小編注：文章來自#剁主計劃#什么值得買官方值友交流群內(nèi)征稿活動，如果你也想有更多值友面基交流的機會、結(jié)識各行各業(yè)的大神、參與免費吃喝玩樂的線下活動，就快來加入剁主計劃吧！詳情戳這里報名入群。
嘴上勸著你們別練，但是手欠，還是發(fā)健身的原創(chuàng)了！
關(guān)于自我介紹，就不多說了，以前開過一篇健身有關(guān)的原創(chuàng)，關(guān)于健身這個事，說了一些自己的想法和理念，想深入了解的，可以看以前的原創(chuàng)
練或者不練，都是個人的選擇，誰也別勸誰。
這幾點一定要了解，所以，借著大媽這次征文，一股腦的把這幾個問題講講清楚，當然了，順便把我私藏的健身計劃發(fā)出來分享一下，錯的地方歡迎指正，對的歡迎打賞。那些噴子，還請你們嘴下留情！
本文沒有裸照，過年這段，吃得多，練得少！而且最近一直在為下崗再就業(yè)的事情操心?；旧弦恢苤荒鼙ＷC2練。想看照騙的，請移步以前的原創(chuàng)，上面那一篇有一張，下面這一篇還有一張
1，為了健康？
確實，鍛煉心肺能從一定程度上提高身體的抵抗力。但是，這個世界是細菌和病毒的世界，我們只是他們的宿主而已，除了天生免疫，一些由細菌和病毒引起的疾病，靠鍛煉來免疫是扯淡的！感冒就是其中一種。所以，靠健身來提高抵抗力的，要適當?shù)姆牌叫膽B(tài)。那些萬年不感冒的，天生抵抗力強，這也不見得就是好事。
再者，人體的零件和機器一樣，都是有壽命的，比如心臟，約25億次至30億次的跳動壽命，靜息心率低的人，在只考慮心跳壽命這個因素上來說，確實比心率高的人活的更久。
所以，跑跑步，來減低一下靜息心率這條理論是靠譜的，但是，每天勻速跑個5~6公里真的能降低靜息心率嗎？能，但是效率不高……
跑的多了，方法不正確，廢腿。廢膝蓋！
所以我現(xiàn)在懟的最多的就是“全民馬拉松”，那是增壽，還是要命？身邊跑馬的朋友，業(yè)余的湊熱鬧而已，類似于追隨個潮流而已；那些專業(yè)的？人家是靠這個養(yǎng)家的。知道現(xiàn)在為啥大眾馬拉松水平提高的這么多么？不是平均水平高了，是專業(yè)隊的放棄隊籍，出來跑業(yè)余賽，拿名次賺獎金來了！馬拉松賽事為啥那么火？開公關(guān)公司的同學(xué)現(xiàn)在已經(jīng)是東北最大的越野賽組織者了！背后的水不好多講！
說來說去，我覺得必須健身的人，就下面這兩種：
2，減肥
這個理由確實靠譜，我并不歧視胖子，我也曾經(jīng)是個胖子。胖了不好看，那并不重要。但是胖了，高血脂，高血糖，確實容易對身體造成傷害！而且上個五樓都費勁！
正確的健身，不但能一時的把體重減下來，更重要的是需要通過這個過程了解正確的飲食觀念，通過運動和健康的飲食，帶來更健康的生活。
當然，不健康也沒啥不好，吃吃喝喝快快樂樂，也是種快樂的選擇！
3，為了美
啥是美？一個人一個觀點。
目前大眾的主流審美還是男女都瘦
女，腿細，上圍大
男，瘦。講真肌肉男，在國內(nèi)其實并不受歡迎，接受程度還不如可愛的胖子。
當然審美審丑這個事，自己喜歡就好
怕自己練成職業(yè)健美運動員那種“行走的冰箱”身材的，你們真的想多了！想練成那樣的人都練不成，更何況主觀上就不想練成那樣的呢！
其實我想說的是啥呢？本文中我介紹的健身計劃，都是針對想通過健身，調(diào)整身材。達到：穿衣顯瘦，脫衣有肉這種目標的值友們。
本篇的重點在于擼鐵，減肥的事，如果有時間，我再開原創(chuàng)專門講講。
練重要，吃更重要
減脂的就不用說了吧，控制嘴，邁開腿么
