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這是《腸道產(chǎn)業(yè)》第 714 篇文章

編者按

肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)代人的主要健康問(wèn)題之一。當(dāng)前涌現(xiàn)出各種減肥妙方，從低脂飲食到低碳水飲食，以及各種運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。然而，大部分人的減肥計(jì)劃還是失敗了。為什么呢？

今天，我們共同關(guān)注 7 大代謝誤區(qū)，一起揭秘減肥失敗的真相。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。

運(yùn)動(dòng)和飲食的真相

說(shuō)實(shí)話，實(shí)在沒(méi)有什么理由把一只活豚鼠放在一個(gè)絕緣金屬鍋里?？嗨稼は胫螅夷芟氲降睦又挥幸粋€(gè)：1782 年冬天，法國(guó)化學(xué)家 Antoine Lavoisier 和他的博學(xué)家朋友 Pierre-Simon Laplace 把一只小豚鼠放進(jìn)了一個(gè)雙層金屬室里，并密封了蓋子——這便是世界上第一個(gè)“熱量計(jì)”。

接著，他們?cè)趦蓪咏饘僦g裝滿了雪，通過(guò)比較豚鼠體溫融化雪的速率和呼出二氧化碳的速率，發(fā)現(xiàn)了新陳代謝——驅(qū)動(dòng)我們生存的“生命之火”。從那以后，像我這樣的生理學(xué)家就一直在計(jì)算卡路里。

如今，人們對(duì)健身和體重的癡迷，使卡路里計(jì)算進(jìn)入了一個(gè)新時(shí)代。傳授飲食妙方和鍛煉方法的減肥書(shū)籍和雜志，描繪了一幅極具吸引力的新陳代謝藍(lán)圖：燃燒卡路里，避免有害食物，減小腰圍，恢復(fù)健康和活力。

然而，這些方法卻總是失敗，失敗的原因和計(jì)劃本身一樣五花八門(mén)，但最普遍的原因就是對(duì)新陳代謝的根本誤解。

確實(shí)，飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的健康至關(guān)重要，但并不像我們通常所了解到的那樣發(fā)揮作用。我們的身體不是簡(jiǎn)單的卡路里燃燒引擎，我們無(wú)法輕易操縱它，來(lái)讓自己變得苗條并感覺(jué)良好。為了生存和繁衍，它在進(jìn)化過(guò)程中被精心塑造為復(fù)雜且不斷在變化的新陳代謝系統(tǒng)。

我的新陳代謝研究帶領(lǐng)著我和我的同事走遍了世界各地，我們測(cè)量了坦桑尼亞的狩獵采集者、美國(guó)東海岸的城市居民、亞馬遜的園藝家和北美各地超長(zhǎng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員消耗的卡路里，還研究了我們的近親——黑猩猩、倭黑猩猩、大猩猩和紅猩猩的消耗——將新陳代謝科學(xué)的工具帶出了實(shí)驗(yàn)室，并橫跨了生命之樹(shù)。

我的實(shí)驗(yàn)室和其它一些實(shí)驗(yàn)室的最新研究重塑了我們對(duì)身體如何燃燒卡路里，以及運(yùn)動(dòng)與飲食如何影響新陳代謝與健康的理解。

在一個(gè)肥胖、糖尿病和心臟病多發(fā)的時(shí)代，如果我們把這些進(jìn)步納入公共衛(wèi)生計(jì)劃和個(gè)人生活，那么我們將會(huì)變得更加幸福和健康。首先，我認(rèn)為，我們可以從認(rèn)識(shí)阻礙我們前進(jìn)的七大新陳代謝誤區(qū)開(kāi)始。

誤區(qū)一

運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里，促進(jìn)新陳代謝

幾乎每一本雜志上提供的鍛煉計(jì)劃都有一個(gè)基本信念：運(yùn)動(dòng)越多，燃燒的卡路里就越多。從短期來(lái)看，這是正確的——你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗能量，并且如果你開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，那至少在剛開(kāi)始的時(shí)候，你會(huì)燃燒更多的卡路里。但是最近的研究表明，新陳代謝的動(dòng)態(tài)性和適應(yīng)性很強(qiáng)。

