失眠是許多人會(huì)經(jīng)歷過的睡眠問題，失眠的原因有很多種，人們可能會(huì)因?yàn)楣ぷ?、學(xué)業(yè)、情感或疾病等問題，而出現(xiàn)晚上輾轉(zhuǎn)難眠、影響到白天精神不振的苦惱。在這樣的惡性循環(huán)下，失眠的時(shí)候因?yàn)閾?dān)心影響隔天的工作或?qū)W習(xí)，反而會(huì)越緊張?jiān)剿恢?，真的很痛苦?/p>
但不是每個(gè)人對(duì)失眠，及用藥安全，都有全面的認(rèn)識(shí)。有些人不知其中風(fēng)險(xiǎn)，就自己隨意嘗試了各種改善失眠的偏方，這看在醫(yī)生眼里，真的替他們捏一把冷汗！
失眠是怎么發(fā)生的？從睡眠的生理談起
失眠生理機(jī)制
失眠真的很痛苦，但想搞懂失眠的原因前，一定要先搞懂人類的生理時(shí)鐘。為什么人類會(huì)在白天時(shí)活動(dòng)、晚上時(shí)在固定時(shí)間內(nèi)睡覺？這和褪黑激素這個(gè)物質(zhì)，有很大的關(guān)系。
人類的生理時(shí)鐘主要是由中樞神經(jīng)裡的視叉上核調(diào)控。當(dāng)眼睛的視網(wǎng)膜接收到光照，就會(huì)將神經(jīng)訊號(hào)傳遞到腦部中的視叉上核，接著影響到松果體內(nèi)褪黑激素的分泌。
褪黑激素分泌的量，和光照的強(qiáng)弱成反比。因此在日光或燈照的環(huán)境下，褪黑激素就難以分泌。但一到晚上的時(shí)候，松果體就會(huì)提高褪黑激素的分泌。褪黑激素對(duì)睡眠有兩個(gè)主要作用：
讓大腦產(chǎn)生睡意，接著開始入睡。可調(diào)節(jié)從睡覺到醒來的時(shí)間，才能維持足夠的睡眠時(shí)數(shù)。
褪黑激素對(duì)睡眠的影響很明顯，例如 5 歲以下孩子，一般睡眠時(shí)間可在10到15小時(shí)之間、成人的話則是7至9小時(shí)。而年長人群因褪黑激素的分泌減少，睡眠時(shí)間開始縮短為5到8小時(shí)。所以大家常常會(huì)看到老人家超早起床，不一定是因?yàn)橄胍眢w健康，很多是真的睡不著！
睡眠的周期變化
從我們?nèi)胨狡鸫策@段期間，其實(shí)是有周期變化的。一般睡眠周期，可分為非快速動(dòng)眼期及快速動(dòng)眼期。
一個(gè)睡眠周期大約是90分鐘，會(huì)從非快速動(dòng)眼期開始，一直到快速動(dòng)眼期結(jié)束。正常的睡眠會(huì)有4到5個(gè)睡眠周期，其中非快速動(dòng)眼周期約占了總睡眠時(shí)間約4分之3，快速動(dòng)眼期則占了4 分之1左右。兩者的差異如下：
非快速動(dòng)眼期：NREM 時(shí)期眼球不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)，且身體的血壓、心跳及體溫會(huì)有下降的現(xiàn)象。
快速動(dòng)眼期：REM 時(shí)會(huì)出現(xiàn)眼球轉(zhuǎn)動(dòng)的現(xiàn)象，且身體除了橫膈之外的大部分的肌肉處于松弛的狀態(tài)。睡覺時(shí)作夢或磨牙的舉動(dòng)常會(huì)在 REM 時(shí)段出現(xiàn)。
所以千萬不要以為睡覺很簡單，在你洗洗睡之后，其實(shí)身體內(nèi)有很復(fù)雜的生理機(jī)制在運(yùn)作著呢！
失眠分三種！你的是哪一種？
你如果跟醫(yī)生說‘我失眠了’，醫(yī)生通常會(huì)想知道你是‘那種失眠’，才能幫你對(duì)癥下藥?；旧鲜呖梢苑譃殡y以入睡、難以維持睡眠以及提早起床這三種狀況。
正常人通常會(huì)花上10到20分鐘之后才會(huì)開始入睡，之后通?？稍诠潭ǖ臅r(shí)間范圍內(nèi)醒來。如果睡眠中途醒來的話，我們通常能在30分鐘以內(nèi)回到睡眠狀態(tài)。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠，以及提前起床三種癥狀表現(xiàn)，長期之下會(huì)漸漸影響日常的作息。
這三種主要的失眠癥狀表現(xiàn)，整理如下：
花超過30分鐘以上的時(shí)間來入睡。
睡眠中途醒來需要花30分鐘以上才可以回到睡眠狀態(tài)。
醒來的時(shí)間會(huì)提早至少 30 分鐘。
失眠還可以根據(jù)反復(fù)發(fā)作的時(shí)間長短，來區(qū)分是短期失眠還是慢性失眠：
短期失眠：身體不適、工作壓力或重大事故（如被失業(yè)、失戀、親人離世等）等壓力源影響睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致數(shù)天或數(shù)周的失眠，且失眠天數(shù)不會(huì)超過3個(gè)月。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的癥狀依然持續(xù)的話，有可能會(huì)演變成慢性失眠。