增肌的：鍛煉是拆房子；吃是重建，蛋白質(zhì)是磚瓦，碳水是水泥，缺了哪樣。你的房子也蓋不起來
至于什么蛋白粉是假肌肉，不健康。哎，我都不想懟
練哪減哪？不可能的，全身的脂肪是一起代謝的。
最常見的：我要漂亮的腹肌，我要把腰上的贅肉減掉，所以從今天起我每天做200個仰臥起坐……
恩，想看到腹肌，靠的是低體脂：瘦！幾塊腹?。旱鶍尯屠献孀诮o的，DNA決定了腹直肌踺劃的數(shù)量，就好比每個人臉上的皺紋都是不一樣的。通過腰腹的訓(xùn)練，能練出來的是腹肌的形態(tài)：踺劃的深度，和“饅頭”的大??！是蒸出來圓形饅頭，還是刀切的“搶刀饅頭”
當然了，現(xiàn)在滿地那些宣傳“局部減肥”的各種理療店！請值友們自行判斷吧。畢竟人家還是要考這個養(yǎng)家糊口的，我也不能多說啥了！
當然，不同部位，脂肪消耗的快慢是不一樣的滴，比如肚子，大腿，本來脂肪量就比較大，所以效果比較明顯。
健身房擼鐵的女性數(shù)量寥寥。大多數(shù)都怕自己練成大塊頭。
其實，那些嚇人的大塊頭女性，付出的辛苦是常人難以想象的！由于激素水平的原因，女性像增肌，本來就很難！有多難？大概比百分制的微積分考到99分還難
再者呢，減脂，只能幫你瘦，整體的瘦，全身都瘦，想要哪里大，或者調(diào)整體態(tài)，到頭來還得靠“擼鐵”。所以呢，相信我“擼鐵”是條陽光大道
周邊很多胖子，都是從減肥開始，最后走上了“擼鐵”這條路，所以呢，早擼鐵，早享受！
既然選擇了練，以最快的時間練到想要的效果，而且避免那些由運動帶來的傷害。具體的我會文中的健身計劃的動作中做出說明的。
忘了說，本文的訓(xùn)練計劃主要針對健身房的固定器械。
為啥？對于入門者，固定器械的風險更小，對動作的標準型要求更低，推不動，拉不動，大不了松手就是了，能把運動傷害降到最低程度。
對于晉級者，我想能做到一周4練的都很少了吧，每周2~3練，重量小了---訓(xùn)練效果不明顯---喪失信心---放棄
所以固定器械對于這些人來說，在同等安全性下可以使用更大的訓(xùn)練重量，增強自信，訓(xùn)練效果也更明顯
當然了，時間充裕，訓(xùn)練有伴，甚至有徒弟的高手，應(yīng)該也不會看我這篇文章的……
沒辦健身卡的朋友，也別著急關(guān)掉頁面，除了健身計劃還有別的值得看的。而且有朝一日你也可能會辦張健身卡不是么！
想看 家庭健身，徒手健身，營養(yǎng)飲食，高效減脂的值友，請點贊，收藏，留言，關(guān)注支持我，你們的支持，是我寫下去的動力。
我發(fā)現(xiàn)健身房不管男女都愛照鏡子，有的練一組照一下！真不知道能觀察出什么改變。
不過在入健身這個坑之前，和鍛煉的每個小階段，確實是需要觀察一下自己的。
因為人的個體差異是巨大的，DNA決定了你在健身這條路上能達到什么水平。比如有的人天生胳膊粗，天生大胸。
再比如我，天生神腿，健身房的教練嘲笑我上身練的差，和腿比起來嚴重失衡，其實我腿練得是最少的，天生的肌肉腿，我也想變成小細腿，但是不可能??！
想穿上衣服美美的，健身就要有重點
紅框的是需要重點訓(xùn)練的
黑框的是應(yīng)該適度訓(xùn)練的（請注意：我沒說不練，我說的是適度）
解釋一下：
胸：就不用說了，男女都看胸，正面最大最直觀的肌肉，顯露訓(xùn)練痕跡的重中之重！
肩：三角肌中束，決定了一個人正面的最大寬度，男練威武霸；女練身姿挺拔
斜方?。壕毚罅耍锛?！
我屬于天生斜方肌比較大的，和朋友洗澡，朋友總跟我說，看你這脖子，這么粗，肯定禁得住打，來讓我打兩下……
