Photo via Nike
平時，總有朋友來問我，應(yīng)該怎么選跑鞋。每次講完跑姿課，大家最關(guān)心的問題也是：“玲子老師，請問我們普通跑者穿什么跑鞋好呢？是不是那種競速鞋只適合跑得快的人？”
選跑鞋這件事，跟速度有關(guān)？還是跟腳型有關(guān)？亦或是還有其他標(biāo)準(zhǔn)？
跑步需要買專業(yè)的跑鞋嗎？
跑步應(yīng)該算是所有運動當(dāng)中，最經(jīng)濟(jì)最省錢的一個項目了，因為你只需要一雙鞋，就可以跑起來。（這話從我這個裝備黨的嘴里說出來，真是心虛啊）
那么，作為普通跑者，是否需要特意去買一雙跑鞋，還是家里的休閑鞋、運動鞋就可以拿來跑？
我建議，如果經(jīng)濟(jì)條件不是很拮據(jù)的話，最好去專柜挑選一雙合腳的專業(yè)跑鞋，比如Asics、Mizuno等牌子。
因為那些日常休閑鞋，比如Vans板鞋、匡威帆布鞋、New Balance574、Skechers Dlites、籃球鞋等，大多鞋底較硬或較厚，當(dāng)你跑步時，鞋底難以與腳一起彎曲，落地時你很難感受到是腳的哪個部分先觸地，并且對于腳掌沒法起到很好的保護(hù)。
如果經(jīng)濟(jì)條件拮據(jù)，那些鞋底不厚、較為柔軟的普通球鞋，也可以作為日常慢跑鞋來穿。比如，像回力球鞋等普通的球鞋，我覺得也是挺不錯的選擇。
越貴的跑鞋，是不是保護(hù)性越好？
▲ Asics Kayano
當(dāng)你到商場運動專柜挑選跑鞋時，店員會跟你熱情地推薦各種爆款：這雙是頂級緩震如何如何、這雙是頂級支撐如何如何……
緩震系列和支撐系列可以說是目前獨霸大眾跑鞋圈的兩款。這個分類并非沒有道理，它是根據(jù)腳型來分的：高足弓、內(nèi)翻不足的腳型適合緩震系列，低足弓、內(nèi)翻過度的腳型適合支撐系列。類似這樣的跑鞋分類文章，網(wǎng)上應(yīng)該有很多，相信大家都看過，就不贅述了。
不過，我問一個問題，這些很貴的功能性跑鞋，他們真的能起到保護(hù)作用嗎？
先不著急回答這個問題，咱們先反過來想一想：我身邊有很多跑者都遇到過傷痛，難道是因為他們的跑鞋不夠好？
還真不是，我的朋友圈里這群馬拉松跑者都很舍得買鞋，千元以上的頂級跑鞋幾乎人手至少一雙。
那又是為何？
回到跑鞋本身來講，跑鞋所起的作用，是保護(hù)我們的腳掌、增加摩擦力，如果寄希望于它能吸收沖擊力、保護(hù)關(guān)節(jié)，那就太為難它了。
無論你穿多么好、多么厚的跑鞋，當(dāng)你落地時，你膝關(guān)節(jié)該承受多大壓力還是多大，否則就不會有那么多跑者穿著千元跑鞋，依然遇到膝蓋痛、足底筋膜炎等等了。
真正能保護(hù)關(guān)節(jié)的，是你充滿韌性的肌肉和充滿彈性的肌腱，以及你正確的跑姿技術(shù)，記住這一點。
那么，支撐系列、緩震系列的跑鞋還值不值得買？
從跑鞋的進(jìn)化史來看，一開始的跑鞋其實就是類似我們的回力球鞋，很簡單，沒啥復(fù)雜的科技，接著出現(xiàn)了田徑場短跑運動員的釘鞋，以提高競技成績。
后來，隨著大眾跑步熱潮的興起，很多普通人開始有購買跑鞋的需求，于是以Nike為首的運動品牌，推出了氣墊跑鞋，主打緩震；再后來，Asics的Gel技術(shù)流行起來，各家品牌也都有自己的看家法寶，大眾跑者可以選擇的跑鞋系列越來越多，這也是一件好事。
可以說，這些功能性跑鞋幾乎都是為業(yè)余跑者設(shè)計的——85%以上的業(yè)余跑者都存在以腳跟在體前落地的錯誤跑姿，對膝蓋的沖擊力格外大，所以運動品牌在設(shè)計跑鞋時，鞋底會盡量更厚，關(guān)鍵的緩沖材料都用在后跟，來盡量緩沖落地對關(guān)節(jié)的壓力（盡管效果不太顯著）。
換句話講，跑姿不好的跑者，穿上功能性跑鞋，就像一個人瘸了腿，拄著拐杖。拐杖確實能幫到你，但你沒有辦法一輩子靠拐杖走路。
如果你想跑得更快、更遠(yuǎn)，你必須補(bǔ)齊你的短板——改進(jìn)跑姿，增強(qiáng)力量，而不要把希望寄托在區(qū)區(qū)一雙跑鞋上。
當(dāng)你不再是個瘸子，也就不需要再拄拐杖，可以自由飛奔。
競技類跑鞋，是不是只適合跑得快的人？
當(dāng)我的跑姿很ok，力量也很ok時，我可以選什么跑鞋？除了支撐、緩震跑鞋，還有沒有其他類型的跑鞋？
有一類叫做極簡跑鞋、競技跑鞋，可能大多數(shù)人都聽說過——鞋底較薄，很輕便，前后坡差較小，幾乎沒啥支撐、緩沖功能。
很多人說起來，這是那些全馬300高手們才能穿的。
然而并非如此，你看到的現(xiàn)象未必是真相。其實，是因為那些高手們跑姿和力量都足夠好，能夠駕馭那些功能性更少的極簡跑鞋，所以才能夠跑得更快，而并非因為他們跑得快，所以才能穿那些輕便的極簡跑鞋。
