幸好25年前我選擇了營養(yǎng)學(xué)作為專業(yè)，這么多年，終于發(fā)現(xiàn)沒有白念的書。
為什么想要做這個(gè)地中海膳食的課程呢？因?yàn)閹啄昵翱戳思o(jì)錄片《Worlds Best Diet》全球50個(gè)國家膳食排行榜。兩個(gè)主持人遍訪50個(gè)國家和地區(qū)，考察當(dāng)?shù)厣攀?，將餐單由營養(yǎng)師綜合健康指標(biāo)，排名1到50名。地中海膳食排名2，3位（意大利，希臘）。有一個(gè)海島村莊的人們平均壽命95歲，三高慢病很少，膽固醇水平接近嬰兒。就對(duì)這種膳食模式心生向往。一定要親自去看看，考察，吃。今年7月休年假去了希臘，了卻了心愿。
地中海式膳食模式是在上世紀(jì)90年代中期由哈佛大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系主任、美國科學(xué)院院士Walter Willett 醫(yī)學(xué)博士提出的。主要指意大利南部、希臘的大部分地區(qū)，尤其是克利特島的居民膳食結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，他們每天有規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，或者自己耕種，務(wù)農(nóng)，飼養(yǎng)家禽等。最引人注目的是飽和脂肪酸的攝入量很低，而單不飽和脂肪酸（橄欖油）和膳食纖維（大量新鮮蔬果）的攝入量則很高。
先直觀上看一下中國聚餐風(fēng)格和地中海聚餐風(fēng)格：
很明顯，中式聚餐的不夠彩虹，新鮮生的蔬菜不多（抗氧化物質(zhì)少），油炸紅燒，棕黑色（俗稱粑粑色的菜品多），比如蝦是油炸的。而西班牙、意大利、法國和希臘等國、健康、清淡、簡單且營養(yǎng)全面的地中海膳食，大量彩虹色新鮮果蔬，魚蝦肉類基本是橄欖油煎，烤制。
理論上，研究者通過觀察性研究和干預(yù)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這種以蔬菜、水果、豆類、魚類為主，并強(qiáng)調(diào)盡可能少的攝入紅肉等飽和脂肪酸的飲食結(jié)構(gòu)，能夠減少整體人群中發(fā)生某些慢性疾病、心血管疾病和認(rèn)知障礙，阿爾茨海默病的幾率，對(duì)腎臟也有一定好處。
而且，科學(xué)家專門研究飲食對(duì)端粒長度的影響，而端粒長度是與壽命相關(guān)的。
端粒是染色體末端的一種重復(fù)序列，其對(duì)于保護(hù)基因組DNA末端有著重要的作用。染色體端粒的長度常常被認(rèn)為是生物衰老程度的標(biāo)志物。端粒的長度是可以修飾的，而飲食就是可以影響端粒長度的一個(gè)重要因素。還有研究表明常喝汽水也與端粒的縮短有關(guān)。具有抗氧化作用的水果、蔬菜和堅(jiān)果，都是地中海式飲食的關(guān)鍵部分。同時(shí)，地中海地區(qū)的人群也較為長壽。那么，真的可以通過長期堅(jiān)持地中海式飲來增加體細(xì)胞中端粒的長度嗎？
地中海膳食的膳食寶塔：
膳食寶塔沒有具體量化，而且每天都吃的，蛋白質(zhì)主要來自谷物，奶制品，豆類。而魚，肉，蛋并不是最主要供體。由于a few times per week 的可以理解為一周吃一兩次禽肉和魚肉（脂肪含量比例少），a few times per week 的紅肉理解為一個(gè)月吃一兩次紅肉（豬肉，牛肉，羊肉等飽和脂肪含量多），對(duì)于中國的肉食愛好者來說，肯定覺得少，不夠吃。但我覺得這有可能是幾十年前的情況。在我的旅行者觀察餐廳的膳食，也做了隨機(jī)的采訪了解到，現(xiàn)在的希臘人，尤其是男性，幾乎每天都會(huì)有肉食，魚，雞蛋等食用，女性有的時(shí)候午餐或者晚餐有不吃肉食的，比如一盤濃濃的番茄PASTA意面，配蔬菜奶酪沙拉。
感覺跟中國近幾十年的變化也比較像，肉蛋魚的比例比這個(gè)膳食寶塔要高很多，不是a few times了。由此帶來的脂肪和蛋白質(zhì)的超標(biāo)，加上咖啡糖類的添加，還有酒類的高熱量，也催生了不少希臘胖子。但心血管疾病和膽固醇，糖尿病的發(fā)病率的確比美國低不少。街上的超級(jí)大胖子比美國少很多。這種地中海膳食模式如果按照圖示，還真的是不錯(cuò)的。
研究中，研究者使用了調(diào)查問卷的方式，統(tǒng)計(jì)了4676名健康女性堅(jiān)持地中海式飲食的情況，并對(duì)她們進(jìn)行了巢式病例對(duì)照研究（nested case-control study）。
地中海飲食和平時(shí)所說的健康膳食金字塔有所不同，它要求飲食者以每天運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)配合各種谷物、蔬果、奶制品和橄欖油作為日常飲食，每周只吃少量魚蝦肉蛋和甜品，每月吃少量的紅肉，另外日常飲用白水，還可以飲用一些紅酒。但目前地中海飲食仍然沒有具體量化的定義和劃分。
為了測定被測試者端粒的長度，研究人員采集了被測試者的外周血淋巴細(xì)胞，并通過實(shí)時(shí)定量聚合酶鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，對(duì)樣本細(xì)胞中端粒的長度進(jìn)行了測定。研究者為了排除其它潛在干擾因素對(duì)結(jié)果產(chǎn)生影響，他們把被測試者吸煙和鍛煉等存在差距的情況考慮在內(nèi)，并進(jìn)行了數(shù)據(jù)的調(diào)整。研究人員在通過最終的數(shù)據(jù)分析后得出了如下研究結(jié)論：長期堅(jiān)持地中海式飲食方式，會(huì)使得身體內(nèi)細(xì)胞中端粒的長度較其它飲食方式的人更長一些。研究者認(rèn)為這些結(jié)果進(jìn)一步支持了地中海飲食可促進(jìn)健康和長壽的結(jié)論。
