4步呼吸法，提高你的鍛煉表現(xiàn)！
呼吸似乎是最不需要思考的一件事，但其實，在健身時，合適的呼吸法對健身效果有著不一般的影響！
呼吸是一件自然的事：空氣吸入肺部，繼而吐出；平時，我們不必思考就能完成這個動作。
不過，控制好呼吸，特別是在鍛煉時控制呼吸能夠明顯影響鍛煉的效果。
原因主要是我們的橫膈膜，雖然稱為“膜”其實這也是不折不扣的一塊肌肉。
這塊肌肉控制著我們的呼吸，橫膈膜收縮時我們就在吸氣，放松時則是呼氣。
由于在健身鍛煉時，我們會利用到身體，尤其是腹部肌肉，從而帶動橫膈膜。
不控制呼吸，就容易導(dǎo)致呼吸不暢，繼而影響鍛煉效果，甚至發(fā)生危險。
實際上，很多時候，我們會不自覺地利用呼吸來調(diào)整身體狀態(tài)，比如：
劇烈運動過后，大口呼吸來降低心率
推舉大重量時，屏住呼吸來維持核心穩(wěn)定，提高腹肌力量。
下面，我們來相信談?wù)?種呼吸方法，分別對應(yīng)日常，健身前，健身時，健身后。
一、日常呼吸鍛煉
平時不鍛煉的時候，我們可以采取自然呼吸法，也可以有意識控制呼吸；平時有意識地控制呼吸，那么鍛煉時控制呼吸就會變得更加輕松。
方法：
1.直立，雙肩放松
2.閉眼，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度，直到呼與吸都數(shù)4下
3.熟悉這種節(jié)奏后，在呼吸時注意收壓喉嚨后部
4.堅持5分鐘，注意力集中，控制呼吸。
二、健身前 – 鼻孔輪換呼吸
鍛煉前可以這樣呼吸來集中注意力，讓你健身鍛煉時能夠更好地控制呼吸
方法：
1.坐下，肩膀放松，讓胸腔打開
2.閉眼，用鼻子呼吸，呼氣，吸氣10次，繼續(xù)下一步
3.手指輕輕蓋住右邊鼻孔，通過左鼻孔輕輕吸氣
4.手指輕輕蓋住左邊鼻孔，通過右鼻孔呼氣
5.左右交換10輪
瑜伽課程更多的是進行呼吸與伸展訓(xùn)練，可以很好的幫你訓(xùn)練呼吸節(jié)奏，調(diào)節(jié)身體。
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三、鍛煉時的呼吸法
做推舉以及其他需要收緊腹肌的鍛煉時，這樣呼吸可以更好地收緊核心肌肉，同時維持呼吸節(jié)奏，讓你的鍛煉更強，更安全。
方法：
1.直立，肩膀放松
2.通過鼻孔深呼吸，然后收緊你的胸腔和腹部，就是準備迎接對手的一拳這樣的感覺。
3.屏住呼吸，慢慢數(shù)到5，用嘴吐氣，但是剛剛那種核心收緊的力量只放松一半
4.鼻孔深呼吸，維持緊張感，慢慢數(shù)到5，用嘴吐氣
5.重復(fù)4輪，休息30秒
6.在你推舉時，使用同樣的方式呼吸，鼻孔深呼吸，收緊胸腔和腹部，推舉/做動作，完成動作后吐氣。
四、鍛煉后呼吸法：放松
最后一步比較簡單，但實際做起來你會發(fā)現(xiàn)有難度。
方法：
1.鼻孔呼吸，均勻緩慢，持續(xù)5分鐘，有條件可以與冥想同步進行。呼吸平緩后做拉伸運動。
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