不少跑友在跑步過(guò)程中，由于種種原因發(fā)生了各種各樣的傷痛，其中以膝前痛最為常見(jiàn)和典型，學(xué)名髕骨軟骨軟化癥，聽(tīng)到這個(gè)名詞，跑友們也許不明就里，但如果去醫(yī)院看病，醫(yī)生往往會(huì)建議膝痛跑友不要再跑了，并以軟骨會(huì)被跑步磨損甚至磨沒(méi)了警告跑友，跑步真的會(huì)把軟骨磨沒(méi)了嗎？今天，我們來(lái)科學(xué)分析一下這個(gè)跑友十分憂慮卻得不到很好釋疑的問(wèn)題。
一、關(guān)節(jié)軟骨對(duì)于運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要
關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構(gòu)成，為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍(lán)色，有光澤，表面十分光滑，摩擦系數(shù)比兩塊冰面還要小。
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而關(guān)節(jié)軟骨具有下圖所示的重要作用。因此，關(guān)節(jié)軟骨對(duì)于運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。
關(guān)節(jié)軟骨的作用
二、正確的跑步不僅不會(huì)把軟骨磨沒(méi)了，反而讓軟骨更加健康
關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有神經(jīng)支配，也沒(méi)有血管供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)，其營(yíng)養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時(shí)，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時(shí)，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對(duì)于軟骨的營(yíng)養(yǎng)。因此，關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝必須通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。
有研究顯示，運(yùn)動(dòng)還可以讓關(guān)節(jié)軟骨變厚，這樣就更加有利于吸收、分散和緩沖關(guān)節(jié)受到的沖擊。綜上所述，擔(dān)心跑步把軟骨磨沒(méi)了是完全沒(méi)有必要的，正確的跑步只會(huì)讓關(guān)節(jié)軟骨更加健康。
三、科學(xué)研究雄辯地證明了跑步對(duì)于關(guān)節(jié)的好處
很多人常常會(huì)誤以為長(zhǎng)距離跑步、或者相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)傷害關(guān)節(jié)，應(yīng)該減少這一類的鍛煉方式。2013年，美國(guó)勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室生命科學(xué)部的威廉姆斯及其同事，為了解答此問(wèn)題，前后歷時(shí)10多年、調(diào)查了9萬(wàn)名跑步與和步行鍛煉者。這是迄今為止，該領(lǐng)域最大規(guī)模、水平最高的研究，目的是判斷跑步及類似的鍛煉運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加還是降低膝蓋骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的問(wèn)題。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：跑步能夠明顯的減少人們患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。作者認(rèn)為跑步之所以能相對(duì)地降低人們發(fā)生關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，很可能是由兩個(gè)原因?qū)е碌模阂皇桥懿皆黾恿岁P(guān)節(jié)韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度；二是跑步可以產(chǎn)生相對(duì)有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。當(dāng)然，作者最后也提出：關(guān)節(jié)部位有傷的人群，還是等待癥狀緩解后再跑步為好。
四、跑步引發(fā)的膝痛意味著軟骨磨損嗎
這個(gè)問(wèn)題往往導(dǎo)致膝痛跑友十分焦慮，并背上沉重的思想負(fù)擔(dān)。膝痛的確是一種信號(hào)，提示膝關(guān)節(jié)存在一些需要重視的問(wèn)題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？正如前文所說(shuō)，軟骨沒(méi)有神經(jīng)支配，因此，即便是軟骨發(fā)生少量磨損，也不一定引發(fā)疼痛，另一方面，即使關(guān)節(jié)軟骨結(jié)構(gòu)完整，也可能存在膝痛癥狀。