但那些無法測定或控制的因素，如被測試者之間接觸化學(xué)物質(zhì)、生活壓力、飲酒和服用藥物等因素不同，也會(huì)成影響判斷的原因。就不能夠在研究中提出假設(shè)：端粒的長度變化和飲食習(xí)慣有著直接的因果關(guān)系了。由于缺乏嚴(yán)格的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)，這個(gè)結(jié)果沒有實(shí)在的科學(xué)價(jià)值，盡管結(jié)果很有趣，但不具有結(jié)論性意義。如果能夠在臨床上通過統(tǒng)一的飲食標(biāo)準(zhǔn)或其他方式進(jìn)行干預(yù)，并使用低偏好性的隨機(jī)實(shí)驗(yàn)來重復(fù)。探索飲食與衰老生物標(biāo)志物之間關(guān)系的研究，就可以為阿爾茨海默病、癌癥和心血管疾病等一些與衰老相關(guān)疾病發(fā)生過程中某些進(jìn)程的研究，提供新的線索。
雖然研究證明了地中海式飲食對(duì)健康有益，但營養(yǎng)專家依然認(rèn)為：其實(shí)并不存在'超級(jí)食物'，甚至食物間并不存在著好壞之分。地中海膳食結(jié)構(gòu)中各個(gè)不同的食材共同作用，才形成了健康優(yōu)勢。最重要一點(diǎn)：再好的膳食結(jié)構(gòu)，也不能吃太多！
總覽地中海膳食總特點(diǎn)：食材非常新鮮（比如新鮮海魚，新鮮蔬菜水果等）食材加工程度低（比如蔬菜生吃，魚蝦僅僅是烤制或者橄欖油煎等），食用當(dāng)季當(dāng)?shù)氐氖澄餅橹?，清淡，用鹽、紅燒、油炸很少。
地中海膳食核心一：烹調(diào)油主要使用橄欖油
橄欖樹是希臘的國樹，漫山遍野，街邊全是，結(jié)滿了橄欖。根據(jù)希臘神話，希臘的橄欖樹是由和平與智慧女神雅典娜撒下的一粒種子生長繁衍而來，雅典娜也因此成為雅典的保護(hù)神。橄欖樹在希臘不僅充滿了神秘的傳說，而且很久以前就深受希臘人民的喜愛。公元前6世紀(jì)，希臘歷史上出現(xiàn)了第一部保護(hù)橄欖樹的法律。按照希臘風(fēng)俗習(xí)慣，每當(dāng)小孩出生時(shí)，家人就栽種一棵橄欖樹，小孩6歲上學(xué)時(shí)，橄欖樹開始結(jié)果。小小的橄欖樹將伴隨著希臘兒童一起成長。同樣與橄欖樹相伴而生的橄欖油在希臘人生活中也扮演著重要的角色。橄欖樹在數(shù)萬年的進(jìn)化過程中，為抵御炎熱干燥的氣候環(huán)境，防止過多水分的流失，樹葉呈尖細(xì)狀，在葉片上向陰的一面形成了一層蠟狀的保護(hù)層，而在葉片的背面則布滿了數(shù)不清的氣孔。正因?yàn)殚蠙鞓溆兄@種獨(dú)特的葉片結(jié)構(gòu)，才能歷經(jīng)數(shù)萬年的洗禮而頑強(qiáng)地生存下來，即使火燒、刀砍也無法阻斷其生機(jī)，這在植物中是極為罕見的。希臘人民對(duì)橄欖樹有著特別的感情，因?yàn)樗笳髦腔?、和平和勝利。在古代奧運(yùn)會(huì)上獲勝者的唯一獎(jiǎng)品就是一枚橄欖枝。
埃雷赫修神廟是雅衛(wèi)城建筑中愛奧尼亞樣式的典型代表。它特殊的建筑風(fēng)格主要體現(xiàn)在神廟的北面柱廊，在石柱的位置上，有六根人像柱，它們是六個(gè)穿著古典服裝、頭上頂著雕有饅形花飾的花籃的少女像，這給神廟增添了動(dòng)感和活力。這類人像柱在此后的兩千多年中被人們孜孜不倦臨摹仿制，至今在歐洲各國和花園或古老建筑中都不能難看到它們優(yōu)美高雅的身姿。
希臘神話母子，姐弟，父女婚配的比比皆是，宙斯的婚姻（七個(gè)妻子)：堂、表姐，姑、姨媽等，還追求自己的女兒。。。。我們不能以現(xiàn)在的道德標(biāo)準(zhǔn)去衡量希臘神話中復(fù)雜的人物關(guān)系。古希臘人崇尚血統(tǒng)純正，而沒有比近親結(jié)合更能保證血統(tǒng)的純正了。這是價(jià)值觀取向的問題，他們甚至認(rèn)為同姓之愛才是完美的。開創(chuàng)了同性戀的先河。
世界上四分之三的橄欖油產(chǎn)自歐盟國家，其中97%集中在西班牙、意大利和希臘。希臘橄欖油以品質(zhì)優(yōu)良著稱，其70%以上的橄欖油是特級(jí)初榨超純橄欖油。由于橄欖油的產(chǎn)量極易受產(chǎn)區(qū)氣候的影響，因此希臘每年橄欖油的產(chǎn)量很不穩(wěn)定，一般說來有大小年之分。近年來希臘橄欖油的年產(chǎn)量約30萬噸－40萬噸，為了保證橄欖油的品質(zhì)，橄欖果采摘當(dāng)天必須進(jìn)行榨制?，F(xiàn)在希臘橄欖油的生產(chǎn)方式與古代相比并無實(shí)質(zhì)性的變化，生產(chǎn)單位仍以家庭小作坊式生產(chǎn)為主，目前希臘約有2500家榨油作坊分散在各橄欖油生產(chǎn)區(qū)。 超市 一升橄欖油5到6歐元。公務(wù)員月收入800到1000歐元，公司1500歐元，失業(yè)率30%。（不要換算人民幣）一杯冰摩卡咖啡（類似星巴克中杯，2.5歐元）。一頓簡餐包括蔬菜沙拉，肉類，主食（全麥面包大部分免費(fèi)）在10歐元之內(nèi)。