2010 年，我和我的同事決定調(diào)查我們的祖先——狩獵采集者每天燃燒多少卡路里。我們和坦桑尼亞北部的哈扎人一起度過(guò)了數(shù)周，并進(jìn)行了一項(xiàng)研究，來(lái)測(cè)量現(xiàn)代狩獵和采集群體一天所燃燒的熱量。

正如我們所料，沒(méi)有槍、機(jī)器或馴養(yǎng)的動(dòng)物，僅靠野生植物和野味為生，是一種對(duì)體力要求很高的生活方式。哈扎男人每天要行走 19000 步來(lái)狩獵和采集野生蜂蜜，而女人們則通常要背著放于吊索的孩子，每天行走 12000 步來(lái)收集野生塊莖和漿果。

然而我們發(fā)現(xiàn)，盡管每天的體力活動(dòng)是西方生活方式平均水平的五倍，但是哈扎人每天消耗的熱量卻與工業(yè)化人口中久坐的上班族相同。不僅僅是哈扎人，其它小規(guī)模社群的農(nóng)民和覓食者每天的工作負(fù)荷同樣高，但日常消耗卻與高收入國(guó)家的人相同。無(wú)論我們的生活方式如何，身體似乎都在努力將每天燃燒的卡路里保持在一個(gè)狹窄的范圍內(nèi)。

那么新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？它將同樣受到的新陳代謝調(diào)節(jié)。在新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)研究參與者的日常消耗通常會(huì)增加，但隨著時(shí)間的推移，這些增加會(huì)減弱。他們的身體會(huì)逐漸適應(yīng)，因此在幾個(gè)月內(nèi)，他們每天消耗的能量只會(huì)稍微高一些，有時(shí)甚至和他們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前完全一樣。

誤區(qū)二

運(yùn)動(dòng)一定能減重

即便是那些通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加了能量消耗的人，也會(huì)發(fā)現(xiàn)減重很難。最近一篇回顧了 61 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)研究（共有 900 多名參與者）的綜述，提出了一些令人沮喪的證據(jù)。

減重通常在一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開(kāi)始之際有良好的效果，但是隨著時(shí)間的推移，這種效果會(huì)逐漸消失。大約一年之后，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)基本起不到什么減重作用了。

在一項(xiàng)為期 16 個(gè)月的試驗(yàn)中，來(lái)自美國(guó)的男性和女性在監(jiān)督下，每周通過(guò)鍛煉燃燒 2000 卡路里。9 個(gè)月后，男性瘦了大約 5 公斤，之后體重便穩(wěn)定下來(lái)，而女性的體重在這 16 個(gè)月內(nèi)幾乎沒(méi)有變化。不管是男性還是女性，基于他們的運(yùn)動(dòng)量而言，他們的減重效果都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的水平，盡管他們每天的能量消耗均略有上升。

原因很簡(jiǎn)單：當(dāng)你燃燒更多的卡路里時(shí)，你會(huì)攝入更多的卡路里。當(dāng)然，你可能不是故意為之，但這確實(shí)是問(wèn)題所在，能夠下意識(shí)調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感的復(fù)雜系統(tǒng)在能量攝入與消耗相平衡方面做得非常出色。在 5 億年的進(jìn)化中，體重降低通常是厄運(yùn)即將來(lái)臨的標(biāo)志。因此，你一年中單靠運(yùn)動(dòng)就能減掉的體重可能只有 2 公斤或者更少。

誤區(qū)三

體重減輕才算運(yùn)動(dòng)計(jì)劃成功

體重沒(méi)有減輕？不要放棄！運(yùn)動(dòng)可能不會(huì)改變體重秤上的數(shù)字，但這不是它的目的。

人類進(jìn)化為狩獵采集者后的 200 多萬(wàn)年來(lái)，大量的體力活動(dòng)已經(jīng)成為日常生活中不可避免的一部分。我們的身體為運(yùn)動(dòng)而生，有充分的理由可以解釋為什么哈扎人不容易患心臟病和糖尿病，盡管他們和久坐的人消耗的熱量相同。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能使我們的心臟健康，肌肉強(qiáng)壯，頭腦敏銳，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)，這些效果將變得更加明顯。

