本文由［企鵝吃喝指南］與運動App [ Keep ] 聯(lián)合策劃
特別感謝Keep專業(yè)營養(yǎng)師提供意見
相信你們都是愛吃燕麥的健康寶寶。
什么粗曠耐嚼的steel－cut燕麥啦、高纖彈牙的傳統(tǒng)rolled oats啦、速戰(zhàn)速決的快熟即食啦......
在過去的一年里，企鵝君為你們掃盲了各種燕麥究竟是什么鬼，也解鎖過不少燕麥的有趣做法：從只需要冰箱和酸奶的隔夜燕麥，到加奶叮一下就好的即食燕麥，當然還有拗造型拗出天際的網(wǎng)紅Granola bowl！
光憑這幾種花樣，就夠你們玩兒個大半年，發(fā)上十幾條百贊朋友圈的了。
可惜啊，人都是作的：就算你再癡迷于一樣食物（或人），天天見頓頓吃總會膩...就好像，我們每次測評完一種食物，大家都心照不宣半年不碰了一樣。
所以，想吃個省事又不催胖的早飯，除了燕麥，到底還有哪些口糧可以安心囤在家，拿來換換口味的呢？
“啊，我總是過度專情于燕麥，竟然忘了還有備胎這茬兒！” 別擔心，你還有全世界最貼心的吃喝小參謀，企鵝君！
早飯吃膩了燕麥，不如看看這些也很可愛的備胎谷物們唄！
燕麥麩（oat bran）
燕麥麩，就是燕麥褪去外殼后，麥粒外包裹的那層麩皮（bran）；而燕麥粒（groats），就是燕麥被碾成麥片（rolled oats）之前最原始的形態(tài)了。
在燕麥麩的營養(yǎng)價值被發(fā)現(xiàn)之前，它的命運非常凄慘，唯一歸宿是喂豬，或者是用來填枕頭...
是因為它不好吃嗎？
非也。燕麥麩里微弱的堅果香氣，特別適合用在烘烤食物里。 只是人類向來懶癌難醫(yī)，再加上過去眾人的無知，習慣性地把硬硬的麩皮都弄掉了。
后來，燕麥麩的營養(yǎng)價值被發(fā)現(xiàn)，也被加工成了更適合我們食用的形態(tài)。但在夸它之前，企鵝君還是要給一臉懵逼的你們表演一下燕麥麩的吃法！
比如，在烤面包或瑪芬的時候，你可以在成型的面團上撒一把燕麥麩，給松軟的口感添上恰到好處的嚼勁。
也有人會把燕麥麩做成pancake或pizza的餅皮。烘出的餅皮嚼起來跟薯片一樣脆，香氣跟小麥粉相比有過之而無不及，熱量也比正常的餅皮少了一半！
拌在希臘酸奶里，把它弄成隔夜麥片粥，也是企鵝君便秘時用來解決問題的偷懶做法...
但最愛的一定是最簡單粗暴的啊！
直接泡一碗熱乎乎的hot cereal，擠點蜂蜜撒點肉桂神馬的...不光比燕麥更營養(yǎng)更滿足，還超級快手，完全可以撐起你每一個賴床的早晨。
＊為什么要吃燕麥麩？
你一定不知道，其實燕麥90%的營養(yǎng)都藏在這麩皮里！
除了能給腸子洗澡的非水溶性纖維，燕麥麩的水溶性纖維含量極其感人，比燕麥片高出了五成。
尤其是一種叫做β葡聚糖的水溶纖維，被學界證實了有調(diào)節(jié)血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、心腦血管病等等等等的作用...記性不好不要緊，你只需要知道，它是一名優(yōu)秀的膽固醇的清道夫。
除此以外，麥麩的蛋白質(zhì)、許多微量元素含量也高過了麥粒本體。
更別提它無可匹敵的飽腹感：一旦燕麥麩進入腸胃，里面水溶性纖維就會開始迅速吸收水分，變成一種粘稠而緊密的形態(tài)。
有多能吸？
燕麥麩能吸收本身體積25倍的液體，一大勺燕麥進了胃里，最后會漲成一團300多克的球球！一碗下肚，飽就得像剛吞了兩個漢堡一樣。
燕麥麩皮VS傳統(tǒng)燕麥片的營養(yǎng)價值
小麥胚芽（wheat germ）
人生第一口小麥胚芽，記得還是在某快餐店的胚芽奶茶里面唆到的。
當時只覺得唇齒間麥香充盈，閉著眼睛回味了好一會兒，猛唆幾口就喝了個精光。
But，胚芽是個啥？為什么這么好吃？到底有多健康呢？
根據(jù)百度百科定義：“胚芽：植物胚的組成部分之一，與胚軸相連，它突破種子的皮后發(fā)育成葉和莖”...
