許多減肥健身的朋友都知道自己在飲食上有很多不好的習(xí)慣，比如暴飲暴食、經(jīng)常吃應(yīng)酬飯、愛吃甜食、吃快餐等等，但是還是經(jīng)常因為抵制不了饑餓感、抵制不了美食當(dāng)前的誘惑而頻頻“犯規(guī)”。
我們應(yīng)該感謝醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，因為醫(yī)學(xué)研究表明，人體確實存在類似控制“饑餓感”的開關(guān)，掌握了控制開關(guān)的方法，我們就可以輕松控制自己的食欲，從而讓健身進(jìn)行得更加輕松愉快了。
首先我們需要明確，真正的“饑餓感”分為兩種形式：
1，誘使人進(jìn)食的虛假饑餓信號；
2，真正來自“胃”的饑餓信號。
認(rèn)清了饑餓信號的真假，才能真正幫助我們選擇一套有益于健康的飲食計劃。
現(xiàn)在，你是否餓了？注意，先測試一下是否真的饑餓？
現(xiàn)象一：感到口干口渴
現(xiàn)象二：最近經(jīng)常失眠或者每天睡眠不足5小時；
現(xiàn)象三：缺乏規(guī)律的性生活
現(xiàn)象四：工作壓力很大，常感覺焦慮
如果你存在上述4種現(xiàn)象，那么你其實并不是真正的饑餓，先不要急于進(jìn)食，你需要馬上做的是：
對策一：每天喝足量的水，不要讓自己出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象。
你不要將饑、渴混為一談。你是缺水而不是饑餓，那么你需要承諾全天飲水充足，每天至少喝8杯，每杯230毫升（1個馬克杯），不僅是全天，在餐前也要飲用，放置把饑渴誤認(rèn)為饑餓。在訓(xùn)練前、中和后，您還需要增加水的攝入量。
對策二：每天保證至少7小時睡眠。
睡眠不足的人更容易發(fā)胖。從1983年到1984年，在全美第一次健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANESI）中，一項涉及9,000人的研究發(fā)現(xiàn)，與每晚平均睡7到9個小時的人相比，每晚平均睡6小時的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5個小時的人則多73%。這是由于睡眠不足，容易刺激人體進(jìn)食，反而容易發(fā)胖。所以如果你每天睡眠不足7個小時，那么為了減肥，你需要保證每天睡眠時間至少7個小時！
對策三：保證健康規(guī)律的性生活也能幫助你有效控制食欲！
當(dāng)生理需求得到滿足時，食欲的渴望也會被轉(zhuǎn)移疏導(dǎo)，你就不會感到時刻想要進(jìn)食了。
對策四：解壓。
人體承受壓力過大，腎上腺會收到刺激過度，從而釋放出過多的皮質(zhì)醇（壓力激素），這一激素會讓你的食量增大，尤其是愛吃高熱量的甜食，并且?guī)椭梭w迅速將熱量儲存在腹部脂肪中！所以，當(dāng)你因為壓力過大而選擇食物的時候，你需要深吸一口氣或者選擇運動等方式，來緩解壓力，而不是去超市購物，買回一堆食物來解壓了。
好了，現(xiàn)在你學(xué)會分辨了真假饑餓，但這個還不能夠真正解決飲食控制的問題。面對饑餓和食欲，找到能夠讓我們產(chǎn)生“飽腹感”的辦法，才能真正關(guān)上“饑餓感”的開關(guān)，讓我們始終保持“飽足”的感覺，這樣我們就不會饑不擇食，瘋狂的攝入一些高熱量的食物而使減肥功虧一簣了。下面介紹幾個十分有效的辦法：
1、運動是抑制食欲的好辦法。
你有沒有發(fā)現(xiàn)，健身運動后1個小時之內(nèi)，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進(jìn)餐，強度適中、持續(xù)時間超過30分鐘的的健身運動不僅能夠幫助我們遠(yuǎn)離食物的誘惑也會幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，抑制食欲。
2、放慢吃飯速度。
你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發(fā)胖，日本學(xué)者針對都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當(dāng)巨大。
所以，這里希望大家記住兩個數(shù)字：20分鐘和5下。
20分鐘：從開始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內(nèi)匆匆結(jié)束吃飯，那你在大腦還沒有得到“吃飽”的信號之前，已經(jīng)吃了過多的食物。記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”，一定要慢慢吃，即使是你時間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。
5下：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān)，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5下才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數(shù)，你可以在做湯面或者炒飯的時候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數(shù)。
3、少吃代糖食品或者無糖食品，這樣身體得不到“飽足”信號，你還會繼續(xù)進(jìn)食。
現(xiàn)在很多人把吃“無糖”軟飲料作為減肥飲料來喝，其實這也是一個誤區(qū)。無糖飲料含有甜味劑，喝了這些飲料后，大腦并不會產(chǎn)生“飽”了的感覺，所以你仍然會感覺饑餓而錯誤的繼續(xù)吃下去。調(diào)查表明：美國1960年這類食物的人均食用量為零，而現(xiàn)在每年人均消耗量高達(dá)28公斤。這是導(dǎo)致美國人體重增加的重要原因，因為代糖并不會關(guān)閉人們的饑餓信號，會讓人產(chǎn)生既感到饑餓有無法控制進(jìn)食的糟糕后果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，就放心大膽的飲用。
4. 調(diào)整進(jìn)食順序
來看看我們國人常見的進(jìn)餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝湯,最后餐后水果，知道嗎，正是這種吃飯的順序，導(dǎo)致我們“胃口”越吃越大。
正確的吃飯順序應(yīng)該是：先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。
調(diào)整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物，應(yīng)該放在前面。湯湯水水屬于液體食物，容易產(chǎn)生飽腹感，應(yīng)該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應(yīng)該放在后面來吃。所以，趕快調(diào)整你的吃飯順序吧：
餐前半小時：蘋果1個/黃瓜1根/其他水果
正餐順序：先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然后是主食和肉類。
5、增加粗纖維的攝入。
粗纖維食物是公認(rèn)的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥面包、雜豆類，綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類。這是由于粗纖維是容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的食物，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。所以從現(xiàn)在開始，告別白面包、果醬面包和點心作為你的早餐，開始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。
6、列出應(yīng)急的健康食品清單。
由于工作繁忙，想減肥的你可能并不能夠時刻輕松控制你的食欲。一旦工作結(jié)束，你經(jīng)常會感到饑餓難耐。這時候往往是吃甜食、薯片、餅干，破壞減肥成果的關(guān)鍵時刻。那么，請列出一份應(yīng)急的食品清單，當(dāng)你感覺極度饑餓的時候，食用這些應(yīng)急的食品可以產(chǎn)生飽腹感。
推薦健康食品清單：全麥?zhǔn)称?，水果，奶制品，蔬菜，堅果等等?/p>
聯(lián)系客服