橄欖油每克也產(chǎn)能9大卡，跟豬油花生油等脂肪熱量一樣。地中海周邊國家的居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下（一天堅(jiān)果30克，橄欖油40到50克，供能占35%到40%，經(jīng)常會(huì)喝橄欖油。。。。）但其心血管疾病的發(fā)病率卻比美國人低很多。地中海式飲食對(duì)健康的益處被認(rèn)為主要?dú)w因于大量食用橄欖油，而不像美國人攝入大量的動(dòng)物性脂肪。橄欖油可以平衡膽固醇，控制血壓和血糖和水平。橄欖油還可以預(yù)防消化性潰瘍。
從化學(xué)組成的角度，它的“特別之處”有三點(diǎn)：
（1） 油酸含量高，可達(dá)70%以上。 油酸是一種單不飽和脂肪酸。有一些實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，如果把食譜中的飽和脂肪（比如動(dòng)物油、奶油等）換成不飽和脂肪，會(huì)有利于減少冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。美國FDA在2004年批準(zhǔn)橄欖油可以使用這么一條標(biāo)注：“有限而非結(jié)論性的科學(xué)證據(jù)顯示：由于橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺（23克）橄欖油有利于減少冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用于代替相似量的飽和脂肪并且不增加全天的卡路里攝入”。橄欖油和地中海主要魚類沙丁魚協(xié)同，都含有豐富的ω－3不飽和脂肪酸中，增加胰島素的敏感性，餐后血糖可以降低3到--12%。。ω－3不飽和脂肪酸能降低血小板的黏稠度，降低纖維蛋白原的量，也就減少了血栓形成的機(jī)率。防止動(dòng)脈硬化及其并發(fā)癥高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血起到積極的作用。
（2） 含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的特級(jí)初榨橄欖油，這些成分的含量比較高。一般認(rèn)為它們具有抗氧化作用，減少炎癥。橄欖油中所含有的一種叫角鯊烯的物質(zhì)，可以增加體內(nèi)高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，有助于維持膽固醇平衡。
（3）初級(jí)冷榨的橄欖油含有許多其他雜質(zhì)，具有跟其他植物油不一樣的風(fēng)味。
橄欖油的“獨(dú)特價(jià)值”主要是來自于其中的多酚化合物，抗氧化作用，而抗氧化的作用機(jī)理就是遇到氧化考驗(yàn)時(shí)，犧牲自己成為替死鬼。加熱就是一種嚴(yán)峻的氧化考驗(yàn)，于是這些多酚化合物就紛紛壯烈犧牲了。160度以上高溫過后的橄欖油，跟其他“普通”的植物油相比，也就是彼此彼此。煙點(diǎn)180度左右。
經(jīng)過精煉的“中低檔橄欖油”跟其他精煉的植物油差不多，煙點(diǎn)高，但是，那些抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分。沒有了抗氧化優(yōu)勢，用來炒菜也就跟其他植物油沒有區(qū)別了。
結(jié)論：選購特級(jí)初榨冷榨橄欖油（未精煉），適合涼拌，蘸面包，或者80度以下低溫烹調(diào)。
因?yàn)闆]有臨床數(shù)據(jù)，暫時(shí)不敢推薦每天飲用20毫升橄欖油，像當(dāng)?shù)厝四菢?。我的建議：即使是橄欖油，一般來說每天烹調(diào)油也要控制在10到15克之內(nèi)（國標(biāo)30克），確保加上食物中的脂肪，總共40到50克足矣。
地中海膳食核心二： 發(fā)酵全谷物，豐富的豆類
全谷物保留了胚芽與麩皮，雜糧包括小麥、大麥、燕麥、稞麥、玉米、土豆等等。而使用僅僅是內(nèi)部胚乳，而且還脫色的精白大米，精白面粉精制主食非常少。比較明顯的就是我問了一些當(dāng)?shù)厝耍麄兒苌倏谇粷?，?yīng)該是VB非常豐富不缺乏。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維被破壞，加工烹飪的時(shí)候盡量簡化，而且喜歡吃發(fā)酵面食多過米食，去除了草酸的影響，提升礦物質(zhì)的吸收率。而且經(jīng)過超市實(shí)際拍攝，由硬質(zhì)杜林小麥粗麥粉制作的PASTA（俗稱意大利面）比各種米要便宜一半以上，也是氣候和產(chǎn)量導(dǎo)致的，所以面食為主食比例非常大。而且一斤PASTA1歐元，一斤米3歐元（口感香米），米的產(chǎn)量不太高。
家庭如果有時(shí)間都會(huì)自制全麥全谷物面包（橄欖油，鹽，無蔗糖），自制發(fā)面餅，自制粗小麥粉面條。
清晨，街上星羅棋布的面包店五點(diǎn)多就散發(fā)誘人的面包香氣（1歐元到2歐元）和咖啡味道（希臘熱，特色是冰咖啡，2.5歐元一杯，冰摩卡，冰卡布奇諾，冰拿鐵等。）。白領(lǐng)匆匆買個(gè)面包一個(gè)咖啡去上班?？Х扔袨槲⑻穑刑?，特甜三種，希臘人愛喝咖啡，但是加糖多，也會(huì)肥胖。
希臘雅典街景，隨處可見東正教教堂。其實(shí)古希臘人當(dāng)然是不信上帝的啦，上帝這個(gè)詞是來源于猶太教，后來被基督教用了的。古希臘是多神教，信仰奧林匹斯山諸神，就是宙斯和他的兄弟姐妹兒子女兒一幫人，不是單純信仰宙斯一個(gè)人。