股四頭：絕對的噩夢，而且由于股四頭樂于助人的性格，還特別容易長肉！
練還是要練的，但是重量一定別太大！小重量多組數(shù)，或者干脆最大重量，最小組數(shù)，練練絕對力量就行了。至于什么促進睪酮分泌那些事，反正我是不想了！細腰粗腿買不著褲子那種感覺太受傷
再來個背面的：
肩：肩袖四肌，一定要練，重中之重
無論男女，挺拔身姿，挺胸抬頭的感覺就靠它了！
我比喻一下哈：練好了就是芭蕾舞演員那種挺胸抬頭傲人的趕腳
而且，對于伏案勞作的人們，肩膀酸痛的感覺都有過吧，很大的原因就是這四塊肌肉缺乏鍛煉，長期肌理不平衡，導(dǎo)致的肌肉疲勞，造成的酸痛。
臀部肌肉：還是應(yīng)該練練的，雖然不管男女，翹臀在國內(nèi)的接受程度還沒有歐美那么高，但是翹臀顯腿長啊！臀翹了，能從視覺上拉伸腿部，顯的腿長
我再比喻一下：就好比女性光腳穿個漏腳面子的高跟鞋，為啥能顯得腿長呢？因為視覺上把那白花花的腳面子也當成腿了！隨意顯得腿長
小腿：其實除了特殊需要，真的不用練了，練臀，練大腿，甚至走路的時候小腿都練到了！畢竟我也覺得細細的小腿更美！
擔心練臀粗小腿的也不用過渡擔心，小腿的承受能力大的超乎想象，一般的重量，一般的次數(shù)，還真刺激不到它。
斜方?。河质切狈郊?，這里不提溜肩的問題，提一個身體厚度的問題，馬未都先生說，老女人年輕女子最大的區(qū)別就是老女人“厚”。我聽樂了，馬先生說的不會是斜方肌吧！
女性讀者，其實可以不練了，免得被說是老女人
男性朋友，練練厚度還是好的，想想杰森斯坦森的側(cè)面照片，最厚的是不是這塊斜方肌，所以男練斜方肌，為了好看，厚度是重點，寬度是次要的
最后說說背闊?。浩鋵嵕毑痪毢苊?，背闊肌過寬，穿衣服其實不好看的！背闊肌和胸肌決定了你上衣的胸圍，所以胸圍太大，合身的衣服不好買
當然了，其實想大背闊肌也是不是難么簡單滴，它需要的重量太大了！往往它還熱身呢，手和小臂已經(jīng)力竭了……
再有，女媧造人的時候，想的也真是周到，肌肉都是“成對”的，有拉就有伸，練胸就得練背，練二頭三頭也得跟著練！
哎，廢話說的太多了，我就怕說少了，問題和前提交代不清楚，誤導(dǎo)了值友們！
按照每周3~4練的頻率，我給出兩組計劃
第一種組合：按照“州長”的初級計劃
1，胸背組
2，臂肩組
3，臀退組
第二種計劃：按照我的摸索，比較適合我自己的訓(xùn)練計劃
4，胸+三頭組
5，背+二頭組
臂肩組
臀腿組
前文說了，我是“天生神腿”所以呢，臀腿練的比較少，如果每周三練，我可能會把臀腿組加到上面任意三組中穿插著練
再者，如果每周三練都堅持不了，只能兩練，我可能第一次練胸+三頭；第二次練胸+二頭?；蛘叩谝淮尉毿乇辰M，第二次練臂肩組
如果實在沒時間，一周只能去一次健身房，我會練胸+三頭+二頭。
沒說腹肌啥時候練呢？恩，嚴格來說應(yīng)該叫核心肌群，因為出了腹肌，還有豎脊肌之類的背部肌肉，其實也非常的重要，核心肌群比較難操，如果喜歡虐自己，每天都可以練練，所以呢，一般情況我實在每次鍛煉之后，做完拉伸，做幾組核心肌群的練習，練完了就換衣服洗澡，該干嘛干嘛去了！
核心肌群的練習方法，本文就不講了，有機會專門開貼講一篇
下面呢，把胸背組，臂肩組，臀退組，胸+三頭，背+二頭 詳細的講一下，請值友們根據(jù)需要按照上面的介紹自行組合。姿勢和要領(lǐng)我會穿插在介紹中
所有運動，運動之前都需要走熱身，告訴身體：我要鍛煉了，你給我準備好！減少運動帶來的傷害
不少人習慣運動之前做兩組拉伸，我是不做的，道理很簡單，烤串都吃過吧？烤板筋，烤肉筋涼了的時候，能咬動么？所以，我覺得沒熱身之前拉伸，就和吃涼了的烤板筋是一樣的，肌肉特別是筋膜的延展性并不是很好，是不是不太適合拉伸？
