高三，無論是考生還是家長都處在緊張復習備考狀態(tài)。為了取得一個好成績，家長和考生都希望能從各方面尤其是營養(yǎng)著手，將考生狀態(tài)調(diào)整到最佳。如何安排高三以及考試期間幾天的飲食營養(yǎng)，對保證孩子的身體健康以及使大腦處于良好狀態(tài)極為重要，也是家長深度關(guān)注的問題。
一、營造輕松就餐氛圍
高三學生學習壓力非常大，特別是考前1個月或多或少都會產(chǎn)生浮躁、厭學等情緒，幫助孩子放松是關(guān)鍵。給孩子營造輕松、愉快的就餐環(huán)境，在進餐過程中談一些輕松、愉快的話題，有利于消化液的分泌和食物的消化。
二、合理安排一日三餐
1.早餐要吃好
高三是一個身體與心理雙重考驗的階段，全面均衡的營養(yǎng)吸收，健壯舒適的身體狀況，是學習活動的必要條件。因時間緊張，很多高三學生為了節(jié)省時間，早晨只吃雞蛋牛奶，匆匆塞入口中，甚至有的學生不吃早餐，這些行為都會對身體造成傷害。
研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐、早餐營養(yǎng)是不是充足，會直接影響孩子上午的學習效率，包括短時記憶力、邏輯思維能力、創(chuàng)造性思維能力。所以早餐一定要吃，而且還要吃飽、吃好。
一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括：谷類食物、動物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果類、神經(jīng)多肽。
·谷類食物：饅頭、面條、粥、面包都行，可根據(jù)喜好安排。
·動物性食物：提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，瘦肉、蛋都可以。
·奶類：一杯牛奶，不喝牛奶的可以選擇酸奶。
·蔬菜：綠葉蔬菜，水果?？梢詠睃c堅果，腰果、杏仁等。
·多肽：記憶增強肽英泰含片等，可提高記憶力。
2.午餐講究能量
午餐的目的很明確，就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。午餐吃的好，可以讓孩子下午不覺疲憊、精神旺盛。午餐推薦比例是1:2:3，即六分之一為肉類魚類蛋類等食物，六分之二為蔬菜類食物，六分之三為主食饅頭或米飯等。
3、晚餐要易消化
晚餐要補充全體消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，應(yīng)以易消化為標準，不可吃的過多、吃的油膩。“大餐”攝入，消化吸收時間長，會增加孩子的疲憊感，影響晚上的學習狀態(tài)，晚餐通常七八分飽即可。
午餐、晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每餐飯量，吃到飽了就可以，不要吃撐。晚上按時作息，不建議熬夜。
·魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。
·新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，這類食物還可幫助消化，增加食欲。魚類不必多吃，可以選擇一些三文魚等海魚。
·主食適當吃些全谷物，可以提供豐富的維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維，比如燕麥、糙米等。
4、晚上加餐選擇
盡管我們不提倡熬夜學習，但是我相信至少有60%的高三生，晚上學到11點以后，所以，晚上加餐就成了“開夜車”的加油站！保證在熬夜的時候，不會饑腸轆轆！
如果晚上加餐，要注意選擇容易消化的食物，牛奶或豆?jié){加面包，清淡的粥、面食是不錯的選擇，加餐適宜在晚餐兩小時左右后，入睡一個小時前。
5、晚餐、加餐宜忌