但現(xiàn)代希臘人是相信上帝的，他們是東正教國家，和俄羅斯一樣。因?yàn)樵谥惺兰o(jì)長期受東羅馬帝國的統(tǒng)治，信仰也變了。東正教和天主教都是信上帝的，但又經(jīng)常互相撕逼，這就不多說了。
看看意大利人在希臘度假的伙食：
出海打漁，曬魷魚。恬淡舒適的生活。
家庭自己發(fā)面自制PIZZA， 家庭自己種的香料，烤羊肉。樹上摘下來直接扔鍋里。
這是希臘唯一一處被聯(lián)合國教科文組織評(píng)為文化和環(huán)境雙遺產(chǎn)，天空之城梅代奧拉。如果地球上真的有神仙住的地方，那肯定就是希臘北部的曼代奧拉，意思是“天空之城”，一根根數(shù)百米高的巨大山巖聳立在廣闊的塞薩里亞平原上，而在這些山巖的頂部，雄踞著一座座修道院，仿佛天上的宮闕一般。古代的修道士在沒有任何現(xiàn)代工具的情況下，徒手攀巖，運(yùn)送磚石到山巖頂端，每個(gè)修道院都是幾代人數(shù)百年的成就。在天空之城吃希臘國菜。
莫薩卡Mousaka
這是希臘的國菜，烘焙的，帕爾馬干酪調(diào)制的茄子。包含茄子、土豆、洋蔥、絞細(xì)的牛肉、橄欖油、肉桂，還有面粉，特色香料一側(cè)一層鋪好。牛奶、奶油涂在頂上。放入烤箱里烤成金黃誘人的類似千層餅的方形小塔。表層微焦的金黃芝士有了脆香的口感，切一小塊放入口中，數(shù)種食材的混合在口中漸漸產(chǎn)生了極愉悅的快感。
這是在開車的路上路過的餐廳的地中海特色快餐，主食米粒狀PASTA，烤土豆，橄欖油，葡萄酒無花果橘子等等發(fā)酵的醋和鹽調(diào)味。還有朋友在意大利實(shí)拍的膳食，主食發(fā)面餅。
PITA
國家地理雜志社發(fā)表的這個(gè)角度的希臘圣托里尼島，皮爾卡司鎮(zhèn)的“笑口常開”藍(lán)頂白教堂，大海，白云，藍(lán)天，游艇，一下子使圣托里尼島世界聞名。島上260多個(gè)藍(lán)頂白教堂，人們蜂擁而至。在這里吃了希臘著名小吃PITA卷餅。
雞肉，豬肉，，牛肉等，加上番茄洋蔥各種蔬菜，奶酪，烤土豆或者橄欖油炸薯?xiàng)l（嚴(yán)禁氫化植物油，都是橄欖油），發(fā)面餅卷起來，2.5歐元一個(gè)，吃飽吃好經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。感覺比煎餅果子（油餅）和肉夾饃好（多了甚多蔬菜和奶制品）。
圣托里尼島吉祥物是驢，驢啤酒特產(chǎn)，之所以有這樣一個(gè)“奇怪”的名字，是因?yàn)轶H曾經(jīng)是島上主要的交通工具，啤酒也就這樣命名啦~?？诟杏悬c(diǎn)酸酸的。
除了各種發(fā)面餅，PIZZA之外，就是各種奇形怪狀的豆子。黑眼豆豆（black eyed beans)和小扁豆都是我第一次吃，這是米克諾斯島的早餐。超市這種小扁豆1.66歐元一斤。
豆類豐富，優(yōu)質(zhì)植物蛋白，扁豆，小扁豆，大豆，鷹嘴豆，黑眼豆豆，奇形怪狀豆豆。希臘酸奶。PASTA。蔬菜香米飯。奶酪。新鮮果蔬。火腿片。
希臘游二十幾個(gè)富有盛名的海島，米克諾斯到以風(fēng)車和天體浴場聞名，同時(shí)也是同性戀的天堂。藍(lán)白是標(biāo)志顏色。但是現(xiàn)在的天體浴場裸體美女并不多，好多中國公費(fèi)旅游的領(lǐng)導(dǎo)，挺著大肚子西服領(lǐng)帶在看，號(hào)稱批判資本主義。很煞風(fēng)景。
地中海膳食第三個(gè)核心特點(diǎn)：大量新鮮果蔬，番茄最愛，
盡管各國時(shí)令果蔬不同，而且能生吃的都是生吃。（茄子豆角等除外）但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會(huì)缺少的，那就是番茄，番茄中一種名為番茄紅素的成分可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。番茄紅素的一個(gè)顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌，女性子宮頸癌，子宮內(nèi)膜癌等的預(yù)防非常有效，有數(shù)據(jù)支持。眾所周知，新鮮的果蔬含有大量抗氧化物質(zhì)VA，VC，β胡蘿卜素，番茄紅素，葉黃素，花青素，多酚類物質(zhì)等，各種新鮮蔬果協(xié)同抗氧化，清除自由基，保護(hù)細(xì)胞減少被氧化。而且含有大量膳食纖維，加速腸道蠕動(dòng)，改善腸道菌群，延緩脂肪和膽固醇的吸收，緩控血糖平衡膽固醇，利于排便。番茄紅素強(qiáng)抗氧化劑，每天建議8到10毫克，40歲以上建議達(dá)到15毫克以上（膳食不足可以營養(yǎng)補(bǔ)充劑），考慮到吸收率，每天需要吃2，3公斤左右的熟透紅番茄。生熟都有番茄紅素，但加熱后的高溫破壞了番茄細(xì)胞的細(xì)胞壁，增加了番茄紅素釋放。番茄紅素在番茄等中大部分為全反式結(jié)構(gòu)，但在人的血液中順式多。加熱1小時(shí)后，番茄紅素會(huì)從反式幾乎都變?yōu)轫樖?，加熱時(shí)間越長，番茄紅素和其他抗氧化劑增幅越大。家家戶戶都自備大量自制熬著番茄醬。每餐都吃番茄。當(dāng)?shù)貧夂蚍旬a(chǎn)量很大。
彩虹早餐包括很多新鮮的，生的蔬果，紅色的就是番茄。
我同學(xué)婆家是西班牙人，實(shí)拍西班牙家庭制作的西班牙海鮮飯。番茄，洋蔥，蒜，彩椒各種海鮮制作，我也附上她的制作方法。
實(shí)拍西班牙夏季番茄蔬菜湯，冰箱存放，冷食，如果不夠冷，還得加冰塊。中國人的胃可能不適應(yīng)。家家戶戶自己熬制番茄醬，加上橄欖油，熬兩個(gè)小時(shí)，加鹽和一點(diǎn)糖，密封保存，隨時(shí)吃，拌米飯，面條，沙拉，無處不在的番茄醬。