有趣的是，最近的研究表明，阻礙減重的新陳代謝調(diào)節(jié)是運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)绱擞幸娴囊粋€(gè)重要原因。我們實(shí)驗(yàn)室和其它實(shí)驗(yàn)室的研究人員正在努力追蹤這些變化的實(shí)質(zhì)，我們的身體似乎會(huì)通過(guò)減少在其它活動(dòng)上消耗的能量，來(lái)應(yīng)對(duì)增加的日常活動(dòng)。

例如，免疫系統(tǒng)會(huì)變得“平靜”，炎癥會(huì)減輕。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)檠装Y是心血管疾病和其它一系列健康問(wèn)題的主要危險(xiǎn)因素。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人在對(duì)壓力事件的反應(yīng)中會(huì)分泌較少的皮質(zhì)醇和腎上腺素，從而降低他們患上壓力相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

性激素的產(chǎn)生也似乎更加明智。通過(guò)比較可以發(fā)現(xiàn)，在從事體力活動(dòng)的人群中，女性體內(nèi)的雌激素和孕酮以及男性體內(nèi)的睪丸素處于較低的水平，而且這些減少似乎不會(huì)損害生育能力，但與前列腺癌、卵巢癌以及乳腺癌等生殖癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)似乎可以調(diào)整一天中我們進(jìn)行的所有看不見(jiàn)的體內(nèi)活動(dòng)，保護(hù)我們遠(yuǎn)離心臟病、糖尿病和癌癥。

誤區(qū)四

嚴(yán)格計(jì)算卡路里就行

從根本上說(shuō)，增重是一個(gè)物理問(wèn)題：當(dāng)我們攝入的熱量超過(guò)燃燒的熱量時(shí)，這些多余的熱量就會(huì)堆積成脂肪。由于試圖通過(guò)運(yùn)動(dòng)（或者超級(jí)食品、冰水以及最新的其他減肥方法）來(lái)提高我們每天消耗的能量是徒勞的，那么超重或肥胖的主要原因顯然就是飲食。體重增加是因?yàn)槲覀兂缘锰唷?/section>

然而，計(jì)算卡路里已經(jīng)成為過(guò)去。我們被告知，正是我們攝入的食物類型以及攝入方式讓我們陷入了麻煩。低碳水化合物的粉絲吹捧生酮飲食（以脂肪為主，減少碳水化合物攝入的飲食），表示該飲食可以在不減少卡路里的情況下，有效減肥（有些人甚至聲稱你可以吃更多）。間歇性禁食的狂熱者也許下了相同的承諾。

上述飲食，以及其它的一些減肥方法在某些方面是正確的。首先，世界各地的人在計(jì)算他們所攝入的卡路里方面非常糟糕。使用金標(biāo)準(zhǔn)對(duì)數(shù)千名正常生活的成年人進(jìn)行每周生理測(cè)量的結(jié)果顯示，女性平均每天實(shí)際攝入 2300 卡路里，男性平均每天攝入 3000 卡路里，而我們卻聲稱每天只攝入了約 2000 卡路里。

由于身體在新陳代謝方面有種種花招，追蹤卡路里的攝入和消耗會(huì)讓人感到失望。雖然我們是不合格的會(huì)計(jì)，但這并不意味著卡路里是一種毫無(wú)意義的計(jì)算單位。所有的減肥食譜都是通過(guò)減少卡路里的攝入來(lái)起作用的，只是這個(gè)概念可能隱藏在不同的皮囊之下。

這就將我們引導(dǎo)至另一件事情上：我們是一個(gè)適應(yīng)性很強(qiáng)的物種，不論是食肉主義，還是素食主義，都能讓我們茁壯成長(zhǎng)。以肉為基礎(chǔ)的飲食讓許多人感覺(jué)良好，但植物性飲食，以及介于兩者之間的飲食，也讓人感覺(jué)不錯(cuò)。

過(guò)去幾十年的科學(xué)研究明確表明，只要你堅(jiān)持，任何飲食都能幫助你減肥，并且沒(méi)有哪一種是更容易接受的。在 2005 年美國(guó)開(kāi)展的一項(xiàng)研究中，160 名肥胖成年人被隨機(jī)分為四組，并攝入不同的飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們堅(jiān)持指定飲食的難易程度，以及所獲得的減重效果和健康益處并沒(méi)有差異。