慢性失眠：失眠癥狀一周發(fā)生至少3次，且持續(xù)超過3個(gè)月，我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的癥狀可持續(xù)長達(dá)數(shù)年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會(huì)導(dǎo)致慢性失眠，但也可能是不明原因?qū)е麻L期失眠的狀況。
失眠除了妨礙一般日常的睡眠之外，也影響了隔天起床后白天時(shí)的活動(dòng)力、專注力等，產(chǎn)生易怒急躁、工作時(shí)容易出錯(cuò)的表現(xiàn)。失眠患者在白天時(shí)容易有以下常見的表現(xiàn)：
身體覺得虛弱或惡心
專注力或注意力下降
社交能力受影響
易怒急躁或沖動(dòng)
白天常有睡意
動(dòng)機(jī)或活動(dòng)力下降
動(dòng)機(jī)或活動(dòng)表現(xiàn)下降
容易出錯(cuò)或意外發(fā)生
常擔(dān)心自己睡不著的問題
如果你有失眠過，幾乎一定會(huì)出現(xiàn)上述的部分癥狀的。這真的是只有經(jīng)歷過的人才懂得痛苦啊！
失眠的危險(xiǎn)人群有哪些？
失眠可能因?yàn)樯硇募膊?、藥物、長期壓力等因素引起，而如果是以下危險(xiǎn)的人群，失眠發(fā)生的機(jī)會(huì)比一般人來得高：
年長人群
更年前期或更年期的女性
之前有過失眠的經(jīng)歷
有失眠的家族史
睡覺時(shí)常處于淺眠的階段
失眠與其他睡眠疾病有何不同？不是睡不好都叫做失眠！
失眠會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活作息，但并不是睡不好就叫做失眠。有些朋友會(huì)認(rèn)為自己的睡眠習(xí)慣有異常，就懷疑自己是不是失眠了。但以下的三種狀態(tài)，其實(shí)都不算是失眠。
長期睡眠不足：長期睡眠不足可能出現(xiàn)白天精神不濟(jì)的情況，白天的時(shí)候需要時(shí)間補(bǔ)眠。然而失眠患者在白天時(shí)，可能還是沒辦法產(chǎn)生睡意去補(bǔ)眠。
睡眠相位延遲：睡眠相位延遲患者若提早時(shí)間睡覺時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)難以入睡的情況，要延遲幾個(gè)小時(shí)后才有辦法入睡，但還是能維持一般的睡眠。而失眠患者則在任何夜晚時(shí)間都可能無法睡著。
睡眠相位前移：睡眠相位前移（Advanced sleep-wake phase disorder）患者會(huì)比一般人提早入睡（大約在晚上7點(diǎn)左右），在清晨三四點(diǎn)起床。但失眠患者無論在哪一段時(shí)間可能都沒辦法入睡。
失眠要如何治療？
失眠的治療，一般可用安眠藥物及非藥物兩種方式來治療。有些安眠藥物主要延長 GABA-A 接受器的作用，有助于入睡及維持睡眠。非藥物治療則是通過行為治療法來調(diào)整失眠患者的睡眠習(xí)慣，以培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生意識(shí)。
失眠的行為治療法
大部分失眠患者會(huì)是通過行為治療來改善睡眠習(xí)慣，如刺激控制、放松治療、限制睡眠療法來改善失眠的癥狀，來減少患者對(duì)失眠的擔(dān)憂及焦慮。
刺激控制主要是協(xié)助失眠患者認(rèn)識(shí)床與睡眠之間的關(guān)系，讓患者重新建立睡眠的規(guī)律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下5點(diǎn)事情：
除了性活動(dòng)或睡覺外，其他時(shí)間不要待在床上。
有睡意的時(shí)候才躺床。
20 分鐘內(nèi)無法入睡時(shí)，先離開臥房，直到有睡意為止。一夜可來回重復(fù)好幾次。
每天設(shè)定鬧鐘，在固定的早上時(shí)間起床。
白天的時(shí)候避免打盹。
放松治療主要著重在身體各部位的肌肉放松，以達(dá)到改善失眠的效果。關(guān)于放松治療的步驟，我們整理如下：
坐姿或躺平，雙眼閉上。
首先從臉部開始，讓臉部肌肉緊繃1至2秒鐘，然后放松。緊繃放松的步驟可重復(fù)好幾次。
臉部肌肉做完后，接著下巴、頸部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到腳趾結(jié)束。整個(gè)放松治療的過程約45分鐘左右。