所以，我推薦給大家的熱身是：你練什么動作，就先做兩組這個動作，但是別上重量。斯密斯機就用空桿，調(diào)配重的機器，就調(diào)到最輕，先做兩組動作，每組數(shù)量多一點，比如每組20次
這樣呢，一來讓身體醒來，讓它知道你要做啥 了，二來呢，也可以檢查一下機器的安全性。
每組的重量；RM
舉個例子，8RM，就是用標準姿勢，每次只能做8次的重量。至于具體重量是多少，還需要你自己來摸索
組間休息：30秒~1分鐘。要是實在累了，休息時間最好也別超過兩分鐘。
動作：斯密斯臥推，斯密斯上斜臥推，改良版拉鎖夾胸，蝴蝶機夾胸，反手高位下拉，寬握頸后下拉，坐姿并握劃船
斯密斯臥推（史密斯才對，輸入法自動聯(lián)想成斯密斯，為了輸入方便，后文我都不改了）
4組，每組8~12次（我：4X8 RM 組X次 重量）
這樣的設(shè)備
先說說為啥用斯密斯機，不用自由臥推架？
第一：安全，斯基斯機最低位置可以鎖定，在沒有肌友教練陪練的情況下，可以保證安全，不被杠鈴砸死
第二：練得次數(shù)少，在動作安全的情況下，必然選擇越大的重量，訓(xùn)練的效果也越好，所以呢，在可以安全舉起和差不多能舉起來之間的臨界質(zhì)量，斯密斯機更能挑戰(zhàn)大重量
第三：自由臥推，不能保證你的桿子兩邊是一邊高的。而且呢自己根本沒法意識到一邊高一邊低這個問題，如果長此以往，將會造成力量越大的一側(cè)越來越強，力量小的時候越來越弱，大小胸可能有點嚴重了，但是不對稱還是很有可能的
斯密斯機呢，可以強迫你在練的時候兩邊必須一邊高，兩側(cè)胸受到的刺激幾乎是一模一樣的！
姿勢是這樣式的
說說臥推的要點：
1，握距，略寬于肩，多寬呢？動作的下半程，感覺前臂是垂直于地面的就行了。
2，在動作的最高處，胳膊不要完全鎖死，保持一點點彎曲，因為鎖死了，更多的重量就變成關(guān)節(jié)來承擔了！
3，盡量掌跟處受力，減少手腕的壓力，別胸沒練大，腕子還練碎了！,
4，把桿子握住，可能有人告訴你，要四指握，大拇指別碰桿，那樣桿子多了一個自由度，很危險。練的再好，也沒有命重要
當然了，如果練成了高手，有人保護，四指握也不是不行。
5，背部貼緊臥推凳，別弓！高手是為了突破重量，或者獲得最大的爆發(fā)力。普通人，還是保證安全，練得美美的
斯密斯上斜臥推
4組，每組8~12次（我：4X8 RM）
上斜練上胸
可能練著練著你會發(fā)現(xiàn)，胸部下沿是長大了，但是脖子下面還是憋憋的！
對于男性：誰也不想把胸練得圓圓的吧，所以在某種程度上來說，上斜臥推更應(yīng)該好好練
對于女性，上胸練得好，夏天穿一字領(lǐng)更能顯得胸部豐滿。
先把臥推凳，調(diào)成這樣式的
姿勢呢，還是這樣式的，除了凳子是斜的。
要領(lǐng)呢，同上面的斯密斯臥推
但是有一點要注意，臥推凳的傾斜角度不易過大，千萬不要超過45度，角度太大，壓力全在不抗造的三角肌上，容易受傷。根據(jù)我的經(jīng)驗，臥推凳，調(diào)一兩個格就ok了
改良版拉鎖夾胸
4組，每組8~12次（我：4X10RM）
為啥說是改良版呢？因為一般的拉鎖夾胸，更偏重于中縫，這個改良版更偏重于下沿外側(cè)，更加針對“圓奶”
你需要個大龍門
如果大龍門被占領(lǐng)了，小龍門也行
要點：
1，手臂在身體兩側(cè)，勻速下拉，慢速歸位！
2，肘部可以略微彎曲，能拉起更大的重量，但是不要角度太大，角度太大又變成了肘關(guān)節(jié)受力，練不著胸了！