如果你正嘗試減肥，訣竅是要找到一個(gè)你可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且不感覺(jué)到痛苦的飲食方式。富含蛋白質(zhì)和纖維的食物往往使我們有飽腹感，有助于避免節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食會(huì)讓我們聰明的新陳代謝減少日常能量消耗。

對(duì)于任何一個(gè)已經(jīng)找到適合他們飲食習(xí)慣的人，堅(jiān)持下去。但是不要期望它對(duì)每個(gè)人都有效，沒(méi)有一種飲食是特別的、完美的。說(shuō)到這里，就不得不談到另一個(gè)關(guān)于古代飲食的誤區(qū)了。

誤區(qū)五

古代飲食是單一的、統(tǒng)一的

努力吃我們祖先吃的食物是很有道理的。效仿古代飲食是現(xiàn)在流行的舊石器時(shí)代飲食或“穴居人”飲食活動(dòng)背后的理念，即采取與我們的祖先在舊石器時(shí)代相似的飲食方式，但事情并不像表面上那么簡(jiǎn)單。

讓我們想想這個(gè)星球上令人眼花繚亂的各種文化，想想我們吃的各種各樣的食物。很明顯，如果你要說(shuō)我們的飲食是單一的，那就太可笑了。

然而，不知是什么原因，當(dāng)我們回想舊石器時(shí)代，卻合理地提出，幾千年來(lái)世界各地的人民都采納單一的、統(tǒng)一的“天然”飲食。對(duì)我們這些從事人類生態(tài)學(xué)和人類學(xué)研究的人來(lái)說(shuō)，更為陌生的是，一些流行的古代飲食（例如所謂的食肉動(dòng)物飲食）認(rèn)為祖先的飲食是以肉類為主，每天只有幾克碳水化合物，基本上沒(méi)有糖。

然而，我的團(tuán)隊(duì)與哈扎部落的合作，以及過(guò)去一個(gè)世紀(jì)收集的其他狩獵采集群體的人種志記述、化石和考古記錄等更古老的證據(jù)卻描繪了一幅截然不同的圖景。

首先，和工業(yè)化人口的飲食一樣，狩獵采集者的飲食也很多樣。不同的時(shí)間、不同的群體等因素會(huì)造成飲食中肉類和植物、脂肪和碳水化合物的比例千差萬(wàn)別。有些飲食，比如北極地區(qū)土著人的飲食，是以肉為主；其它一些飲食，尤其是在溫暖的氣候中的飲食，是以植物為主。

哈扎人攝入的植物和野味是均衡的，同時(shí)他們還會(huì)攝入大量的蜂蜜（在現(xiàn)代流行的古代飲食中禁止食用蜂蜜），這些蜂蜜平均占他們卡路里的 15%左右。

在北極以外，還沒(méi)有證據(jù)表明狩獵采集群體的飲食中有大量的肉類，不論是古代狩獵采集者，還是現(xiàn)代狩獵采集者。即使在舊石器時(shí)代，我們也能看到大量的考古和化石證據(jù)能證明，當(dāng)時(shí)人們的飲食中，植物和肉類是均衡的。

誤區(qū)六

新陳代謝緩慢會(huì)導(dǎo)致肥胖

像大多數(shù)其它生物特征一樣，一天的能量消耗因人而異。年齡、性別和生活方式相同的兩個(gè)人，每天的能量消耗會(huì)相差 500 甚至更多的卡路里。

令人驚訝的是，能量消耗的差異并不能預(yù)測(cè)一個(gè)人的體重。肥胖者平均每天的能量消耗與苗條者相同。當(dāng)然，這是在考慮了體型之后，體型大的人每天會(huì)消耗更多的卡路里，因?yàn)樗麄冇懈嗟募?xì)胞在工作。如果不考慮體型，肥胖者其實(shí)會(huì)消耗更多的能量。因此體重增加和肥胖并不是由緩慢的新陳代謝造成的。

那么，為什么有些人很容易保持苗條，而有些人卻很艱難呢？雖然答案可能不是單一的，但一個(gè)主要因素似乎是我們大腦的連接方式。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，體重的增加是在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)緩慢發(fā)生的，這反映出機(jī)體在能量攝入的調(diào)節(jié)上存在微小的錯(cuò)誤。大量攝入的加工食品壓垮了本用于處理未加工食品的神經(jīng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，導(dǎo)致我們的大腦傾向于過(guò)度消費(fèi)。