雞蛋、燕麥等能補充體力，一根香蕉能能快速回復體力，香蕉中的鎂能夠緩解疲勞，里面的糖分能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，補充能量！
常吃胡蘿卜，對眼睛好，你可以試試！豬肝，也可以消除眼睛疲勞緩解，眼睛干澀，平時也可以吃！
千萬不要因為學習緊張，拿泡面、辣條打發(fā)自己！
很多學生在困的時候，會選擇咖啡，濃茶提神
這些東西，偶爾幾次還好，長時間飲用，容易傷胃！
另外，特別困了就睡覺，不要硬熬，不然對心臟不好！
不好消化的東西不吃少吃，遙想當年，小編備戰(zhàn)高考的時候，
花生米、核桃等堅果，紅薯干，別學邊吃，結(jié)果后半夜腸胃脹氣！
還有少吃零食，不要分數(shù)沒提高多少，體重上來了！
6、高效學習的吃
上述日常飲食，基本能滿足身體所需，但由于高溫蒸煮、腸胃消化、血腦屏障等機制，對高三用腦量來說仍然是杯水車薪，可以攝入神經(jīng)肽以滿足用腦需求，如英泰含片，含有天然記憶增強肽，舌下含服，提高記憶力，有助更高的學習效率。
7、足量喝水，少喝飲料
足量飲水是身體所必須，有助于提高學習能力。特別是夏天出汗較多，容易導致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀，影響學習效率。
可以少量、多次飲水，每天喝水總量在1500～1700毫升左右，不要感到口渴時再喝。家長可準備一些綠豆湯、涼白開或新鮮水果等，供孩子隨時飲用或解渴。
三、考試期間飲食原則
考試期間，整體飲食應(yīng)遵循以下幾點原則：
1、飲食規(guī)律，高考期間不要改變孩子平時的飲食習慣，不建議大幅變換食譜；
2、飲食均衡，不要讓孩子吃陌生的食物。如果高考期間住在酒店，在外面點餐少點涼菜或不點；
3、飲食清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品；油炸食品容易導致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，影響學習效率；
4、不宜過飽，如果一下添加大量的高蛋白、高脂肪等食物，增加孩子消化的負擔。少食、多餐有助于減輕考生的緊張與疲勞。
5、考試期間天氣炎熱，需注意食品的儲存，保鮮。在吃東西前將手洗干凈，注意衛(wèi)生，以免引起腸道傳染病。
·高三日常食材推薦
1、富含膽堿的食物
膽堿是合成乙酰膽堿的主要成分,而乙酰膽堿是神經(jīng)傳導信號的主要物質(zhì) ,缺乏時，反應(yīng)能力會迅速下降。富含膽堿的食物有核桃、板栗、蛋黃和大豆等。
2、富含磷脂的食物
磷脂是腦細胞的重要組成成分,是構(gòu)成腦神經(jīng)組織和腦脊髓的主要成分。由于在學生備考中多種營養(yǎng)物質(zhì)大量消耗，包括磷脂消耗，需及給予時補充 ,富含磷脂的食物有動物肝臟、大豆、鱔魚、泥鰍、蛋黃、芝麻等。
3、含鐵豐富的食物
鐵是血紅蛋白的組成成分,缺鐵時,易引起貧血,會使腦供血不足,使記憶力和判斷力迅速下降。富含鐵的食物有動物血、肝臟、紅肉、木耳等。
4、不飽和脂肪酸
它是合成大腦脂質(zhì)的主要成分,腦力勞動者,經(jīng)常補充不飽和脂肪酸,就會活化大腦神經(jīng)細胞,改善大腦機能。富含這類多不飽和脂肪酸的食物有各種深海魚類、亞麻籽油等。
5、富含B族維生素的食物
VB1、VB2、VB6、VB12等都是改善大腦機能的重要物質(zhì),缺乏VB1時, 可以影響中樞神經(jīng)的功能發(fā)揮、智力減退?？梢赃x擇即食酵母粉、小麥胚芽粉、糙米、動物肝臟、蛋類、綠葉蔬菜、堅果等。
6、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
腦細胞的新陳代謝需要優(yōu)質(zhì)蛋白,尤其需要含賴氨酸多的蛋白質(zhì)。因為賴氨酸與思維活動密切相關(guān),人體缺少賴氨酸時,記憶力會降低。富含賴氨酸的食物有牛肉、芝麻等。
聯(lián)系客服