蝴蝶機夾胸
4組，每組10~15次（我：4X12RM）
蝴蝶機是個好同志，能練胸，能練背
這個動作，主要是“夾中縫”，所謂縫深更顯胸
對于男性：中縫突顯，增加兩塊胸的分離度，
對于女性：“溝”更深
蝴蝶機，基本長成這樣子
要點：
1，先調(diào)整蝴蝶機的角度，我更喜歡把起始位置調(diào)到身前一點點，這樣減小背部的發(fā)力！
2，還是，胸部發(fā)力，夾；然后慢慢放回，全程不要泄力
3，如果蝴蝶機的扶手位置允許，可以試試直臂，曲臂，手臂上斜發(fā)力，手臂下斜發(fā)力，姿勢不同，發(fā)力位置不同，對中縫訓(xùn)練的更加全面
4，如果覺得刺激不到位，可以試試在回程的時候，別完全到位，馬上再夾一次，然后再完全回到動作初始位，這樣對肌肉更刺激
5，如果要做“強力沖擊組”，可以選擇大重量，然后站起來夾！我每次最后一組都是站起來夾4~5個最大力量的！
反手高位下拉
3~4組，每組10~15次（我：4X10RM）
反手高位下拉，是練背闊肌的最好動作！
設(shè)備呢，用龍門架+凳子 或者 高位下來機都行
要點：
1，窄握，起始點位置不要“遊”要感受到是用背來發(fā)力，是小臂發(fā)力也好，但是不要用腰晃悠來拉
2，動作最低點，可以適當停留一下，更刺激背闊肌
3，身體可以稍微向后傾斜，但不要晃。
4，盡量選擇大重量
寬握頸后下拉（女性必練）
3~4組，每組10~15次（我：4X12 15RM ）請注意重量，我用的是小重量，多次數(shù)
這是一個好動作，因為鍛煉到肩袖四肌肉
對于伏案勞作的人們，肩膀酸痛的感覺都有過吧，很大的原因就是這四塊肌肉缺乏鍛煉，長期肌力不平衡，導(dǎo)致的肌肉疲勞，造成的酸痛。
練練這個動作，在加上臂肩組里對肩部的鍛煉，練過一段時間，你會發(fā)現(xiàn)，那種久違的酸痛消失了！這不是神器，這是科學(xué)。
再者，對于女性朋友，剛買了健身卡，健身房的私教有沒有跟你說過：姐（妹），你有點駝背啊，你知道不？有點圓肩。你買我10節(jié)課，練完肯定有改善，挺拔身姿！
買完課，帶你練得就是這個動作，還有下面的動作以及我后面的臂肩組里面的肩部動作！練完有效果沒？100%有！
正常人，這絕對是最缺乏鍛煉的肌肉，稍微刺激一下就有訓(xùn)練效果。肩，背部的肌肉力量強了，勢必向后拉你，絕對的挺拔身姿！
所以呢，看到這篇小文的健身的女性值友們，私教錢幫你們省了，給我一個點贊，收藏，留言，打賞四連擊唄！‘
’
要領(lǐng)：
1，注意安全，剛起步一定別著急上大重量，適度 適度 適度。一定記住，小重量多次數(shù)
2，5指握桿，4指發(fā)力
3，到達頸后的動作最低點，?！?個數(shù)”，感受一下肩胛骨加緊
4，慢慢的放回最高點，感受離心力
坐姿并握劃船
3~4組，每組10~15RM（我：4X15 12RM ）
又是一個鍛煉背部的好動作，原因不說了，男女必練，健身強體，挺拔身姿
要領(lǐng)：
1，肘部不要外翻
2，小重量，多組數(shù)
3，拉到最近身位置，停“三個數(shù)”感覺肩胛骨加緊
4，慢回
5，身子不要動，別用身體或者腿的力量動，用背的力量
胸背組講完了。
除了常規(guī)訓(xùn)練，胸背組還可以作為高級訓(xùn)練者，或者初級訓(xùn)練者“沖擊”時最為“對抗組”練習，一組胸的動作，組間不休息，接著做一組背的動作。超級組，適用于需要突破“瓶頸期”的朋友們
2，臂肩組
動作：拉索前平舉，拉索側(cè)平舉，附身拉索側(cè)平舉（三角肌三連擊，哈哈），肩部推舉器推舉，斯密斯窄距臥推，三頭肌拉繩下壓，斜拖彎舉機彎舉
