想要身體更靈活?來練練這組瑜伽!
別老是帶著你又酸又痛的背躺下，嘗試一下這組溫和但是強(qiáng)效的瑜伽動(dòng)作，不僅僅能幫助緩解背部疼痛，鍛煉背部肌肉，還可以讓你的腹部更具線條感。
以下14個(gè)動(dòng)作為一組，做完一組之后記得換邊重復(fù)一次喲！
放松下犬式
這個(gè)動(dòng)作是下犬式的簡(jiǎn)單變形，有效幫助拉伸背部肌群。
手腳都依照下犬式的要求擺好。
彎曲膝蓋，向上抬起后腳跟，按壓脊柱，使腹部不斷靠近大腿。
保持該姿勢(shì)5秒鐘。
單腿下犬式
這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)臀屈肌、脊柱和相關(guān)肌群的靈活性。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
該過程中要求腹部收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘左右，然后放松。
狂野式
做完單腿下犬式之后，左腿保持原地不動(dòng)，將右腿放下來，在舉起左手的同時(shí)將身體旋轉(zhuǎn)180度，使腹部朝上。兩腳相聚大約肩寬的距離。
努力使背部形成拱形，將左手舉高。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，盆骨抬得越高越好。保持五秒鐘左右，眼睛看著舉起來的手。
之后進(jìn)行換邊動(dòng)作
左腳抓穩(wěn)地面，然后將左手放到墊子上，翻身形成下犬式。
抬起右腳，然后彎曲右膝形成單腿下犬式，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右腳放下，踩在墊子上。
將手臂伸出，指尖朝下。
努力抬高盆骨，保持該動(dòng)作5秒鐘，眼睛看著舉起來的右手。
拱形鴿式
對(duì)于脊柱的靈活性來說，拉伸臀屈肌是十分重要的一步。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)鍛煉身體前部尤其是大腿前部的肌肉十分有好處。
將右腿右手抬起，以身體為軸，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)180度。將右手放下形成下犬式，然后右腿彎曲，放在兩手之間，形成鴿式。
將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，慢慢向后按壓背部，將頭往后仰。
保持該姿勢(shì)5秒鐘。
回轉(zhuǎn)鴿式
做完拱形鴿式之后，將左手手肘放在身體前方，手掌朝下。
將右手向空中舉起，右腳固定，使身體向右有更大幅度的旋轉(zhuǎn)。右肩也跟著往后，眼睛可以凝視你的肩膀。
保持該姿勢(shì)5秒鐘。
駱駝式
在結(jié)束上一個(gè)姿勢(shì)之后，挺直身體，將手掌放在墊子上，然后將左腿向前伸出，使身體形成跪立姿勢(shì)，注意雙腿之間保持半個(gè)身體的寬度。
將手放在腳跟上，向后下腰，同時(shí)，頭也向后仰。
向前按壓臀部，保持該姿勢(shì)5秒鐘。
鴿王式
以駱駝式作為起始動(dòng)作，然后將雙手放在身體前面的墊子上。腹部貼地，作為支撐，逐漸將手將腹部挪動(dòng)，形成眼鏡蛇式。
雙膝彎曲，努力使腳趾能碰觸到頭部。
保持該姿勢(shì)5秒鐘。
半蹲式
做完鴿王式之后將雙腳伸身向前方，幫助自己跳躍起來，形成深蹲的姿勢(shì)。
將右側(cè)胳膊放在雙腿之間，盡可能地使你的右肩向下，低于右側(cè)膝蓋。所以當(dāng)你的右前臂繞道你的背后，并且將掌心遠(yuǎn)離你的身體時(shí)，你的腋窩處就形成了一個(gè)環(huán)抱膝蓋的姿勢(shì)。
盡可能高地舉起左手，彎曲手肘，之后再將手收到背后。
盡力用右側(cè)手指去碰觸左手，如果雙手可以做到足夠接近，那么可以嘗試用右手抓住左手手腕，左手手掌朝外。
保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后換一邊重復(fù)。
半輪式
做一個(gè)深蹲的姿勢(shì)，然后坐到墊子上，慢慢彎曲身體向后靠，利用脊柱作支撐。彎曲雙膝，雙腳抓地，保證腳和膝蓋在一條直線上，盡量保證雙腿和地面平行。
雙手交叉，慢慢左右扭動(dòng)身體，該過程中漸漸收緊雙肩。
保持該姿勢(shì)5秒鐘，之后起身環(huán)抱住膝蓋。
雙腿倒置拐棍式
環(huán)抱雙膝的動(dòng)作結(jié)束之后，雙膝彎曲使膝蓋靠近臀部。將雙手放在雙肩上方位置的墊子上，指尖朝向雙腳方向。
雙手用力，抬起頭部，然后用前額觸地。將你的手肘放在墊子上，然后雙手交叉放到頭后。
慢慢將雙腳往遠(yuǎn)處延伸，使雙腿伸直。
保持該姿勢(shì)5秒鐘。
單腳上伸手杖式
做完雙腿倒置拐棍式之后，盡可能將雙腳靠近頭部，然后將右腿抬起。
保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后放下，抬起左腿，再堅(jiān)持5秒鐘左右，然后放下休息。
輪式
在做完雙腿倒置拐棍式之后，將雙手手掌椎貼在墊子上。
利用手掌的力量支撐其身體，使頭部離開墊子，雙手雙腳盡量靠近。
保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后結(jié)束該動(dòng)作后，環(huán)抱膝蓋休息。
鷹扭轉(zhuǎn)式
在雙手環(huán)抱膝蓋之后，將右腿與左腿交叉，使左腳腳趾從后面繞住右腳的腳踝，就像鷹式那樣。
向外伸展開你的手臂，手肘彎曲，手掌朝上。
慢慢地將雙腿都挪向左側(cè)，靠在地板上，頭則扭向右側(cè)。
保持該姿勢(shì)至少5秒，這個(gè)過程中你可能會(huì)聽到咔嚓聲
用你腹部的力量將雙膝拉回中間，然后以相同的方式將左側(cè)腳趾從右腿后側(cè)繞過，換一邊重復(fù)之前的動(dòng)作。
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