那么跑步所引發(fā)的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？目前的觀點(diǎn)是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營(yíng)養(yǎng)障礙，由于軟骨下方的骨面有豐富的神經(jīng)，因此這些因素刺激了軟骨下方神經(jīng)以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經(jīng)，這才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于軟骨磨損所引發(fā)的。
因此，膝前痛的學(xué)名“髕骨軟骨軟化癥”受到越來(lái)越多的質(zhì)疑，髕骨軟骨軟化癥往往預(yù)示著軟骨損害，而早期膝痛的跑者并非一定發(fā)生軟骨損害，更多是關(guān)節(jié)面壓力增加的一種警示信號(hào)而已，跑友沒(méi)有必要過(guò)度恐懼軟骨磨損問(wèn)題。我們不應(yīng)該簡(jiǎn)單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號(hào)。
五、導(dǎo)致膝前痛的重要原因—髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常
跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨下端的凹槽中，伴隨膝關(guān)節(jié)的屈伸上下滑動(dòng)。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關(guān)節(jié)面。
正常情況下，髕骨在凹槽中上下運(yùn)動(dòng)，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動(dòng)，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會(huì)發(fā)出我們乘坐火車時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽(tīng)到的尖銳“嘯叫聲”，當(dāng)然這時(shí)就會(huì)對(duì)火車輪子和軌道產(chǎn)生磨損。同樣的道理，當(dāng)髕骨受到某些因素影響，不在凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng)，就會(huì)與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導(dǎo)致局部關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛，因此，膝前痛用“髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常”或者“髕股關(guān)節(jié)紊亂”表達(dá)更為準(zhǔn)確，髕骨軟骨軟化癥這樣的說(shuō)法已經(jīng)逐步被擯棄。
那么，為什么髕骨在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)軌跡異常呢？通常情況下，大腿外側(cè)肌肉比大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，另外髕骨外側(cè)的腱性結(jié)構(gòu)，如支持帶、髂脛束更容易發(fā)生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側(cè)，從而導(dǎo)致髕骨不是平順地在凹槽里滑動(dòng)，并使得髕骨外側(cè)異常負(fù)荷或者髕股關(guān)節(jié)面壓力增加。
六、對(duì)于膝痛不管不理不在乎，軟骨磨損倒是真有可能發(fā)生
一些跑友對(duì)于自己的膝痛不太重視，不管不理也不在乎，或者仍然堅(jiān)持自己錯(cuò)誤的跑步方式，那么最初的關(guān)節(jié)面壓力增加將逐步演變?yōu)檐浌沁M(jìn)行性破壞，導(dǎo)致過(guò)早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎，由于軟骨極難修復(fù)，那么到那個(gè)時(shí)候，你可能真的就因?yàn)閲?yán)重疼痛而無(wú)法跑步了。那么，什么是骨性關(guān)節(jié)炎呢？
這是一種嚴(yán)重危害健康的關(guān)節(jié)退行性病變，是由于諸多因素引起的關(guān)節(jié)軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關(guān)節(jié)邊緣骨質(zhì)增生，又稱退行性關(guān)節(jié)炎。
骨性關(guān)節(jié)炎的主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛，常發(fā)生于晨間，活動(dòng)后疼痛反而減輕，但如果活動(dòng)過(guò)多，疼痛又可加重。骨性關(guān)節(jié)炎另一癥狀是關(guān)節(jié)僵硬，常出現(xiàn)在早晨起床時(shí)或關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持一定體位后。