二人套餐25歐元，面包和黃油無限量供應(yīng)。新鮮的魷魚特別大，烤的，很新鮮好吃。希臘沙拉Greek salad必有番茄彩椒和洋蔥羊奶奶酪搭配時(shí)令蔬菜。佐餐橄欖油，醋，鹽，胡椒。清淡，鮮美。我和閨女吃不完。
圣托里尼到的家樂福超市實(shí)拍彩虹蔬果：
果蔬都是1到3歐元左右一公斤，胡蘿卜六毛九歐元。
藍(lán)白色的天堂：
圣托里尼島仿佛只有兩個(gè)顏色，藍(lán)色，白色，令人炫目。
傍晚，藍(lán)色的天空，大海，白船，藍(lán)白教堂，懸崖，群山，和夕陽交織成了世界最美落日之首，各位有生之年一定要來這里，和心愛的人一起看落日，許下心愿。
不虛此行。
我的個(gè)人公眾號(hào)：sarasaralee會(huì)吃會(huì)練
幸好25年前我選擇了營養(yǎng)學(xué)作為專業(yè)，這么多年，終于發(fā)現(xiàn)沒有白念的書。
為什么想要做這個(gè)地中海膳食的課程呢？因?yàn)閹啄昵翱戳思o(jì)錄片《Worlds Best Diet》全球50個(gè)國家膳食排行榜。兩個(gè)主持人遍訪50個(gè)國家和地區(qū)，考察當(dāng)?shù)厣攀常瑢⒉蛦斡蔂I養(yǎng)師綜合健康指標(biāo)，排名1到50名。地中海膳食排名2，3位（意大利，希臘）。有一個(gè)海島村莊的人們平均壽命95歲，三高慢病很少，膽固醇水平接近嬰兒。就對(duì)這種膳食模式心生向往。一定要親自去看看，考察，吃。今年7月休年假去了希臘，了卻了心愿。
地中海式膳食模式是在上世紀(jì)90年代中期由哈佛大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系主任、美國科學(xué)院院士Walter Willett 醫(yī)學(xué)博士提出的。主要指意大利南部、希臘的大部分地區(qū)，尤其是克利特島的居民膳食結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，他們每天有規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，或者自己耕種，務(wù)農(nóng)，飼養(yǎng)家禽等。最引人注目的是飽和脂肪酸的攝入量很低，而單不飽和脂肪酸（橄欖油）和膳食纖維（大量新鮮蔬果）的攝入量則很高。
先直觀上看一下中國聚餐風(fēng)格和地中海聚餐風(fēng)格：
很明顯，中式聚餐的不夠彩虹，新鮮生的蔬菜不多（抗氧化物質(zhì)少），油炸紅燒，棕黑色（俗稱粑粑色的菜品多），比如蝦是油炸的。而西班牙、意大利、法國和希臘等國、健康、清淡、簡單且營養(yǎng)全面的地中海膳食，大量彩虹色新鮮果蔬，魚蝦肉類基本是橄欖油煎，烤制。
理論上，研究者通過觀察性研究和干預(yù)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這種以蔬菜、水果、豆類、魚類為主，并強(qiáng)調(diào)盡可能少的攝入紅肉等飽和脂肪酸的飲食結(jié)構(gòu)，能夠減少整體人群中發(fā)生某些慢性疾病、心血管疾病和認(rèn)知障礙，阿爾茨海默病的幾率，對(duì)腎臟也有一定好處。
而且，科學(xué)家專門研究飲食對(duì)端粒長度的影響，而端粒長度是與壽命相關(guān)的。
端粒是染色體末端的一種重復(fù)序列，其對(duì)于保護(hù)基因組DNA末端有著重要的作用。染色體端粒的長度常常被認(rèn)為是生物衰老程度的標(biāo)志物。端粒的長度是可以修飾的，而飲食就是可以影響端粒長度的一個(gè)重要因素。還有研究表明常喝汽水也與端粒的縮短有關(guān)。具有抗氧化作用的水果、蔬菜和堅(jiān)果，都是地中海式飲食的關(guān)鍵部分。同時(shí)，地中海地區(qū)的人群也較為長壽。那么，真的可以通過長期堅(jiān)持地中海式飲來增加體細(xì)胞中端粒的長度嗎？
地中海膳食的膳食寶塔：
膳食寶塔沒有具體量化，而且每天都吃的，蛋白質(zhì)主要來自谷物，奶制品，豆類。而魚，肉，蛋并不是最主要供體。由于a few times per week 的可以理解為一周吃一兩次禽肉和魚肉（脂肪含量比例少），a few times per week 的紅肉理解為一個(gè)月吃一兩次紅肉（豬肉，牛肉，羊肉等飽和脂肪含量多），對(duì)于中國的肉食愛好者來說，肯定覺得少，不夠吃。但我覺得這有可能是幾十年前的情況。在我的旅行者觀察餐廳的膳食，也做了隨機(jī)的采訪了解到，現(xiàn)在的希臘人，尤其是男性，幾乎每天都會(huì)有肉食，魚，雞蛋等食用，女性有的時(shí)候午餐或者晚餐有不吃肉食的，比如一盤濃濃的番茄PASTA意面，配蔬菜奶酪沙拉。
感覺跟中國近幾十年的變化也比較像，肉蛋魚的比例比這個(gè)膳食寶塔要高很多，不是a few times了。由此帶來的脂肪和蛋白質(zhì)的超標(biāo)，加上咖啡糖類的添加，還有酒類的高熱量，也催生了不少希臘胖子。但心血管疾病和膽固醇，糖尿病的發(fā)病率的確比美國低不少。街上的超級(jí)大胖子比美國少很多。這種地中海膳食模式如果按照圖示，還真的是不錯(cuò)的。
研究中，研究者使用了調(diào)查問卷的方式，統(tǒng)計(jì)了4676名健康女性堅(jiān)持地中海式飲食的情況，并對(duì)她們進(jìn)行了巢式病例對(duì)照研究（nested case-control study）。
