運動的好處我想不用在這里多說了，健康、增肌、減肥、塑形……大多數(shù)人都能如數(shù)家珍。可是說到「養(yǎng)成運動的習慣」，很多人就要開始迷之微笑了。沒辦過幾張健身卡，沒請過幾個私教，沒買過幾個啞鈴跑步機，也好意思說自己減過肥健過身？這雖然是一句玩笑話，卻反映了很多人的心路歷程。
那么，如何才能養(yǎng)成運動的習慣，而不是從入門到放棄呢？本文，我想基于自己的經(jīng)歷和實踐聊一聊這個問題，希望我踩過的這些坑可以幫助大家少走彎路，更輕松地讓自己保持足量的運動頻率。
很多人在「暗自發(fā)誓」要開始好好運動后，第一件事情就是去辦一張健身卡，第二件事情是去請一個私教?？墒?，真正能做到一開始就能堅持規(guī)律地去健身房運動的人少之又少，大多數(shù)人都是辦完卡就當自己運動過了。
說起來，我自己也在 5 年內(nèi) 4 座不同的城市辦過 8 次健身卡，但仔細回想起來只有 2 次是在會員有效期內(nèi)堅持去健身房鍛煉的，另外 6 次都是由于畢業(yè)、搬家、健身房倒閉等客觀因素或者懶惰、拖延等主觀因素造成了半途而廢的情況。根據(jù)我對身邊朋友及社交網(wǎng)絡(luò)上的觀察，辦了健身卡卻半途而廢的情況比比皆是，再正常不過了。
如果你真的覺得只有辦了健身卡才會督促自己去健身，那么也不要直接去那些傳統(tǒng)的健身房辦年卡、雙年卡、甚至十年卡……能不能堅持這么長時間不說，關(guān)鍵是健身房關(guān)門跑路的情況也是屢見不鮮。所以，我建議大家可以先去樂刻運動這種可以按月付費或者像超級猩猩這種可以按單節(jié)課程付費的的健身房，這樣一來就算因為各種原因無法再繼續(xù)鍛煉，也可以將損失降到最低。
請私教也是一樣，很多人到了健身房后一會兒就被私教（營銷人員）忽悠去買課程了，先不論是不是浪費了錢，還有可能出現(xiàn)私教不專業(yè)、指導不認真的情況。所以，我建議大家先找認識的人了解一下他們購買過的私教課程，或者上網(wǎng)搜一下網(wǎng)友們的使用反饋，并且在自己對健身有一定了解之后，再去找靠譜的私教。
健身卡以及請私教的價格一般來說都不菲，如果沒有充分利用起來就相當于浪費了這些錢，而家里有礦的人畢竟是少數(shù)。最關(guān)鍵的是，辦健身卡或者請私教并不能保證你一定能養(yǎng)成運動的習慣。既然如此，我們?yōu)槭裁床粐L試一些成本更低的方式呢？
如果我們的目標是養(yǎng)成運動的習慣，那么可以先從簡單、方便、低成本的運動方式開始。我推薦大家去購買一塊厚度適中的瑜伽墊或者健身墊，品牌無所謂，迪卡儂、Keep 或者其它的都可以，100 元以內(nèi)就能買到相當不錯的了，然后鋪在家里 2 米 × 1 米 × 2 米無障礙的地方，即可滿足絕大多數(shù)的動作對空間的要求。
第一個推薦的運動是「瑜伽 · 晨間喚醒」和「瑜伽 · 睡前舒緩」，運動量小，零基礎(chǔ)也能做，每次訓練的時間都可以控制在 20 分鐘之內(nèi)，10 余個動作，做完后微微出汗，非常適合時間匆忙的都市上班族。
第二個推薦的運動是 HIIT，不過最好從難度低的課程開始。Keep 上的 HIIT 適應(yīng)系列都是 K1 零基礎(chǔ)的難度，包含了全身循環(huán)、核心燃燒、下肢挑戰(zhàn)、上肢充能等四個課程，訓練時長在 15 分鐘至 25 分鐘不等，大概能燃脂 100 千卡左右。如果你覺得 HIIT 適應(yīng)系列的課程太輕松了，可以嘗試一下 HIIT 燃脂系列的課程，覆蓋了從 K2 初學到 K4 強化之間的各種難度。
第三個推薦的運動是 Tabata，適合「忙得連吃飯都沒時間星人」。Tabata 遵循 20 秒竭盡全力，10 秒休息的法則，重復 8 輪，總計只需 4 分鐘，每天都可以趁著工作的間隙來完成 1-3 次訓練。Keep 中的 Tabata 4 分鐘燃脂系列總共有 18 節(jié)課程，覆蓋了上肢、臀腿、腰腹三個部位以及 K2 初學、K3 進階、K4 強化等 3 個難度，老少咸宜、男女不限。
很多人在下決心改變的伊始，就給自己定下了「宏大」的目標：我要減肥 30 斤！我要增肌到 160 斤！我要練出腹肌！我要練出馬甲線！如果這些目標都這么容易達到，那么世界上還會有這么多天天嚷嚷著要減肥的人嗎？他們應(yīng)該隨便運動一下就很快成功了嘛。當然，事實并非如此。
正所謂「冰凍三尺非一日之寒」，運動也是如此，運動帶來的能力提升或者體型改變都不可能在短時間內(nèi)實現(xiàn)躍進。每當我定下一個個「美妙」的目標時，還沒開始就已經(jīng)被勸退了。后來，我調(diào)整了自己的運動目標，不再要求自己「速成」，而是從 0 開始，一步一步提高自己，直到達到自己最后的目標。也許有人會覺得這樣太浪費時間，但是「從入門到放棄」難道不是更浪費時間嗎？