骨性關(guān)節(jié)炎常發(fā)生于老年人身上，但不僅限于老年人，目前隨著運(yùn)動(dòng)參與人數(shù)的急劇增加，一些運(yùn)動(dòng)過(guò)多、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)人群存在較早年齡發(fā)生骨性關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。30歲的人60歲的膝蓋不是沒(méi)有可能性。
關(guān)節(jié)鏡下可見(jiàn)軟骨損傷導(dǎo)致軟骨下骨面暴露
也就是說(shuō)，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關(guān)節(jié)炎，而只是關(guān)節(jié)面壓力增加的信號(hào)，但如果不加注意，軟骨有可能進(jìn)一步損害、退化，直至發(fā)生最為麻煩的膝痛—膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，而骨性關(guān)節(jié)炎患者是存在明確的軟骨損害的。
七、如何在跑步的同時(shí)最大限度保護(hù)軟骨
合理的跑步本身有利于軟骨健康，而健康的軟骨又構(gòu)成了對(duì)于跑步的保護(hù)，而盲目粗暴地跑步，不僅容易導(dǎo)致軟骨磨損，因此所引發(fā)的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是說(shuō)正確跑步是良性循環(huán)，錯(cuò)誤跑步是惡性循環(huán)。那么如何才能在跑步的同時(shí)最大限度保護(hù)軟骨呢？
1. 認(rèn)真做好跑前熱身和跑后拉伸
跑前熱身和跑后拉伸最能看出一個(gè)跑友的基本素養(yǎng)，充分地跑前熱身，除了達(dá)到升高體溫、調(diào)動(dòng)心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等目的，還有一個(gè)重要作用就是促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，這樣就可以充分地潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對(duì)于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常也具有重要意義。
2. 循序漸進(jìn)地進(jìn)行跑步
跑步的風(fēng)靡讓很多人忘記了循序漸進(jìn)這一基本的安全運(yùn)動(dòng)原則。曬跑量、拼跑量、盲目參加馬拉松比賽的現(xiàn)象比比皆是，這無(wú)疑讓自己，讓關(guān)節(jié)軟骨處于很大的安全風(fēng)險(xiǎn)之中。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷明顯超過(guò)了身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，比如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等實(shí)質(zhì)性損害，修復(fù)無(wú)法完成，那么這時(shí)傷痛就真正產(chǎn)生甚至是不可逆的了。
3. 避免總是單一的跑步，多樣化運(yùn)動(dòng)更可取
跑步作為一種單一動(dòng)作不斷重復(fù)地運(yùn)動(dòng)，在跑姿不正確、跑量過(guò)大等因素影響下，的確容易在身體局部，比如膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度負(fù)荷。因此，避免負(fù)荷過(guò)于集中于某個(gè)局部最簡(jiǎn)單直接的做法就是多樣化的運(yùn)動(dòng)，比如可以穿插進(jìn)行力量訓(xùn)練或者其他形式的運(yùn)動(dòng)。
此外，避免總是按照一個(gè)配速跑，比如避免總是以一個(gè)速度跑LSD（低強(qiáng)度慢跑），經(jīng)常將不同速度的訓(xùn)練，比如抗乳酸短跑、間歇跑與LSD穿插進(jìn)行，也是另一種形式的多樣化跑步，這些措施都可以極大的減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)，讓軟骨不至于總是處于高度集中的負(fù)荷之中。
4. 出現(xiàn)疼痛，停下腳步并積極尋求解決辦法
跑友給自己刨的坑，最大的也就是忍痛跑步！疼痛是給予身體最直接明確的警告，許多跑友逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅(jiān)持有關(guān)，越痛越跑導(dǎo)致越跑越痛。當(dāng)出現(xiàn)疼痛時(shí)，你應(yīng)該果斷停跑，從適當(dāng)增加休息、尋求專業(yè)治療、進(jìn)行針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練、加強(qiáng)力量等四個(gè)方面積極地尋求解決辦法，絕大部分跑友的膝痛問(wèn)題將通過(guò)這四方面得到大大緩解，這就避免了軟骨發(fā)生實(shí)質(zhì)性破壞。
八、如果軟骨已經(jīng)損傷還有救嗎？
