近年來隨著健康科普的不斷深入，很多公眾特別是糖友及其家庭對“升糖指數(shù)”（血糖生成指數(shù)，外文縮寫為GI）這個概念越來越熟悉。近期，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了推薦性衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《食物血糖生成指數(shù)測定方法》（WS/T652-2019）。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所專家對此表示，目前很多國家如澳大利亞、新西蘭、南非、英國、美國和日本等都會在食品包裝上標(biāo)出該食品GI的高低，方便消費(fèi)者選擇。
這次新標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)布，預(yù)示著我國推廣施行GI標(biāo)識成為必然趨勢，消費(fèi)者在選購食品時將更有目標(biāo)性。此外，疾控專家已制作了《我國食物血糖生成指數(shù)表》，各種常吃食物的GI值一目了然。
低GI膳食，控糖控脂防心臟病
糖尿病和心血管疾病關(guān)系極為密切，心血管疾病是糖尿病的重要并發(fā)癥。北京市營養(yǎng)源研究所專家魏九玲指出，根據(jù)當(dāng)前大多數(shù)人的體質(zhì)狀況，保持低GI膳食獲益明顯。
首先，低GI食物可延緩葡萄糖的釋放，降低機(jī)體血糖峰值，減少胰島素整體需求。長期低GI飲食可以降低糖化血紅蛋白和果糖胺水平，對糖尿病患者的中長期血糖控制具有臨床價值。
肥胖與糖尿病又有直接關(guān)系，已故知名糖尿病防治專家向紅丁曾說：“預(yù)防糖尿病請記住兩個字——別胖?！倍虶I膳食恰恰有助于控制肥胖。這是因為低GI膳食使人飽腹感更持久。
同時，低GI膳食會在體內(nèi)產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，能誘導(dǎo)機(jī)體釋放酪酪肽，控制進(jìn)食的欲望。另外，長期低GI膳食對于空腹血胰島素和高敏C反應(yīng)蛋白具有積極作用，可以加快餐后脂肪氧化。
而且，低GI膳食對預(yù)防冠心病等心血管疾病具有重要意義。魏九玲說，其具體原理是，低GI膳食可有效減少血漿甘油三酯和膽固醇水平，降低體內(nèi)氧化應(yīng)激作用。
糖友更適合蔬菜、豆類和乳制品
現(xiàn)行的《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)：特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品通則》（GB29922-2013）指出：“糖尿病患者用全營養(yǎng)配方食品應(yīng)為低血糖生成指數(shù)配方，即GI≤55。”魏九玲表示，除了全營養(yǎng)配方食品外，日常膳食也建議遵照這一標(biāo)準(zhǔn)。
那么如何知道平時所吃的食物GI有多高呢？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所制作了《我國食物血糖生成指數(shù)表》，涵蓋日常生活中常見谷物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類共259種食物各自的GI值（其中GI≤55的見下圖）。
從《我國食物血糖生成指數(shù)表》中梳理篩選發(fā)現(xiàn)，低GI食物主要集中在乳制品、種子類（堅果類）、蔬菜類、豆類及制品當(dāng)中。換句話說，在這幾大類當(dāng)中，低GI食物占比最大，特別是所有乳制品基本都屬于低GI食物。
孩子和經(jīng)常劇烈運(yùn)動的人無需低GI膳食
雖然低GI膳食利于糖友控糖，也利于一般人群預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥，但這并不適合所有人群。“對短時間內(nèi)需要強(qiáng)爆發(fā)力的運(yùn)動員，經(jīng)常做劇烈運(yùn)動和用腦的上學(xué)孩子等人群，必須給予GI值高的食物。因為高GI值的食物可以快速釋放能量，以供給肌肉及腦組織之需?！蔽壕帕嵴f。
常見的GI≤55的食物
1
糖類
果糖、乳糖、巧克力
2
谷類及制品
小麥（整粒煮）、面條、通心面、稻麩、米粉、黏米飯、黑米飯、黑米粥、大麥（整粒煮）、黑麥（整粒煮）、玉米（整個煮）、玉米面粥、玉米糝粥、玉米餅、蕎麥（黃）、燕麥麩、莜麥飯（整粒）、燕麥飯（整粒）、燕麥片粥、薄煎餅（美式）、意大利面、烏冬面
3
薯類、淀粉及制品
馬鈴薯粉條、甘薯（山芋）、藕粉、苕粉、粉絲湯/豌豆
4
豆類及制品
黃豆、豆腐（凍）、豆腐干、綠豆、綠豆掛面、蠶豆（五香）、扁豆、小扁豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、豌豆、黑豆湯、四季豆、蕓豆
5
蔬菜類
山藥（薯蕷）、雪魔芋、芋頭（蒸芋芨/毛芋）、朝鮮筍、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、胡蘿卜（煮）
6
水果及其制品
蘋果、梨、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑橘、柚、芒果、芭蕉、香蕉、草莓醬（果凍）
7
種子類
花生、腰果
8
乳及乳制品
牛奶、奶粉、酸奶、乳酪、豆奶等全部包括
9
速食食品
大米（即食）、蕎麥方便面、閑趣餅干、面包（小麥粉含水果干）、面包（含50%~80%碎小麥粒）等
10
飲料類
蘋果汁、水蜜桃汁、巴梨汁（罐頭）、菠蘿汁（不加糖）、柚子果汁（不加糖）、橙汁（純果汁）、可樂、冰激凌（低脂）
11
混合膳食及其他
饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、餃子（三鮮）、包子（芹菜豬肉）、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條、西紅柿湯等
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