我曾經(jīng)在 除了備忘和提醒，不起眼的便簽條還有這些妙用 一文中提到過自己用標簽條來做習慣追蹤的用法，其中就是以我每天堅持做俯臥撐為例。我給自己定的目標是一天完成 100 個俯臥撐，但如果我從一開始就要求自己 1 天做 100 個俯臥撐，那我應(yīng)該早就把墻上的標簽條都撕掉了吧。
所以，我轉(zhuǎn)而選擇了一條「從 0 到 1，從 1 到 2，從 2 到 3……從 99 到 100」的漫長旅途，雖然花費了我 3 個多月的時間，但是我真的做到了每天堅持做俯臥撐并且達成了一天 100 個的目標。在經(jīng)過這 3 個月的簡單訓練后，我的胸大肌和肱三頭肌有了明顯的變化，而這只占用了我每天不超過 5 分鐘的時間。
在一開始運動的路上，難免會有枯燥、困難、孤單等情況出現(xiàn)，所以我一直倡導「結(jié)伴運動」。這種現(xiàn)象在室外或者健身房運動時尤為明顯，在家運動的小伙伴可以暫時忽略這一點。
首先，同伴可以幫你消除路途和運動過程中的無聊和孤單情緒。有一個人和你說說話、聊聊天，整個運動的過程就不會那么枯燥了，談笑之間，時間很快就過去了。
其次，同伴可以幫你糾正動作和保證安全。在健身的時候，作為一個初學者很難保證自己的動作百分比正確，而自己是難以感知到這種錯誤的。如果你有一個一起運動的同伴，那么他就可以站在一旁觀察，及時指出你的錯誤；與此同時，同伴的存在還可以幫助你上大重量，如果你只有一個人那么就很容易陷入瓶頸；另外，同伴可以在一定程度上保證你的安全，在你出現(xiàn)危機情況時幫你一把。
最后，同伴還可以在平時與你互相交流運動的心得或者新學到的知識，讓你保持對運動的興趣，并且通過日復一日的努力做得更好。
所以，如果你已經(jīng)有了運動的同伴，請珍惜他。如果還沒有，那么趕緊發(fā)動身邊的朋友一起去運動吧。
俗話說「三分吃，七分練」，由此可見控制飲食在運動期間的重要性。很多人會以運動為由，安心地補償自己，火鍋、燒烤、麻辣香鍋、炸串……殊不知這些食物不但不能「補償」，反而會攝入過多的鹽、糖、油，起到負面的作用。另外，個人建議剛開始運動的朋友也不要以「欺騙餐」為由暴飲暴食，因為你一開始的運動量完全達不到需要「欺騙餐」的程度，效果很容易適得其反。
根據(jù)「中國居民膳食指南（2016）」中的推薦，成人每天食鹽不超過 6 克；烹調(diào)油用量需要控制在 25-30 克之間；添加糖每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。這個劑量不僅僅對平日堅持運動的人有參考作用，即使你不運動最好也能保持這樣的攝入上限。
那么，如何在日常飲食中合理地控制鹽、糖、油的攝入呢？根據(jù)中國疾病預防控制中心的建議，大家可以參考以下 4 點做法：
多分享。有好吃的東西，怎么能一個人獨享呢，趕緊多分一些給親朋好友同事們，要胖大家一起胖。這樣一來，你一個人吃掉的份量就少了，自然就少攝入了鹽、糖、油；
勤測量。在烹飪的過程中，建議使用帶刻度的容器來盛放鹽、糖、油，這樣才能更精確地掌握份量；
改蒸煮。調(diào)整烹飪的習慣，少用爆炒、油炸等方式，多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調(diào)方法；
看標簽。在食用前，留意一下食品包裝上的標簽，對其中油、鹽、糖含量要做到心里有數(shù)。
通過運動而產(chǎn)生的體型變化，其實是非常不顯而易見的，所以很多人會在努力嘗試一段時間后選擇放棄，因為他們沒有看到成功，就失去了堅持下去的動力。
那么，如果才能在運動的過程中得到顯著的正反饋呢？通過觀察數(shù)據(jù)的變化其實就能起到一定的作用，當看著自己的體重、體脂、體型等出現(xiàn)改變時，自然而然就產(chǎn)生了成就感，從而激勵自己繼續(xù)努力運動。
在開始運動后，大家可以先買一個體脂秤，每 2-3 天選擇一個固定的時間點來測量自己身體的各項數(shù)據(jù)。目前市面上的智能體脂秤主要有兩種，一種是藍牙的，需要在使用的時候打開 App 才可以記錄數(shù)據(jù)；另一種是 Wi-Fi 的，無需打開 App 就可以在測量完成后自動上傳數(shù)據(jù)。所以，不是預算特別吃緊的話建議買 Wi-Fi 版的，體驗會好很多。
如果你有 Apple Watch，那一定要試著裝上 Autosleep 戴著它睡上一段時間，然后交叉對比一下鍛煉時間和睡眠質(zhì)量，看看是不是有明顯的影響，或者對比一下每日消耗卡路里的數(shù)據(jù)和自己體重/體重的變化，我相信你一定可以在這些數(shù)據(jù)里找到運動的樂趣。
聯(lián)系客服