地中海飲食和平時(shí)所說的健康膳食金字塔有所不同，它要求飲食者以每天運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)配合各種谷物、蔬果、奶制品和橄欖油作為日常飲食，每周只吃少量魚蝦肉蛋和甜品，每月吃少量的紅肉，另外日常飲用白水，還可以飲用一些紅酒。但目前地中海飲食仍然沒有具體量化的定義和劃分。
為了測定被測試者端粒的長度，研究人員采集了被測試者的外周血淋巴細(xì)胞，并通過實(shí)時(shí)定量聚合酶鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，對(duì)樣本細(xì)胞中端粒的長度進(jìn)行了測定。研究者為了排除其它潛在干擾因素對(duì)結(jié)果產(chǎn)生影響，他們把被測試者吸煙和鍛煉等存在差距的情況考慮在內(nèi)，并進(jìn)行了數(shù)據(jù)的調(diào)整。研究人員在通過最終的數(shù)據(jù)分析后得出了如下研究結(jié)論：長期堅(jiān)持地中海式飲食方式，會(huì)使得身體內(nèi)細(xì)胞中端粒的長度較其它飲食方式的人更長一些。研究者認(rèn)為這些結(jié)果進(jìn)一步支持了地中海飲食可促進(jìn)健康和長壽的結(jié)論。
但那些無法測定或控制的因素，如被測試者之間接觸化學(xué)物質(zhì)、生活壓力、飲酒和服用藥物等因素不同，也會(huì)成影響判斷的原因。就不能夠在研究中提出假設(shè)：端粒的長度變化和飲食習(xí)慣有著直接的因果關(guān)系了。由于缺乏嚴(yán)格的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)，這個(gè)結(jié)果沒有實(shí)在的科學(xué)價(jià)值，盡管結(jié)果很有趣，但不具有結(jié)論性意義。如果能夠在臨床上通過統(tǒng)一的飲食標(biāo)準(zhǔn)或其他方式進(jìn)行干預(yù)，并使用低偏好性的隨機(jī)實(shí)驗(yàn)來重復(fù)。探索飲食與衰老生物標(biāo)志物之間關(guān)系的研究，就可以為阿爾茨海默病、癌癥和心血管疾病等一些與衰老相關(guān)疾病發(fā)生過程中某些進(jìn)程的研究，提供新的線索。
雖然研究證明了地中海式飲食對(duì)健康有益，但營養(yǎng)專家依然認(rèn)為：其實(shí)并不存在'超級(jí)食物'，甚至食物間并不存在著好壞之分。地中海膳食結(jié)構(gòu)中各個(gè)不同的食材共同作用，才形成了健康優(yōu)勢。最重要一點(diǎn)：再好的膳食結(jié)構(gòu)，也不能吃太多！
總覽地中海膳食總特點(diǎn)：食材非常新鮮（比如新鮮海魚，新鮮蔬菜水果等）食材加工程度低（比如蔬菜生吃，魚蝦僅僅是烤制或者橄欖油煎等），食用當(dāng)季當(dāng)?shù)氐氖澄餅橹?，清淡，用鹽、紅燒、油炸很少。
地中海膳食核心一：烹調(diào)油主要使用橄欖油
橄欖樹是希臘的國樹，漫山遍野，街邊全是，結(jié)滿了橄欖。根據(jù)希臘神話，希臘的橄欖樹是由和平與智慧女神雅典娜撒下的一粒種子生長繁衍而來，雅典娜也因此成為雅典的保護(hù)神。橄欖樹在希臘不僅充滿了神秘的傳說，而且很久以前就深受希臘人民的喜愛。公元前6世紀(jì)，希臘歷史上出現(xiàn)了第一部保護(hù)橄欖樹的法律。按照希臘風(fēng)俗習(xí)慣，每當(dāng)小孩出生時(shí)，家人就栽種一棵橄欖樹，小孩6歲上學(xué)時(shí)，橄欖樹開始結(jié)果。小小的橄欖樹將伴隨著希臘兒童一起成長。同樣與橄欖樹相伴而生的橄欖油在希臘人生活中也扮演著重要的角色。橄欖樹在數(shù)萬年的進(jìn)化過程中，為抵御炎熱干燥的氣候環(huán)境，防止過多水分的流失，樹葉呈尖細(xì)狀，在葉片上向陰的一面形成了一層蠟狀的保護(hù)層，而在葉片的背面則布滿了數(shù)不清的氣孔。正因?yàn)殚蠙鞓溆兄@種獨(dú)特的葉片結(jié)構(gòu)，才能歷經(jīng)數(shù)萬年的洗禮而頑強(qiáng)地生存下來，即使火燒、刀砍也無法阻斷其生機(jī)，這在植物中是極為罕見的。希臘人民對(duì)橄欖樹有著特別的感情，因?yàn)樗笳髦腔邸⒑推胶蛣倮?。在古代奧運(yùn)會(huì)上獲勝者的唯一獎(jiǎng)品就是一枚橄欖枝。
埃雷赫修神廟是雅衛(wèi)城建筑中愛奧尼亞樣式的典型代表。它特殊的建筑風(fēng)格主要體現(xiàn)在神廟的北面柱廊，在石柱的位置上，有六根人像柱，它們是六個(gè)穿著古典服裝、頭上頂著雕有饅形花飾的花籃的少女像，這給神廟增添了動(dòng)感和活力。這類人像柱在此后的兩千多年中被人們孜孜不倦臨摹仿制，至今在歐洲各國和花園或古老建筑中都不能難看到它們優(yōu)美高雅的身姿。
希臘神話母子，姐弟，父女婚配的比比皆是，宙斯的婚姻（七個(gè)妻子)：堂、表姐，姑、姨媽等，還追求自己的女兒。。。。我們不能以現(xiàn)在的道德標(biāo)準(zhǔn)去衡量希臘神話中復(fù)雜的人物關(guān)系。古希臘人崇尚血統(tǒng)純正，而沒有比近親結(jié)合更能保證血統(tǒng)的純正了。這是價(jià)值觀取向的問題，他們甚至認(rèn)為同姓之愛才是完美的。開創(chuàng)了同性戀的先河。
