自我管理 | 如何有效克服拖延癥？

2016.10.07

文|KOI

NOW

回想一下，你有沒有經(jīng)常說出這樣的話：

別急，等我把新的朋友圈刷完，再去做…（例如收拾行李）；
這件事我已經(jīng)干得很努力了，休息一下是應(yīng)該的；
我現(xiàn)在心情不好，不在狀態(tài)，等我有了做事情的熱情再說；
我現(xiàn)在太累了，你讓我躺一會(huì)，等一下再說好嗎；
我正樂在其中呢，再給我一點(diǎn)時(shí)間玩玩；
我得先鍛煉（吃東西等），才能……；
干嘛要在周五發(fā)送這個(gè)東西呢？反正下周一之前沒人會(huì)看它；
周五了，周末我會(huì)有更充足的時(shí)間去做，現(xiàn)在先放松一下。
……等等

若有，祝賀你，你已經(jīng)是一名拖延癥患者了。

在字典中，拖延（procrastinate）的定義是“推遲，延后”，由兩個(gè)拉丁詞所合成：pro的意思是“往后”，而crastimis的意思是“屬于明天”，合起來的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。

造成拖延的因素

1、對(duì)成功所需的能力缺乏自信：為建立起信心，建議你為自己設(shè)立的目標(biāo)具有現(xiàn)實(shí)性和可完成性，同時(shí)又容易衡量。然后把這個(gè)目標(biāo)細(xì)分成容易操作的幾個(gè)小目標(biāo)，對(duì)小目標(biāo)在規(guī)定的時(shí)間里進(jìn)行完成，可以增強(qiáng)自信心。

2、反感心理：在去做事情之前，認(rèn)定其過程中會(huì)遭遇很多困難，于是產(chǎn)生了反感心理，從而會(huì)在潛意識(shí)里想方設(shè)法逃避。

3、目標(biāo)太大：很多人在定目標(biāo)之前，雄心壯志，容易使目標(biāo)脫離現(xiàn)實(shí)情況。因此導(dǎo)致目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到意義，而產(chǎn)生不愿意去執(zhí)行的想法。

4、無法自我約束，容易沖動(dòng)和分心。

因素

如何克服拖延癥

1、確立一個(gè)操作性很強(qiáng)的目標(biāo)（可觀察、具體而實(shí)在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
：我要停止拖延。
：我要在今天晚飯之前打掃和整理我的書屋。

2、設(shè)定務(wù)實(shí)的目標(biāo)。學(xué)會(huì)從小事做起。
：我絕不再拖延！
：我會(huì)每天花30min時(shí)間背單詞100個(gè)。

3、將目標(biāo)分解成若干小目標(biāo)。每一個(gè)小目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
：我打算要寫那份報(bào)吿。
：今晚我將花20min設(shè)計(jì)表格。明天一上班我就會(huì)利用另外30min把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花60-90min將報(bào)告完成。

4、現(xiàn)實(shí)（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間。問自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？
：明天我有充足的時(shí)間去做這件事。
：我最好看一下我的日程表，看看我什么時(shí)候可以開始做。上次那件事所花的時(shí)間超出了我的預(yù)期。

5、只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記?。骸扒Ю镏惺加谧阆?。”
：我一坐下來就要把事情做完。
：對(duì)于這件事情，我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？

6、利用好自己的瑣碎時(shí)間。瑣碎時(shí)間累計(jì)在一起，可以完成一項(xiàng)大任務(wù)。
：我只有15min時(shí)間了，何必費(fèi)力去做呢？
：在接下來的15min時(shí)間內(nèi)，這件事的哪個(gè)部分我可以上手去做呢？

7、為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。
當(dāng)你遭遇到困難時(shí)，不要放棄。困難只不過是一個(gè)需要你去解決的問題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映，更不能成為你不去做的理由。
：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場(chǎng)電影。
：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。

8、可能的話，將任務(wù)分派出去。記住：沒有人可以什么事情都做——你也是。
：我是唯一一個(gè)可以做好這件事的人。
：我會(huì)給這件事找個(gè)合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。

9、保護(hù)自己的時(shí)間。學(xué)會(huì)說不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫”的事情置之不理。
：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。
：在工作的時(shí)候，我沒必要接聽電話。我會(huì)收看留言，然后在我做完事情后再回電。

10、留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做一小段時(shí)間的信號(hào)。或者利用你的借口作為完成一個(gè)小目標(biāo)之后的獎(jiǎng)賞。
：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。
：我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，接下來我會(huì)小睡片刻。

11、獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。記?。杭幢闶沁~出一小步也是進(jìn)步。
：除非我全部完成，否則我就會(huì)感覺哪里不對(duì)。
：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影。