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我想要增肌，你有啥好的建議沒(méi)？這是大多數(shù)業(yè)余健身愛(ài)好者都會(huì)想的問(wèn)題。小編給大家精挑細(xì)選了17個(gè)最佳建議，給大家分享分享，希望能對(duì)大家增肌有所幫助。

冠軍和木頭之間最大的區(qū)別之一就是，冠軍去健身房訓(xùn)練時(shí)總是目標(biāo)明確。健身應(yīng)當(dāng)充滿(mǎn)樂(lè)趣。永遠(yuǎn)別讓健身房?jī)?nèi)外的事分散了你的注意力，別因?yàn)樗鼈兎怕?xùn)練步伐或削弱強(qiáng)度。

健身不是短跑，而是一場(chǎng)馬拉松。在你開(kāi)始訓(xùn)練的頭兩年，進(jìn)步會(huì)非常緩慢。那些有著巨大改變的人都已經(jīng)帶著熱情堅(jiān)持訓(xùn)練好幾年，并且一直保持著良好的增肌習(xí)慣。

不是所有健身達(dá)人都同意這一點(diǎn)，不過(guò)有相當(dāng)多的人認(rèn)為練到肌肉極限是成功的關(guān)鍵，然后要么停下休息，要么用像強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組等訓(xùn)練技巧超過(guò)極限。

它意味著訓(xùn)練中要做大部分健身者都覺(jué)得難的練習(xí)——重點(diǎn)關(guān)注你最薄弱的部位，訓(xùn)練中先鍛煉這個(gè)部位，在慢慢的增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

有的健身達(dá)人總是做這三個(gè)練習(xí)，而有的人則認(rèn)為它們被高估了，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該跳過(guò)。嘗試將它們加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中，看看它們對(duì)你是否有效。比如，Dorian Yates發(fā)現(xiàn)腿部推舉比深蹲更能鍛煉到他的股四頭肌。只有當(dāng)他兩個(gè)練習(xí)都做時(shí)，他才能知道哪個(gè)更適合他，沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)是非做不可的，選擇最適合你的練習(xí)。

熱身雖然看似繁瑣而不必要，但是直到受傷，你才知道它的重要性。以小重量對(duì)身體各部位進(jìn)行熱身，金字塔式增加重量，如果你要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，最起碼找一位經(jīng)驗(yàn)豐富的人在一旁保護(hù)你。

如果你練習(xí)時(shí)快速舉起、動(dòng)作不完整，你可以舉起更多的重量，但是這樣降低了訓(xùn)練效率，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)以可控速度將每個(gè)動(dòng)作做到位。

在所有健身訓(xùn)練中，雖然訓(xùn)練機(jī)占據(jù)了一大片江山，但啞鈴和杠鈴也非常重要，很多優(yōu)秀選手都說(shuō)訓(xùn)練效果最好的還是用啞鈴和杠鈴做胸部和肩部推舉。

少數(shù)人的訓(xùn)練計(jì)劃幾個(gè)月甚至幾年都一成不變，但是大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)常改變計(jì)劃、練習(xí)和順序，不斷以新鮮方式刺激他們的肌肉。如果長(zhǎng)時(shí)間不改變自己的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你的訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。

將這兩條建議結(jié)合起來(lái)。不斷向FLEX、訓(xùn)練視頻、網(wǎng)站和你的健身小伙伴學(xué)習(xí)，將你學(xué)到的訓(xùn)練理念、技巧和練習(xí)運(yùn)用到你的訓(xùn)練中，找出其中最適合你的，拋棄那些不合你胃口的。

當(dāng)你揮動(dòng)棒球棍擊球時(shí)，你的目光是放在棒球棍上嗎？如果是的話(huà)，能擊到球只能說(shuō)你走運(yùn)。錘釘子也是一樣的道理。如果你盯著錘子看，你很可能砸到手指，而不是釘子。與棒球棍和錘子一樣，負(fù)重只是工具。如果你只注意負(fù)重的走向，你就無(wú)法感受到目標(biāo)肌肉。忘記重量，專(zhuān)注于肌肉抗阻時(shí)的伸展和收縮。

營(yíng)養(yǎng)是你不容忽視的一環(huán)，畢竟，你的訓(xùn)練前后餐在增肌上起到至關(guān)重要的作用。因?yàn)殄e(cuò)誤的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給造成肌肉減少的可能性大于錯(cuò)誤的訓(xùn)練，因此每天確保自己攝入充足的蛋白質(zhì)和其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素。

其實(shí)，它適合一些以大重量低次數(shù)做復(fù)合動(dòng)作來(lái)增肌的專(zhuān)業(yè)選手。大多數(shù)時(shí)候，“大重量訓(xùn)練”只是為了鼓勵(lì)你在安全范圍內(nèi)盡可能?chē)?yán)格地訓(xùn)練。

一些優(yōu)秀選手做最重組數(shù)時(shí)會(huì)把訓(xùn)練次數(shù)減少到4-7下，很少有人做13-20下。但是大部分支持者認(rèn)為每組8-12下是最有效范圍。小腿肌和腹肌則例外，13-20下最佳。

每天都鼓勵(lì)你每次訓(xùn)練比上一次有所進(jìn)步，哪怕是多做一下或是加一點(diǎn)點(diǎn)重量，這是增肌和力量增長(zhǎng)的關(guān)鍵。

肌肉只有在你休息時(shí)才會(huì)生長(zhǎng)，這都是我們需要注意的。確保你下一次訓(xùn)練前你的肌肉得到了充分的休息，一般來(lái)說(shuō)，同一部位的訓(xùn)練最好間隔48-72小時(shí)。

最常見(jiàn)的訓(xùn)練錯(cuò)誤是動(dòng)作不正確，沒(méi)能最有效鍛煉到目標(biāo)肌肉。很多經(jīng)驗(yàn)豐富的健身者都有這個(gè)壞習(xí)慣，或是從未認(rèn)真學(xué)習(xí)一個(gè)動(dòng)作，因此阻礙了肌肉增長(zhǎng)，還增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。反思你所做的每個(gè)練習(xí)，確保你的動(dòng)作是正確的。

想要增肌就要先減脂，下面給大家分享一組虐腹減脂的訓(xùn)練動(dòng)作！希望大家喜歡。練出馬甲線、人魚(yú)線快快努力吧！