徒手健身，動作次數(shù)是很重要的，我們想要讓徒手健身動作更標準，訓(xùn)練效果更好，就需要一定的訓(xùn)練次數(shù)作為基礎(chǔ)。
拿俯臥撐來說，能一口氣做100個俯臥撐的人，他很容易就能做到俯臥撐的動作標準，并且訓(xùn)練效果也會比只能做十幾個俯臥撐的人強。
能一口氣做100個俯臥撐，證明我們的心肺能力、肌肉耐力和身體協(xié)調(diào)性都很強。但是很多人的俯臥撐水平，大概就是二三十個左右。
其實你能做30個俯臥撐，就能做100個俯臥撐，只要選擇合適的方法，100個俯臥撐并不是很難。
越難的動作訓(xùn)練效果越好，但是如果想要提升次數(shù)，尤其是做100次這樣的超高次數(shù)，就必須要主動降低動作難度。
做100次俯臥撐，首先是為了挖掘心肺能力和肌肉耐力，而至于增肌效果，則是具有100次水平以后才去考慮的事情。
所以我們想要做100次俯臥撐的話，選擇的俯臥撐動作不應(yīng)該太難，而是要擇俯臥撐的退階動作。
俯臥撐的退階動作，就包括跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等等，這些動作難度較小，所以很適合作為100次俯臥撐的訓(xùn)練動作。
剛開始很多人可能連最簡單的跪姿俯臥撐都做不到一口氣100次，我們可以每組盡力而為，累積到一百次，組間休息越短越好。
當我們完成100次的低難度俯臥撐以后，就可以慢慢增加動作難度，比如做滿100次跪姿俯臥撐以后，就可以嘗試前30個做標準俯臥撐，后面做跪姿俯臥撐。
每天多增加幾次動作難度，慢慢的就可以完成標準的100次俯臥撐了。很多人很難接受難度退階，但其實這是以退為進的一種健身策略。
很多人跑步的時候都有這樣一種經(jīng)驗，就是隔一個星期不跑步的話，心肺能力就跟不上了，心肺壓力會很大。
這主要是因為心肺功能特別容易沉睡，如果不連續(xù)刺激的話，休息一定時間心肺能力就會有所降低。
而俯臥撐也嚴重依賴心肺能力，為了不讓心肺能力沉睡的太多，所以我建議采取每天訓(xùn)練的方式進行。
同時每天訓(xùn)練，可以加深肌肉協(xié)調(diào)，對于形成高次數(shù)俯臥撐的肌肉記憶有所幫助，記憶越好，次數(shù)發(fā)揮就越好。
但是還有兩點需要大家注意，首先第一點是新手由于肌肉神經(jīng)敏感的原因，可以練一天休一天，防止肌肉疼痛影響訓(xùn)練進程。
其次這種訓(xùn)練不要重復(fù)太多組，只要練到100次之后，就沒必要再重復(fù)訓(xùn)練胸肌了，因為如果肌肉破壞太大的話，會很影響我們第二天的訓(xùn)練。
這種容量訓(xùn)練法，追求的不是增肌或者肌肉破壞，追求的是心肺能力、肌肉無氧代謝能力和身體協(xié)調(diào)性，所以不以練到肌肉疼為目標。
其實上面已經(jīng)講得很清楚了，就是每天訓(xùn)練俯臥撐，追求在短時間內(nèi)做完100次俯臥撐。但在這里還有三點注意事項。
（1）胸肌和肩部訓(xùn)練只做俯臥撐，其它動作都不能做，尤其是器械練胸肌的動作，沒必要做，等能完成100次俯臥撐之后再做。
（2）可以搭配其它肌肉部位來訓(xùn)練，比如每天訓(xùn)練完俯臥撐之后，可以再去練練腿或者練練腹。
（3）可以搭配跑步、跳繩之類的體能訓(xùn)練，可以有效激活心肺，有利于我們完成100次俯臥撐。
具體的健身計劃類似于下圖這樣
采用這種訓(xùn)練方法，我們可以迅速的完成一口氣100次俯臥撐的挑戰(zhàn)，可能是一個星期，也可能是半個月左右。
等我們完成100次俯臥撐以后，很多胸肌動作對于我們來說就會變得更加簡單和容易，因為圍繞胸肌訓(xùn)練的心肺能力、肌肉耐力和身體協(xié)調(diào)性這三個基礎(chǔ)，都因為100次俯臥撐而打牢固了，這就是100次俯臥撐訓(xùn)練的意義。