限制睡眠療法基本上就是限制患者的睡眠時(shí)間，以增進(jìn)患者的睡眠動(dòng)力。一般上，進(jìn)行限制睡眠療法期間，患者需要紀(jì)錄每晚的睡眠狀況。接著依據(jù)昨晚的睡眠時(shí)數(shù)比例來決定延后或提早當(dāng)晚的起床時(shí)間，但一晚的睡眠時(shí)間不會(huì)少于5小時(shí)。
如果上述的非藥物方式?jīng)]辦法改善的話，就需要考慮藥物治療。
安眠藥物治療
常見具有安眠效果的藥物主要有四種，如苯二氮平類（Benzodiazepines 簡稱BZD）、非苯二氮平類（Nonbenzodiazepines 簡稱Non-BZD）、抗抑郁藥物及褪黑激素受體促效劑。
但醫(yī)師一定要提醒你，如果用了安眠藥還是無法讓你好好入睡，請(qǐng)不要自行添加藥物劑量，以免造成藥物中毒或戒斷的癥狀，務(wù)必由醫(yī)生幫你調(diào)整藥物。此外，由于安眠藥物有可能造成白天嗜睡等副作用，所以在接受安眠藥治療期間，必須留意自己的身體狀況。
安眠藥物的副作用風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)提高，也要更加謹(jǐn)慎使用：
懷孕婦女：安眠藥物可能會(huì)增加畸胎的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在懷孕頭三個(gè)月的時(shí)候。
飲用酒精性飲料：服用安眠藥時(shí)避免飲用酒精性飲料，以防止呼吸抑制或過度嗜睡的副作用。
有腎臟或肝臟疾病的患者：肝腎機(jī)能如果出現(xiàn)問題，容易讓安眠藥物累積在體內(nèi)，增加副作用的風(fēng)險(xiǎn)。
夜間需要判斷力的患者：如工作需要值夜班、夜晚一人要照顧孩子的患者在晚上服用安眠藥物，可能會(huì)影響判斷力的表現(xiàn)。
年長人群：年齡超過 75 歲，BZD/Non-BZD 藥物副作用的風(fēng)險(xiǎn)比一般人高。
某些特殊疾病族群在使用苯二氮平類藥物上可能會(huì)較為敏感請(qǐng)?zhí)貏e留意，例如重癥肌無力、慢性阻塞性肺疾病或阻塞型睡眠呼吸中止癥患者。
失眠時(shí)該注意什么？
失眠患者在接受治療的過程當(dāng)中，醫(yī)生會(huì)希望你全面思考每個(gè)環(huán)節(jié)，其中營造友善睡眠的環(huán)境以及生活習(xí)慣的調(diào)整。以下我們整理了失眠患者需要注意的事情，以及生活中如何調(diào)適自己的睡眠環(huán)境：
避免過長的午覺：除了接受行為治療的失眠患者外，健康的午覺固定在20到30分鐘即可。午覺過長可能會(huì)打亂本身的生理時(shí)鐘，進(jìn)而影響正常的睡眠。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周3天運(yùn)動(dòng)，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。此外，也要避免睡前3小時(shí)作激烈運(yùn)動(dòng)。
睡前避免大量飲食：睡覺前戒掉吃宵夜的習(xí)慣，且睡前4到6小時(shí)也避免喝含酒精、咖啡因、茶類或其他可提神的飲料。
睡眠環(huán)境的調(diào)整：晚上入睡前，請(qǐng)把房間燈光調(diào)暗，并讓隔天早晨的光線照來房間。這有助于我們生理時(shí)鐘的運(yùn)作，使睡眠過程較為流暢。另外降低外界的噪音，確保睡覺時(shí)有安靜的環(huán)境。
固定睡眠時(shí)間：一般建議入睡時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，睡眠時(shí)數(shù)定為7至9小時(shí)之間。此外，養(yǎng)成每日固定時(shí)間起床的習(xí)慣。睡前避免上網(wǎng)、看電視等。
輪班工作者在白天時(shí)段下班后，應(yīng)該戴上墨鏡、避免接觸刺眼陽光或燈光、返家后應(yīng)立即將窗簾拉上使屋內(nèi)保持昏暗狀態(tài)。
若有會(huì)導(dǎo)致咳嗽、夜尿等干擾睡眠之慢性疾病，例如心臟衰竭、呼吸道疾病或是泌尿道疾病等。
安全用藥：接受安眠藥物治療期間，不要自行調(diào)整或停止用藥，以免增加安眠藥副作用的風(fēng)險(xiǎn)。服用安眠藥后請(qǐng)立即躺平睡覺，避免服藥后嗜睡而產(chǎn)生跌倒、摔傷等意外。
失眠的朋友們不要過度憂慮，失眠是文明化社會(huì)中常見的睡眠疾病，雖然它讓人睡不著覺，還影響了日常表現(xiàn)及身體的健康，但還是有治療的方法。失眠在接受行為治療期間，除了遵循專業(yè)人員的指導(dǎo)外，還需要持續(xù)鼓勵(lì)自己自律并徹底執(zhí)行。
最后也別忘了養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，好好睡一覺，用正面的心情面對(duì)新的每一天！
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