉小臂肌肉。并且可以采用正握和反握的方式進(jìn)行不同小臂肌肉的練習(xí)。

單杠懸垂

這個是最簡單直接的小臂鍛煉方法。手握單杠，雙腳離地，盡可能的多在單杠上面懸垂?？蛇M(jìn)行多組練習(xí)。

肱二頭肌和肱肌的訓(xùn)練

二頭：啞鈴彎舉，雙手握住啞鈴，大臂不動，通過肱二頭肌的收縮，進(jìn)行二頭彎舉。

肱?。哄N式彎舉。它和二頭彎舉的區(qū)別在于，一個是掌心向前，一個是掌心相對。

核心肌群：可以采用仰臥卷腹或者單杠提膝等方式進(jìn)行簡單的練習(xí)

第三：如何安排自己的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練強(qiáng)度。

首先，在你的訓(xùn)練計劃中，不應(yīng)該只有引體向上能力提高這一項(xiàng)，應(yīng)該注重全身肌肉的共同發(fā)展。這里介紹一下單個引體向上的安排。

相對于剛開始健身，沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的人來說。

1：訓(xùn)練負(fù)重選擇，每組的個數(shù)。

上述所有的動作介紹，在條件允許的情況下，盡可能的去滿足rm值在8～12（注：rm值是在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，某個重量可以重復(fù)的次數(shù)）。

2：每個動作的訓(xùn)練組數(shù)

對于剛開始健身的人來說，第一次訓(xùn)練不要太多組數(shù)，那樣第二天的延遲性酸痛會讓你苦不堪言?？梢韵葟?～5組的練習(xí)開始，以后慢慢增加組數(shù)。

具體訓(xùn)練計劃

1：依靠澳式引體練習(xí)

單杠懸垂4～5組，每組盡自己的能力去做。組間休息60秒。

澳式引體6～8組，調(diào)節(jié)身體傾斜度，做到8～12次。

2：依靠彈力帶輔助引體。

輔助引體向上6～8組，每組做到8～12次。

單杠懸垂4組。

3：采用分化不同肌肉群訓(xùn)練方法。

啞鈴劃船4～6組，每組8～12次。

二頭彎舉3～4組，錘式彎舉3～4組。每組8～12次。

啞鈴卷腕4～6組，每組8～12次。

這種練習(xí)方法，建議休息一天練一次，或者休息日進(jìn)行其他肌肉群的訓(xùn)練。

引體向上從0～10的突破，如果你不是體重基數(shù)特別大的人群，大部分人的人群可以在4～6個月沒完成。甚至不需要，但是從10～15，甚至是20來說，就需要更長的時間，也更難。就像我們特別訓(xùn)練一下自己的100米，可以提高兩三秒的成績，而超級運(yùn)動員訓(xùn)練一年，連0.1秒都很難提高，所以我們要樹立信心，起點(diǎn)低，上升的更快。

小結(jié)：這里總結(jié)了很多的訓(xùn)練方法，是為了給大家更多的選擇，當(dāng)然，你也可以采用組合訓(xùn)練方法。但是提出一點(diǎn)，如果一天中采用了多動作，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，建議隔天訓(xùn)練。如果強(qiáng)度相對較低，可以每天都練。

第四：徒手健身，你值得擁有

據(jù)小編自己的觀察，其實(shí)有很多人擁有健身的動力，并且也是有時間去鍛煉的。而這樣的動力和時間，有的人不足以去健身房鍛煉。但是戶外健身，外加一對啞鈴，幾根彈力帶還是能夠滿足的。

而大部分的止步在于，沒有一個正確的健身知識引導(dǎo)，其實(shí)徒手健身，可以滿足大部分人的健身需求。在工作之余，陪孩子戶外玩耍的時候，戶外健身是一個不錯的選擇。

總結(jié)：引體向上從0～10的突破真的很難嗎？其實(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉方法，循序漸進(jìn)的練習(xí)，相信你很快就會突破10個。本篇的主旨不僅僅是分享戶外引體向上練習(xí)方法，更重要的是傳達(dá)，科學(xué)合理的利用戶外健身設(shè)施，配合彈力帶和啞鈴，你可以很好的完成很多健身動作。去了健身房，也只是給你提供一些器械而已。