首先，我們可以通過(guò)保守治療如抗炎治療、理療、康復(fù)訓(xùn)練、氨基葡萄糖（軟骨素）治療、關(guān)節(jié)注射治療（激素、玻璃酸鈉等）、中醫(yī)治療等方式緩解癥狀，如果仍無(wú)緩解，可以考慮手術(shù)治療改善髕股關(guān)節(jié)紊亂。
當(dāng)然手術(shù)直接修復(fù)軟骨是最理想的治療方式，目前手術(shù)方法包括骨髓刺激術(shù)、軟骨細(xì)胞移植術(shù)、骨軟骨移植術(shù)和組織工程技術(shù)。但遺憾的是目前軟骨修復(fù)方法均不能完整再生透明軟骨及軟骨下骨，具有一定的局限性。也就是說(shuō)，再好的軟骨修復(fù)方法也不及保護(hù)好自己天生的軟骨。
九、總結(jié)
跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致軟骨磨沒(méi)了？這個(gè)話題其實(shí)沒(méi)有辦法用一句話給予回答，簡(jiǎn)而言之，正確科學(xué)地跑步只會(huì)讓軟骨更健康，而錯(cuò)誤盲目地跑步在早期不會(huì)對(duì)軟骨有實(shí)質(zhì)損害，但如果不加以重視和解決，軟骨損害是有可能在相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間逐步積累，并最終導(dǎo)致過(guò)早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎。所以說(shuō)，科學(xué)理性地跑步是保護(hù)軟骨，讓你長(zhǎng)久健康跑步的唯一王道。
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膝痛康復(fù)三步驟
11月30日慧跑課堂主題
跑步愛(ài)好者如何防治膝前痛
主講專家
孫魯寧主任醫(yī)師
專家簡(jiǎn)介
孫魯寧，運(yùn)動(dòng)損傷專家，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，留美博士后
中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)學(xué)組委員
北美關(guān)節(jié)鏡學(xué)會(huì)會(huì)員
國(guó)際關(guān)節(jié)鏡、膝關(guān)節(jié)外科、骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員
課程內(nèi)容
了解我們的膝關(guān)節(jié)
什么是膝前痛
什么樣的人容易得膝前痛
跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防膝前痛
得了膝前痛該如何治療
12月27日慧跑課堂主題
如何加強(qiáng)腿部力量—預(yù)防跑步膝痛的根本
主講專家
鄭家軒總教練
專家簡(jiǎn)介
鄭家軒，慧跑無(wú)憂聯(lián)合創(chuàng)始人，跑步訓(xùn)練專家
健身教練國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)／考評(píng)員
中歐商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽體能訓(xùn)練師
2015年全國(guó)健身教練職業(yè)技能競(jìng)賽團(tuán)體第一名
2014／2015年江蘇省健身教練技能競(jìng)賽個(gè)人一等獎(jiǎng)／團(tuán)體一等獎(jiǎng)
2014／2015年獲江蘇省技術(shù)能手稱號(hào)、五一勞動(dòng)創(chuàng)新能手稱號(hào)
個(gè)人參賽經(jīng)歷：北馬、上馬、揚(yáng)馬、杭馬、港馬、鄭開(kāi)、廈馬
課程內(nèi)容
跑者究竟需要怎樣的腿部力量
健身中常用的那些腿部力量訓(xùn)練適合跑者嗎
跑步專項(xiàng)腿部力量應(yīng)該如何訓(xùn)練
如何將跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練合理安排，充分結(jié)合
17年1月21日慧跑課堂主題
膝痛跑者如何進(jìn)行合理正確的康復(fù)訓(xùn)練
主講專家
戴劍松副教授
專家簡(jiǎn)介
戴劍松 副教授 碩士生導(dǎo)師 運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系運(yùn)動(dòng)康復(fù)教研室主任
南京體育學(xué)院體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)中心主任
曾擔(dān)任江蘇省網(wǎng)球隊(duì)、花樣游泳隊(duì)體能教練
健身教練國(guó)家職業(yè)資格培訓(xùn)師
慧跑資深撰稿人
課程內(nèi)容
膝痛的康復(fù)首先從精細(xì)化拉伸放松開(kāi)始
避免做那些導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加的訓(xùn)練動(dòng)作
膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練只要練腿就可以了嗎
動(dòng)作合理有效是膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練的關(guān)鍵
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