這一組，我先說肩。在說臂
肩，男女都應(yīng)該作為鍛煉的重點，理由見前文
再補充個理由，肩關(guān)節(jié)，是開放關(guān)節(jié)，好奇的值友，可以搜一下圖片，開放式關(guān)節(jié)的
優(yōu)點就是：靈活，肩關(guān)節(jié)可以說是身上活動角度，自由度最大的關(guān)節(jié)了
缺點呢：沒有硬約束，肩關(guān)節(jié)的約束都是靠肌肉和韌帶，很容易受傷，而且受傷了，恢復(fù)起來很困難。
所以，無論你喜歡什么運動，只要動手，那么強化肩部肌肉都會對你有幫助。
臂，粗臂是男人力量的象征。但是，怎么才能粗呢？別一個勁的埋頭苦練二頭肌，正常狀態(tài)下，比如站立或者走路，三頭肌才真正決定你的手臂維度，所以訓(xùn)練重點要放在三頭肌上！
臂，對于女性，首先，想和拜拜肉說再見，還是要瘦下來。其次，練練三頭和二頭肌，使手臂的肌肉更緊實，即使真正拜拜起來，手臂上的肉肉也不會跟著晃晃悠悠的！至于害怕練出二頭肌的女性朋友們，別害怕，一般人練不出來，至少我是沒見過比我媳婦二頭肌還發(fā)達的女人（真人啊，網(wǎng)上，電視里那種不算！）順帶提一嘴：媳婦目前還是公司運動會鉛球記錄的保持者。上一個記錄是兩千零幾年誕生的，上一屆記錄的持有者現(xiàn)在是公司一個領(lǐng)導(dǎo)，媳婦尷尬的給打破了，領(lǐng)先1cm……你說你破它干啥，是不是閑的！想和領(lǐng)導(dǎo)聊天你倒是換個由頭??！
拉索前平舉
4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）
要領(lǐng)：
慢拉慢回，感受三角肌前束用力，手臂盡量伸直
拉索側(cè)平舉
4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）
要領(lǐng)：
慢拉慢回，感受三角肌中束用力，手臂盡量伸直
附身拉索側(cè)平舉（正手 或 反手）
練肩，高段位和入門者的最大區(qū)別，就是高段位的更重視束
其實后束真的應(yīng)該好好練練，因為后束的動作，不但能鍛煉到三角肌，往往也能鍛煉到肩袖四肌，好處前面已經(jīng)說過了！
要領(lǐng)：
1，慢拉慢回，感受三角肌后束用力，手臂盡量伸直
2，圖中的動作是正手拉，如果感覺正手的刺激已經(jīng)不強烈了，不要盲目的加重量，先換成手心朝上的反手！反手對后束的刺激更加強烈
肩部推舉器推舉
4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）
一張流，感覺沒啥好講的
斯密斯窄距臥推
3~4組，每組8~12次（我：3X8RM ）
窄距么，更練肱三頭肌
要領(lǐng)：
窄握，盡量窄，其他同斯密斯臥推
三頭肌拉繩下壓
3~4組，每組8~12次（我：3X12RM ）
同樣是練三頭肌
要領(lǐng)：
1，注意安全，盡量別松手，非得松手，先想好往哪跑，別砸了自己，也別砸到別人！
2，最好帶手套，有的繩子磨損嚴重，真扎手啊
3，動作最低點，數(shù)“3個數(shù)”，感受一下三頭肌用力
4，兩個繩子，盡量遠離最后，就是說兩個手保持一定的角度，當然了，兩個繩子完全平行也是可以的，三角肌能更全面的刺激三頭肌。
5，接4，所以我一般每組，做8次標準的，最后快力竭了，讓兩個繩子完全平行，再拉4次。
斜拖彎舉機彎舉
3~4組，每組8~12次（我：4X8RM ）