最近，關(guān)于饑餓感和飽腹感生理學(xué)的研究以及肥胖遺傳學(xué)的進(jìn)展支持了這一觀點(diǎn)。在數(shù)百種與人類肥胖相關(guān)的基因中，絕大多數(shù)基因在大腦中最為活躍。你所攜帶的變異基因可能會(huì)影響你控制體重的能力。

誤區(qū)七

肥胖和體重增加是失敗者的標(biāo)志

雖然我們的基因很強(qiáng)大，但 DNA 并不能決定命運(yùn)。如今的基因庫(kù)與我們爺爺奶奶那一代相比，基本上沒(méi)有變化，因?yàn)榛蜃兓蔷徛摹６覀兊臓敔斈棠趟麄儧](méi)有面臨全球性的肥胖危機(jī)。

對(duì)于大部分人而言，主要的不同之處在于我們的環(huán)境，特別是食物環(huán)境——即我們獲得特定食物的途徑。

在建設(shè)工業(yè)化世界的過(guò)程中，我們周圍充斥著驅(qū)使我們過(guò)度消費(fèi)的食物。與肥胖作斗爭(zhēng)是一場(chǎng)關(guān)于意志力的考驗(yàn)，一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)和健康飲食的良好習(xí)慣與暴飲暴食和懶惰的惡習(xí)之間的較量。商店里堆滿了高糖和高油的超加工食品，香甜可口的食物交響樂(lè)充溢著我們舊石器時(shí)代的大腦。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院最近的研究表明，吃超加工食品會(huì)導(dǎo)致體重增加，盡管我們還不知道確切的原因，但這些食物在世界范圍內(nèi)不斷增加。

在美國(guó)和英國(guó)，它們占食物消費(fèi)量的一半以上。在富裕國(guó)家的低收入社區(qū)居民和大部分少數(shù)民族居民中，超加工食品往往占主導(dǎo)地位，這造成了健康和營(yíng)養(yǎng)方面的不平等。在低收入和中等收入國(guó)家，對(duì)超加工食品的日益依賴助長(zhǎng)了全球肥胖和相關(guān)疾病發(fā)病率的上升。

這些疾病，包括心臟病、中風(fēng)、糖尿病和其他非傳染性疾病，在全球范圍內(nèi)造成的死亡人數(shù)已經(jīng)超過(guò)了傳染病。這表明了為什么肥胖已經(jīng)發(fā)展成為一種危機(jī)，對(duì)經(jīng)濟(jì)上處于不利地位的人，包括有色人種，產(chǎn)生了不成比例的負(fù)面影響。

新陳代謝科學(xué)的最新突破需要被付諸行動(dòng)。肥胖不是一種選擇，但這并不意味著我們的選擇無(wú)關(guān)緊要。我們可以先從拒絕超加工食品開(kāi)始，不需要等到食物環(huán)境發(fā)生變化，才在日常生活中采取行動(dòng)。我們需要向哈扎人和其他榜樣學(xué)習(xí)，把體育運(yùn)動(dòng)融入我們的日常生活。運(yùn)動(dòng)不會(huì)使我們變瘦，但能使我們保持活力。

從金屬罐里的豚鼠實(shí)驗(yàn)到肥胖基因的深入研究，由于新方法和新技術(shù)取得的進(jìn)步，新陳代謝科學(xué)在過(guò)去的兩個(gè)世紀(jì)里不斷突破。然而，近年來(lái)的最大的進(jìn)步來(lái)自于哈扎這樣的部落和堅(jiān)持古代飲食方式的現(xiàn)代社群，這些進(jìn)步為我們提供了一扇了解過(guò)去的窗口。

在進(jìn)化過(guò)程中，我們的身體變得越來(lái)越聰明，擁有了極強(qiáng)的適應(yīng)性，并充滿活力，現(xiàn)在，我們需要用同樣的創(chuàng)造力來(lái)應(yīng)對(duì)肥胖危機(jī)。

原文鏈接：

https://www.newscientist.com/article/mg24933230-700-metabolism-myths-7-things-we-get-wrong-about-diet-and-exercise/

作者｜Herman Pontzer

編譯｜小牟牟

審校｜617

編輯｜笑咲

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