一組俯臥撐可以做多少個(gè)？

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愛玩鐵的你，總會(huì)有自己的健身目標(biāo)。你會(huì)給自己定多高？拿強(qiáng)森的胸肌作為標(biāo)準(zhǔn)，10分滿分，你覺得現(xiàn)在有多少分了？

為了雕刻出更大、更強(qiáng)壯、更有輪廓的胸肌，你更側(cè)重使用俯臥撐還是單純杠鈴和啞鈴臥推？今天小編會(huì)向你逐一解釋，但這個(gè)問題的答案沒有絕對(duì)的正確或錯(cuò)誤，我們只是深入討論和比較兩者，讓你更容易找到適合自己的訓(xùn)練方法。

如果我是初學(xué)者，有足夠的力量做俯臥撐？

如果你是小白，還無法做俯臥撐，那么使用臥推是一個(gè)選擇，因?yàn)榭梢允褂幂^輕的重量，從而建立肌肉力量。如果你可以做自重動(dòng)作，可以做靠墻俯臥撐，或用膝蓋減少負(fù)重。每周增加訓(xùn)練難度，很快就會(huì)達(dá)到目標(biāo)！

如果準(zhǔn)備用負(fù)重俯臥撐來挑戰(zhàn)自己，試試這些“方便”的技巧，讓訓(xùn)練發(fā)揮最大的作用。

俯臥撐變式挑戰(zhàn)自己？

假設(shè)你想增加更多的肌肉，先把胸部肌肉給破壞，怎么能做到？這里有一些非常簡單的建議，完成負(fù)重俯臥撐。

1. 使用寬握距——使用寬握距，以新的方式挑戰(zhàn)肌肉。試著用手與身體呈45°夾角的姿勢來挑戰(zhàn)自己。

2. 使用交叉的手掌姿勢——雙手靠近，交叉手掌，不僅可以訓(xùn)練胸部不同區(qū)域，還可以刺激肱三頭肌，肱三頭肌更強(qiáng)，可以推起更大的負(fù)重，完成更大的負(fù)重，胸肌更大。

3. 背部負(fù)重，同時(shí)雙手對(duì)握啞鈴，模仿啞鈴飛鳥——使用這個(gè)動(dòng)作會(huì)在俯臥撐的姿勢模擬繩索夾胸，并為胸部創(chuàng)造更大的寬度和厚度。如果負(fù)重做這個(gè)動(dòng)作，手臂和胸部會(huì)很快開始感覺到壓力。

4. 使用較高的平臺(tái)來增加肌肉的伸展度——將兩塊平板放置與肩同寬的位置，或者使用能使腳抬離地面的東西。這樣做可以讓你俯臥撐時(shí)，完成更大的幅度，有助于進(jìn)一步拉伸胸部肌肉，在背部加一件負(fù)重的背心，或是杠鈴片，很快就會(huì)撕裂新的肌肉纖維。

負(fù)重俯臥撐VS臥推

負(fù)重俯臥撐的好處

1. 不需要任何器械——負(fù)重俯臥撐的主要好處是你可以在任何地方做，不需要健身房。只要你能有舒服地做俯臥撐的位置，就可以開始了。

2. 減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)——當(dāng)你使用自重進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，它會(huì)減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟隳軌虮扔酶茆彆r(shí)更有效地控制動(dòng)作。如果臥推超過了自身的負(fù)載，就會(huì)發(fā)生不好的事情——這種危險(xiǎn)實(shí)例可以通過俯臥撐來避免。

3. 動(dòng)作的變式——俯臥撐可以有多種變化。手掌向外，拇指交叉，雙手放在肩膀下面。如果你需要在不使用自由器械的情況下訓(xùn)練胸部所有部位，那么負(fù)重俯臥撐肯定能讓你達(dá)到目的。

4. 訓(xùn)練核心肌群——不僅可以訓(xùn)練胸部，還可以訓(xùn)練核心。當(dāng)然，當(dāng)你使用自由重量時(shí)，你也會(huì)鍛煉你的核心肌肉，但不會(huì)像做負(fù)重俯臥撐時(shí)那樣強(qiáng)迫身體保持平行位置，特別是當(dāng)你使用負(fù)重背心，或是杠鈴片時(shí)。

臥推的好處

1. 可以使用較輕的重量來增強(qiáng)肌肉的力量——如果你剛開始鍛煉，那么在開始進(jìn)行自重動(dòng)作之前，使用較輕的重量可能是提高你力量的一個(gè)選擇。使用抗阻力器械是保持良好狀態(tài)和防止受傷的安全方法。

2. 增加自重動(dòng)作的水平——臥推的另一個(gè)好處是：你可以比負(fù)重的俯臥撐更進(jìn)一步地增加重量。除非你把杠鈴片放在背上，但并不建議這樣做，除非你有搭檔準(zhǔn)備好在屈肘的時(shí)候把負(fù)重背上拿下來。

3. 針對(duì)不同肌肉群用不同的器械——現(xiàn)在是在討論負(fù)重俯臥撐和臥推，但我們還是要提一下。健身房里有多臺(tái)機(jī)器可以用來訓(xùn)練胸部的不同肌肉。這是使用器械的一個(gè)好處。雖然你可以在不同位置上做俯臥撐，但是你可以在健身房里用器械更多樣化的孤立胸部肌肉。

4. 更好的增肌，比只做負(fù)重俯臥撐要更好——這是最后一點(diǎn)……與負(fù)重俯臥撐不同的是，當(dāng)你在健身房使用機(jī)器時(shí)，你可以安全地增加重量，這樣你就可以比只做負(fù)重俯臥撐獲得更大的肌肉維度和力量。

訓(xùn)練目標(biāo)與動(dòng)作選擇

所有一切都取決于訓(xùn)練目標(biāo)：讓我們來看看一些訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練水平從而選擇更合適的動(dòng)作。

如果想獲得更多肌肉的高級(jí)健身者——臥推

如果想增加力量的中級(jí)或初級(jí)健身者——負(fù)重俯臥撐

外出旅行——負(fù)重俯臥撐

傷愈后康復(fù)——臥推

訓(xùn)練時(shí)間短——負(fù)重俯臥撐

喜歡有趣刺激的戶外訓(xùn)練——負(fù)重俯臥撐

# 臥推得分：2分

# 負(fù)重俯臥撐得分：4分

無論選擇哪一種訓(xùn)練，都可以把它們結(jié)合起來完成，在一周內(nèi)循環(huán)鍛煉胸肌，這樣你就不會(huì)覺得無聊了。不僅如此，肌肉將被迫以不同的方式訓(xùn)練。可以不斷挑戰(zhàn)自己，也要記錄自己的訓(xùn)練成績，每周進(jìn)行對(duì)比。這樣做，更快看到自己的進(jìn)步！