練二頭的，用彎舉機，能用更大的重量鍛煉，對于每周只能練一次的二頭肌，訓(xùn)練效果更好，所以我更推薦彎舉機，而且彎舉機的受力方向，始終垂直于你的發(fā)力方向。不像用杠鈴和啞鈴，所有的重量都是垂直于地面的
要領(lǐng)：
1，一定要做全程動作，從最低點開始彎舉
2，舉的時候要慢，放的時候要更慢
3，動作做上端，停留一會“數(shù)三個數(shù)”再放
4，大小臂不要貼上，保持一定的夾角，小臂與地完全水平那個角度，基本是關(guān)節(jié)在受力，對鍛煉肌肉無卵用
3~4組，每組12~15次（我：4X12RM ）
股四頭肌，深蹲啥的我就不講了！
當然了，我自己也是有全套的練腿計劃的，不過以力量為主，如果有需要的，請踴躍留言，我日后專門發(fā)個原創(chuàng)來講！
只講一個動作，練股二頭肌和臀大肌的，就是練完了顯屁股翹腿長的！
機器有兩種
我更喜歡上面這種，全程都是臀部肌肉發(fā)力
動作，大概是下圖這么個姿勢
要領(lǐng)：
1，別游蕩，好好感受臀部，和大腿后部發(fā)力的感覺
2，最好選擇在休息日的前一天練，因為練完第二天的酸爽，誰練誰知道
動作：斯密斯臥推，斯密斯上斜臥推，斯密斯下斜臥推，改良版拉鎖夾胸，蝴蝶機夾胸，三頭肌拉繩下壓
其他動作前面都介紹了，說說
斯密斯下斜臥推
3組，每組8次（我：3X8RM ）
現(xiàn)在，一般新開的健身房，都沒有可以調(diào)成下斜的臥推凳，為啥？因為危險！
當然了，我這里說的斯密斯下斜臥推，嚴格來說也不算是下斜，請聽我細細道來
斯密斯臥推的限位是固定的，所以，在常規(guī)臥推的時候，一般情況下有一段行程，比如杠鈴快貼近胸的那個位置，是很難練到的！當然了，專門為了練長行程的也行，但是用以提前力竭，鍛煉重量上不去，所以在練完臥推，和上斜臥推之后，我會在練一組這個我自創(chuàng)的動作
把斯密斯的限位調(diào)整到桿子剛好貼到胸的位置，然后找到適合你的重量，一般在上斜的重量上-20kg左右
第一推，下到最下，杠鈴撘到限位塊上，然后用推的辦法把它推上去，推到大臂水平地面即可（當然推全程也是可以的），然后下面每一次動作都重復(fù)這個過程。
這個動作練完，基本所有推的動作，今天你都練不動了！真力竭
動作：反手高位下拉，寬握頸后下拉，坐姿并握劃船，直臂下壓，斜拖彎舉機彎舉
直臂下壓
3~4組，每組8次（我：4X8RM ）
一個主要練斜方，順帶練三頭肌的動作
要領(lǐng)：
沒啥好說的，安全事項參考三頭肌拉繩下壓中第一條即可
當然了，這套胸和二頭的計劃動作比較少，耗時比較短，做完了可以再針對自己的弱項再加幾個動作，比如如果不是很累，我回再練練腿，或者加幾組背部的動作，更全面的練一下背部，或者加機組拉鎖彎舉，強化一下二頭肌
打完收工，做一些簡單的拉伸，是最好的恢復(fù)動作。具體動作呢，下一篇再說吧，內(nèi)容太多，真寫不下了
好了，這篇文章夠長了，基本想說的都說了。把我平時的擼鐵計劃也全盤托出給值友們了！
不過忽然覺得有點對不起：三月要減肥，沒時間去健身房的那些值友們了！
減脂，無器械健身，家庭健身，飲食，下一期你們想看什么，留言告訴我！
其實不算彩蛋，但是關(guān)注我的值友都知道，文末有彩蛋，是我這個漫威迷的文章風格
我是基因約定論者！
健身這個事吧，量力而行！真的，DNA是強大的，比如我那被別人羨慕的腿，但是，我還羨慕我兄弟這背呢！人家這可是純天生的！
所以呢，想練就練，想努力就努力！別人的是別人的，你的是你的，別和別人比，每練一次，提高一點點就行了！
聯(lián)系客服