世界上四分之三的橄欖油產(chǎn)自歐盟國家，其中97%集中在西班牙、意大利和希臘。希臘橄欖油以品質(zhì)優(yōu)良著稱，其70%以上的橄欖油是特級(jí)初榨超純橄欖油。由于橄欖油的產(chǎn)量極易受產(chǎn)區(qū)氣候的影響，因此希臘每年橄欖油的產(chǎn)量很不穩(wěn)定，一般說來有大小年之分。近年來希臘橄欖油的年產(chǎn)量約30萬噸－40萬噸，為了保證橄欖油的品質(zhì)，橄欖果采摘當(dāng)天必須進(jìn)行榨制?，F(xiàn)在希臘橄欖油的生產(chǎn)方式與古代相比并無實(shí)質(zhì)性的變化，生產(chǎn)單位仍以家庭小作坊式生產(chǎn)為主，目前希臘約有2500家榨油作坊分散在各橄欖油生產(chǎn)區(qū)。 超市 一升橄欖油5到6歐元。公務(wù)員月收入800到1000歐元，公司1500歐元，失業(yè)率30%。（不要換算人民幣）一杯冰摩卡咖啡（類似星巴克中杯，2.5歐元）。一頓簡餐包括蔬菜沙拉，肉類，主食（全麥面包大部分免費(fèi)）在10歐元之內(nèi)。
橄欖油每克也產(chǎn)能9大卡，跟豬油花生油等脂肪熱量一樣。地中海周邊國家的居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下（一天堅(jiān)果30克，橄欖油40到50克，供能占35%到40%，經(jīng)常會(huì)喝橄欖油。。。。）但其心血管疾病的發(fā)病率卻比美國人低很多。地中海式飲食對(duì)健康的益處被認(rèn)為主要?dú)w因于大量食用橄欖油，而不像美國人攝入大量的動(dòng)物性脂肪。橄欖油可以平衡膽固醇，控制血壓和血糖和水平。橄欖油還可以預(yù)防消化性潰瘍。
從化學(xué)組成的角度，它的“特別之處”有三點(diǎn)：
（1） 油酸含量高，可達(dá)70%以上。 油酸是一種單不飽和脂肪酸。有一些實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，如果把食譜中的飽和脂肪（比如動(dòng)物油、奶油等）換成不飽和脂肪，會(huì)有利于減少冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。美國FDA在2004年批準(zhǔn)橄欖油可以使用這么一條標(biāo)注：“有限而非結(jié)論性的科學(xué)證據(jù)顯示：由于橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺（23克）橄欖油有利于減少冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用于代替相似量的飽和脂肪并且不增加全天的卡路里攝入”。橄欖油和地中海主要魚類沙丁魚協(xié)同，都含有豐富的ω－3不飽和脂肪酸中，增加胰島素的敏感性，餐后血糖可以降低3到--12%。。ω－3不飽和脂肪酸能降低血小板的黏稠度，降低纖維蛋白原的量，也就減少了血栓形成的機(jī)率。防止動(dòng)脈硬化及其并發(fā)癥高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血起到積極的作用。
（2） 含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的特級(jí)初榨橄欖油，這些成分的含量比較高。一般認(rèn)為它們具有抗氧化作用，減少炎癥。橄欖油中所含有的一種叫角鯊烯的物質(zhì)，可以增加體內(nèi)高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，有助于維持膽固醇平衡。
（3）初級(jí)冷榨的橄欖油含有許多其他雜質(zhì)，具有跟其他植物油不一樣的風(fēng)味。
橄欖油的“獨(dú)特價(jià)值”主要是來自于其中的多酚化合物，抗氧化作用，而抗氧化的作用機(jī)理就是遇到氧化考驗(yàn)時(shí)，犧牲自己成為替死鬼。加熱就是一種嚴(yán)峻的氧化考驗(yàn)，于是這些多酚化合物就紛紛壯烈犧牲了。160度以上高溫過后的橄欖油，跟其他“普通”的植物油相比，也就是彼此彼此。煙點(diǎn)180度左右。
經(jīng)過精煉的“中低檔橄欖油”跟其他精煉的植物油差不多，煙點(diǎn)高，但是，那些抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分。沒有了抗氧化優(yōu)勢，用來炒菜也就跟其他植物油沒有區(qū)別了。
結(jié)論：選購特級(jí)初榨冷榨橄欖油（未精煉），適合涼拌，蘸面包，或者80度以下低溫烹調(diào)。
因?yàn)闆]有臨床數(shù)據(jù)，暫時(shí)不敢推薦每天飲用20毫升橄欖油，像當(dāng)?shù)厝四菢?。我的建議：即使是橄欖油，一般來說每天烹調(diào)油也要控制在10到15克之內(nèi)（國標(biāo)30克），確保加上食物中的脂肪，總共40到50克足矣。
地中海膳食核心二： 發(fā)酵全谷物，豐富的豆類
全谷物保留了胚芽與麩皮，雜糧包括小麥、大麥、燕麥、稞麥、玉米、土豆等等。而使用僅僅是內(nèi)部胚乳，而且還脫色的精白大米，精白面粉精制主食非常少。比較明顯的就是我問了一些當(dāng)?shù)厝?，他們很少口腔潰瘍，?yīng)該是VB非常豐富不缺乏。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維被破壞，加工烹飪的時(shí)候盡量簡化，而且喜歡吃發(fā)酵面食多過米食，去除了草酸的影響，提升礦物質(zhì)的吸收率。而且經(jīng)過超市實(shí)際拍攝，由硬質(zhì)杜林小麥粗麥粉制作的PASTA（俗稱意大利面）比各種米要便宜一半以上，也是氣候和產(chǎn)量導(dǎo)致的，所以面食為主食比例非常大。而且一斤PASTA1歐元，一斤米3歐元（口感香米），米的產(chǎn)量不太高。
