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開門過日子，就是七事：柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。油是最基本，也是與我們的健康息息相關(guān)的食品。油吃對了，不僅不會胖，而且也有利健康；吃不對反而會增肥、吃出高血脂，傷害心血管。

黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳瑯滿目，該怎么選才能吃的健康？

動物性食用油顧名思義，是經(jīng)天然動物油脂精煉后的食用油，如黃油、牛油、豬油等。

優(yōu)點：味道較香，具有促進脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收作用。動物油中的膽固醇是合成膽汁和某些激素的重要原料。

缺點：一般，動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，雖然機體內(nèi)膽固醇僅約20%是來自于外界食物，不過吃多了還是會增加膽固醇含量，不利于心血管健康。

不過，如魚類中含有明星不飽和脂肪酸“ω-3脂肪酸”，對血管和腦部健康很有好處。

植物性食用油，顧名思義就是來源于天然植物油脂并經(jīng)精煉后的食用油，如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。

優(yōu)點：含各類單、多不飽和脂肪酸，如亞麻酸、油酸、亞油酸等，是人體必需而又不能自己合成的，必須由食物中供給，它們不會增加人體膽固醇。

缺點：一般，植物油中以維生素E為主，缺乏維生素A、維生素K。而動物油含維生素A、維生素D、維生素B6、維生素B12較多。所以動植物油要“雨露均沾”才健康。

大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳瑯滿目，該怎么選好呢？

含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40％，各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E?；ㄉ蛢r格相對于橄欖油和茶油為低，更耐高溫。

用法：適合日常炒菜，油燒到7至8分熱即可，避免冒煙；不適合用于爆炒或油炸。

菜子油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對菜籽油的消化吸收率較高，同時富含維生素E，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養(yǎng)價值。

用法：耐熱性好，適合日常炒菜。鍋中倒油后多燒一會兒，可讓部分芥酸揮發(fā)掉。

葵花籽油同樣富含亞油酸，以前被認為能降低膽固醇而列入“保健油”行列，但后來的研究發(fā)現(xiàn)，它會把好壞膽固醇一起降低，實際上并不能降低心血管疾病的風險。

用法：因其富含多酚類抗氧化物質(zhì)，用于一般炒菜還是可以，不建議用于高溫煎炸。

玉米油成分與大豆油、葵花籽油、小麥胚芽油等相似，其不飽和脂肪酸含量達到87%，富含維生素A、D、E，同樣富含亞油酸。

用法：較不耐熱，適合用于輕炒、燉煮或制作成沙拉醬、色拉油。

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的。大豆油中亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量亞麻酸，飽和脂肪酸非常少，缺點是不耐熱。

用法：大豆油最好用于低溫烹調(diào)，比如做面點、煲湯、燉煮及調(diào)餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。

花生油的成分較均衡，其中還富含維生素E，有較好的耐熱性。花生油中ω-6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含對血管好的ω-3脂肪酸。同樣存在易污染黃曲霉毒素的風險，選購時應購買優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品。

用法：耐熱性較好，適合于一般家庭炒菜用油。不適合用于爆炒或油炸。

亞麻籽油是胡麻種子榨取的油，亞麻酸含量達50%以上，堪稱“陸地魚油”，而我們目前飲食中ω-3脂肪（對血管好）含量普遍偏低。不過，該油不耐高溫，也易氧化變質(zhì)，建議購買小瓶裝。

用法：可適當用亞麻籽油做涼拌油，來平衡油脂攝入比例。

核桃油通常是直接壓榨制取。除富含亞油酸外，還含有少量的α-亞麻酸。此外，還含有豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

用法：為減少營養(yǎng)素損失，建議用于涼拌菜。

初榨橄欖油因健康的地中海飲食模式而被世人所推崇。其富含單不飽和脂肪酸，有利于降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

用法：橄欖油耐熱性好，特級初榨橄欖油適合涼拌，精煉橄欖油適合炒菜。

茶油中單不飽和脂肪酸（油酸）含量高達79％，僅次于橄欖油。

用法：可直接烹炒，將炒菜鍋燒熱倒入并迅速烹炒。

結(jié)論：

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天食用烹調(diào)用油為25-30g，相當于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時，其攝油量還應適當減少到20克左右。