事實上，選擇極簡跑鞋與你的速度并沒有關(guān)系，一位跑姿好的跑者，慢跑也同樣可以穿極簡跑鞋。
所以，選擇輕便的極簡跑鞋，與你的跑姿技術(shù)和肌肉力量、肌腱彈性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性很有關(guān)。
最近一兩年，極簡跑鞋又開始流行起來，包括Nike的free赤足系列，Skora的tempo系列，Vibram的五趾鞋等，在業(yè)余跑者圈里逐漸普及，這也是因為大家對于跑步這件事的理解在進(jìn)步。
跑步，最重要的是自然，像原地跑一樣向前跑。和大自然交朋友，充分地運用好大自然賦予你的生理結(jié)構(gòu)，用充滿彈性的肌腱結(jié)構(gòu)、跑步姿勢來幫你吸收沖擊力，讓跑步回歸它原本的樣子。
從這個角度來看，那些極簡跑鞋之所以更好，是因為它能夠讓你保持更好的跑姿，亦能幫你發(fā)現(xiàn)跑姿的不足——這可能會是一場痛的領(lǐng)悟。
坡差較小的跑鞋，能幫助你盡量用自然的姿態(tài)觸地支撐，并且你可以敏銳地察覺自己是用腳的什么部位、在身體下方的什么位置落地，能讓你保持較好的跑姿知覺，這對于一個跑者是非常重要的。
我該如何挑選跑鞋？
所以，綜上所述，當(dāng)你挑選跑鞋時，應(yīng)當(dāng)盡量選擇鞋底前后坡差較小，鞋底較為柔軟，能與腳掌一起彎曲，鞋底不要過厚，能清楚地感知地面的跑鞋。
如果你之前一直在穿鞋底較厚的跑鞋，那么也不要急著一下子換成極簡跑鞋，可以逐漸減小跑鞋坡差，給自己一個過渡期。或者，在每周跑步中，從少到多逐漸增加極簡跑鞋的使用時間，讓身體有一個適應(yīng)的過程。
喜歡彈軟腳感的，可以試試看Altra Escalante，他家還做越野跑鞋，主打零坡差，鞋底不會很薄，鞋頭寬寬的，腳沒有拘束感。（跑步好物就在賣，今天雙12還有折扣！）
▲ Altra Escalante
也可以試試Nike Free Flyknit，這是一款赤足跑鞋，包裹性比較好，鞋子的自重較輕，跑起來很自在，目前也是我的最愛。
喜歡輕薄腳感的，可以試試Adidas Takumi Boost的ren和sen系列。ren又名“練”，sen又名“戰(zhàn)”，ren的鞋底boost材料比sen多一些，坡差也略大一些，總體上都是很不錯的輕便競速跑鞋。
▲ 左sen，右ren
▲ Adidas Takumi Boost SEN（戰(zhàn)）
▲ Adidas Takumi Boost REN（練）
另外，Skora Tempo也很適合日常慢跑，它也是主打零坡差，相對于Altra的腳感會硬一些，落地反饋清爽利落。
▲ Skora Tempo
Mizuno Wave Ekiden是日本著名箱根傳驛接力賽的紀(jì)念系列，每年都會出新，它的坡差也幾乎為零，競速跑時腳感很贊。
Asics Sortiemagic是川內(nèi)優(yōu)輝穿過的戰(zhàn)靴，也是坡差很小的競速跑鞋。
Nike Streak LT的坡差也較小，鞋體輕薄，落地反饋較好，更易于以前掌自然落地（但它的Streak系列一直沒買到女款，等買來試試再寫推薦）。
如果喜歡特別極簡的跑鞋，接近赤足感，可以嘗試Vibram五趾鞋，還有Mizuno Universe，鞋面和鞋底薄薄的一層，我會拿它們來做跑姿訓(xùn)練鞋。
另外，如果需要選擇過渡跑鞋，Adidas Tempo、Brooks Launch等可以供參考選擇。
當(dāng)你在看這些跑鞋的時候，仔細(xì)看它們鞋底前后的坡度差，其實是非常小的，而且基本上沒有鞋底厚重的鞋款，即使它們其中一些并不是競速鞋，只能稱得上是極簡跑鞋。
所以，并不是所有競速鞋都符合推薦條件。以下兩雙是在跑圈里很熱門的系列：薩洛蒙小紅鞋和亞瑟士虎走。
不談個人喜好，只從跑姿技術(shù)角度看，它們的坡差相比上面的跑鞋，是比較大的（10mm左右），不利于保持較好的跑姿技術(shù)。
所以，比起它們兩雙，我會更推薦前面幾款跑鞋。
重要Tips
不要選后跟過厚的跑鞋，或者前后坡度相差較大的跑鞋，它會讓你在你觸地時，更易于后跟落地，很難用前掌自然落地。
本文首發(fā)于肯尼亞玲知乎賬號，知乎搜索“肯尼亞玲”，關(guān)注她！
跑步學(xué)院機(jī)構(gòu)號也在知乎上線3個月了！
上個月我們還斬獲2項知乎月度大獎！
??撒花！
知乎搜索“跑步學(xué)院”，認(rèn)準(zhǔn)下面這個，關(guān)注它！
- 本文作者朱玲現(xiàn)已上線「約吧教練」，可約 -
聯(lián)系客服