翻譯成人話，意思是說胚芽乃小麥發(fā)芽和生長的器官，乃種子中最精華的部分。在一顆小麥粒中，胚芽雖然只有種子總重量的2.5%，卻占了所有營養(yǎng)的大頭。
顆粒小，香氣濃的胚芽，出現(xiàn)在任何飲料、甜品里都不會顯得詭異。
或者可以拌入厚重的菜式里，作為豐富口感和營養(yǎng)的輔食。
啊對了，它還能變身健康版的面包屑替補，裹在煙肉的外面做crust！
＊為什么要吃小麥胚芽？
同樣作為生命的精華和根源，半杯小麥胚芽的營養(yǎng)卻“勝過四個雞蛋”。
比如，胚芽里不飽和脂肪酸（那種好的脂肪）含量很高，脂溶性的維生素A、D、E也特別豐富，讓胚芽里的油脂有了煥膚、潤膚的奇效。
又比如，蛋白質(zhì)密度超高的它，同時也是個微量元素的大倉庫。
小小一杯小麥胚芽，就足以補夠你每天三分之一以上的鋅（促進新陳代謝和免疫力）、磷（幫助細胞工作，搬運血液脂肪），15%的鎂（把你的骨頭變硬一點），以及10%的鐵（補血供氧），厲害了。
藜麥（quinoa）
一年四季都嗜好食草的人，估計早就吞過幾十斤藜麥了...
不過，你們對藜麥的所有了解，大概依然只停留在“一種長得像圈圈，看起來很高級，嚼起來嘎吱嘎吱，不明覺厲的怪東西”。
其實跟玉米一樣，藜麥是土生土長的南美安第斯種，土到在十多年以前，多數(shù)美國人甚至還發(fā)不準“quinoa”的讀音（讀作KEEN－Wa）...
天曉得，這種活了五千多年都沒翻身的谷物，前些年總算在歐美“ancient grains”的復興風潮里揚眉吐氣。
它究竟有多火？看健身黨們天天捧著的沙拉盒子就知道了。
藜麥可以分成紅、黑、白3種。外觀上，紅藜麥的形狀更加飽滿圓潤，黑、白色藜麥則長得相對隨性；味道上，黑色的帶有些許堅果類的甜香，而白藜麥氣場雖薄弱了點，倒反而特別百搭。
即便三者之間有差異，但除了紅色黑色的放在沙拉里看著更酷以外，用的時候還真沒那么多講究。
既然藜麥的味道人畜無害，那就開腦洞隨便搞咯~
但開吃前，你首先要花幾分鐘把它浸一浸、搓一搓：因為藜麥表皮上有一層苦澀的皂角苷，特別影響口感。完成這一步后，再把藜麥瀝干水，在滾水里燜煮十五分鐘，等它自己慢慢漲開~
作為一種可塑性極強的食物，在冷盤沙拉里，藜麥永遠跟軟嫩的綠葉、清新的水果，還有香脆的堅果薄片配一臉。
要是你追求新奇，還可以試試更大膽的食材混搭：丟幾顆酸極了的小番茄，蓋一坨厚重的菲達奶酪，摘兩根新鮮香草葉子點綴...
總之，藜麥屬于那種怎么玩兒都出不了錯的食材。
天冷的時候，它還可以被加進各種烤箱食物里。
比如，用它做為主體，烤個瑪芬蛋糕、做個素食肉圓什么的，毫無罪惡感，在不用趕時間的周末搞個brunch，簡直滿足得能上天！
＊為什么吃藜麥？
藜麥能火當然不是沒道理的。
藜麥熟得快，入味也快，但最關鍵的，還是因為它“supergrain”（超級谷物）的至尊地位。
跟它其他的近親相比，藜麥含有的人體必需氨基酸種類更全，每顆小籽里都塞滿了蛋白質(zhì)、纖維素、礦物質(zhì)和各種微量元素，是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的“全營養(yǎng)食品”...
蕎麥（buckwheat）
“蕎麥？”
“呃...除了蕎麥面，還有啥？”
說到蕎麥，你想到什么？冷熱皆宜的日本Soba？細潤爽滑的朝鮮冷面？小眾特別一點的，或許會說酥香撩人的布列塔尼Galette餅？...
反正，蕎麥并不是什么稀罕東西啊。
嗯，但我們今天要講的，是直接吃蕎麥本身。
蕎麥是種個性詭譎的植物。
準確地說，蕎麥不是麥，而是種子，但這種種子吧，不喜肥沃喜貧瘠，不愛養(yǎng)份愛雨水，你施多了肥，人家反而不肯長出來了。
所以，蕎麥難搞的外表和口感倒很符合它傲嬌的性格，最適合嬌氣城里人的吃法，當然就是磨成粉，做面做餅啦。
但你大概聽過，許多歐美人會對含麩質(zhì)（gluten）的食物過敏，而燕麥制品常常在加工過程中會摻進麩質(zhì)，并非最理想的選擇。
這時候，他們才想到了gluten－free的蕎麥，一拍腦袋，把它加工成更細軟適口的麥片，來豐富麩質(zhì)不耐患者的早餐餐桌。
蕎麥去蕪存菁脫掉外殼以后，就露出了完整的三角形小顆粒。
其實，要是你不嫌硬，把它煮成原粒的蕎麥粥也不是不可以??！這種吃法雖然在從前不太受待見，最近卻被歐美人玩兒得很high~
▲濕一點是粥，燥一點就是米飯了
＊為什么吃蕎麥？
即便因為小眾而一直溫吞不火，蕎麥可是個很有內(nèi)涵的物種。
一來，它能幫助阻止低密度膽固醇LDL的堆積（意思是可以降低心血管病風險），升糖指數(shù)（GI）也極低。
二來，它的蛋白質(zhì)占比超群，勝過各種你能想到的各種主食谷物！氨基酸含量－尤其是人體必需的賴氨酸、精氨酸力壓燕麥喲。
不過，外國人吃它最主要的原因，當然還是gluten－free啦！
黑麥（rye）
企鵝君一向?qū)W洲血統(tǒng)的暗黑系食物抱有蜜汁好感。
這種看起來很tough，做出來的食物更tough的谷物，妥妥是所有小粒谷物當中戰(zhàn)斗力最強滴一只。東起蘇俄，西經(jīng)萊茵河，上抵北極圈...總之，耐寒性超棒的黑麥，根本不會被經(jīng)緯度困住腳步。
除了小麥，黑麥是唯一適合用于面包的谷類。但黑麥粉面筋含量低，彈性不足，除了典型的需經(jīng)長時間低溫烘烤的德式裸麥黑面包，一般都要跟小麥粉混搭使用。
裸麥粉烤出來的面包自帶可可fu的焦香，質(zhì)感粗硬，一改從前加了奶油的日式面包軟糯的形象，也不像高筋粉烤出的面包那樣細膩柔韌，踩著前兩年的“性冷淡風”、“原麥風”火透了北上廣。
如果吃慣了黑麥面包的都是健康人類，那么愛抿幾口辛辣的黑麥啤酒、威士忌的人恐怕就比較腹黑了...
Again，黑麥粉做成的食物雖然屢見不鮮，但本尊似乎甚少現(xiàn)身。
其實吧，把原粒黑麥碾碎，也可以跟燕麥一樣做成麥片。黑麥麥片，雖然不如黑麥面粉烤出的面包那么黑，但那種深淺交織、爆裂狀的個性紋理依然清晰可辨。
再桀驁不馴的麥麥，被虐一虐也是可以做成麥片粥的...
＊為什么要吃黑麥？
“粗曠”、“原始”、“天然”... 這些概念聽著很高級，但實在太虛。
除了耐性好、長得很酷、吃起來特別香這些優(yōu)點，黑麥的纖維含量幾乎和燕麥麩不相上下，同樣擁有卓越的吸水能力和飽腹感。
So what？治便秘、防發(fā)胖啊！
另外，黑麥跟小麥相比，更難被分解成容易吸收的糖類，對血糖影響更小，是糖尿病人最理想的主食之一。
其實，作為一只有見識不挑食的生物，企鵝君依然特別熱愛燕麥，不然怎么會安利你們花式吃了一年呢？（雖然我的主食應該是南極磷蝦~
但春天來了嘛，總想換換胃口，看看這次幫你選的這些備胎，個個顏好有內(nèi)涵有性格，何必死死抱著燕麥不放！
如果你恰好看上了小麥胚芽或者燕麥麩，恭喜，現(xiàn)在就拔腿奔向企鵝市集，按需領走自己的早餐新歡吧！
祝你和新歡們蜜月快樂喲。
聯(lián)系客服