家庭如果有時(shí)間都會(huì)自制全麥全谷物面包（橄欖油，鹽，無蔗糖），自制發(fā)面餅，自制粗小麥粉面條。
清晨，街上星羅棋布的面包店五點(diǎn)多就散發(fā)誘人的面包香氣（1歐元到2歐元）和咖啡味道（希臘熱，特色是冰咖啡，2.5歐元一杯，冰摩卡，冰卡布奇諾，冰拿鐵等。）。白領(lǐng)匆匆買個(gè)面包一個(gè)咖啡去上班?？Х扔袨槲⑻穑刑?，特甜三種，希臘人愛喝咖啡，但是加糖多，也會(huì)肥胖。
希臘雅典街景，隨處可見東正教教堂。其實(shí)古希臘人當(dāng)然是不信上帝的啦，上帝這個(gè)詞是來源于猶太教，后來被基督教用了的。古希臘是多神教，信仰奧林匹斯山諸神，就是宙斯和他的兄弟姐妹兒子女兒一幫人，不是單純信仰宙斯一個(gè)人。
但現(xiàn)代希臘人是相信上帝的，他們是東正教國家，和俄羅斯一樣。因?yàn)樵谥惺兰o(jì)長期受東羅馬帝國的統(tǒng)治，信仰也變了。東正教和天主教都是信上帝的，但又經(jīng)?；ハ嗨罕?，這就不多說了。
看看意大利人在希臘度假的伙食：
出海打漁，曬魷魚。恬淡舒適的生活。
家庭自己發(fā)面自制PIZZA， 家庭自己種的香料，烤羊肉。樹上摘下來直接扔鍋里。
這是希臘唯一一處被聯(lián)合國教科文組織評(píng)為文化和環(huán)境雙遺產(chǎn)，天空之城梅代奧拉。如果地球上真的有神仙住的地方，那肯定就是希臘北部的曼代奧拉，意思是“天空之城”，一根根數(shù)百米高的巨大山巖聳立在廣闊的塞薩里亞平原上，而在這些山巖的頂部，雄踞著一座座修道院，仿佛天上的宮闕一般。古代的修道士在沒有任何現(xiàn)代工具的情況下，徒手攀巖，運(yùn)送磚石到山巖頂端，每個(gè)修道院都是幾代人數(shù)百年的成就。在天空之城吃希臘國菜。
莫薩卡Mousaka
這是希臘的國菜，烘焙的，帕爾馬干酪調(diào)制的茄子。包含茄子、土豆、洋蔥、絞細(xì)的牛肉、橄欖油、肉桂，還有面粉，特色香料一側(cè)一層鋪好。牛奶、奶油涂在頂上。放入烤箱里烤成金黃誘人的類似千層餅的方形小塔。表層微焦的金黃芝士有了脆香的口感，切一小塊放入口中，數(shù)種食材的混合在口中漸漸產(chǎn)生了極愉悅的快感。
這是在開車的路上路過的餐廳的地中海特色快餐，主食米粒狀PASTA，烤土豆，橄欖油，葡萄酒無花果橘子等等發(fā)酵的醋和鹽調(diào)味。還有朋友在意大利實(shí)拍的膳食，主食發(fā)面餅。
PITA
國家地理雜志社發(fā)表的這個(gè)角度的希臘圣托里尼島，皮爾卡司鎮(zhèn)的“笑口常開”藍(lán)頂白教堂，大海，白云，藍(lán)天，游艇，一下子使圣托里尼島世界聞名。島上260多個(gè)藍(lán)頂白教堂，人們蜂擁而至。在這里吃了希臘著名小吃PITA卷餅。
雞肉，豬肉，，牛肉等，加上番茄洋蔥各種蔬菜，奶酪，烤土豆或者橄欖油炸薯?xiàng)l（嚴(yán)禁氫化植物油，都是橄欖油），發(fā)面餅卷起來，2.5歐元一個(gè)，吃飽吃好經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。感覺比煎餅果子（油餅）和肉夾饃好（多了甚多蔬菜和奶制品）。
圣托里尼島吉祥物是驢，驢啤酒特產(chǎn)，之所以有這樣一個(gè)“奇怪”的名字，是因?yàn)轶H曾經(jīng)是島上主要的交通工具，啤酒也就這樣命名啦~?？诟杏悬c(diǎn)酸酸的。
除了各種發(fā)面餅，PIZZA之外，就是各種奇形怪狀的豆子。黑眼豆豆（black eyed beans)和小扁豆都是我第一次吃，這是米克諾斯島的早餐。超市這種小扁豆1.66歐元一斤。
豆類豐富，優(yōu)質(zhì)植物蛋白，扁豆，小扁豆，大豆，鷹嘴豆，黑眼豆豆，奇形怪狀豆豆。希臘酸奶。PASTA。蔬菜香米飯。奶酪。新鮮果蔬?；鹜绕?。
希臘游二十幾個(gè)富有盛名的海島，米克諾斯到以風(fēng)車和天體浴場聞名，同時(shí)也是同性戀的天堂。藍(lán)白是標(biāo)志顏色。但是現(xiàn)在的天體浴場裸體美女并不多，好多中國公費(fèi)旅游的領(lǐng)導(dǎo)，挺著大肚子西服領(lǐng)帶在看，號(hào)稱批判資本主義。很煞風(fēng)景。
地中海膳食第三個(gè)核心特點(diǎn)：大量新鮮果蔬，番茄最愛，
盡管各國時(shí)令果蔬不同，而且能生吃的都是生吃。（茄子豆角等除外）但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會(huì)缺少的，那就是番茄，番茄中一種名為番茄紅素的成分可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。番茄紅素的一個(gè)顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌，女性子宮頸癌，子宮內(nèi)膜癌等的預(yù)防非常有效，有數(shù)據(jù)支持。眾所周知，新鮮的果蔬含有大量抗氧化物質(zhì)VA，VC，β胡蘿卜素，番茄紅素，葉黃素，花青素，多酚類物質(zhì)等，各種新鮮蔬果協(xié)同抗氧化，清除自由基，保護(hù)細(xì)胞減少被氧化。而且含有大量膳食纖維，加速腸道蠕動(dòng)，改善腸道菌群，延緩脂肪和膽固醇的吸收，緩控血糖平衡膽固醇，利于排便。番茄紅素強(qiáng)抗氧化劑，每天建議8到10毫克，40歲以上建議達(dá)到15毫克以上（膳食不足可以營養(yǎng)補(bǔ)充劑），考慮到吸收率，每天需要吃2，3公斤左右的熟透紅番茄。生熟都有番茄紅素，但加熱后的高溫破壞了番茄細(xì)胞的細(xì)胞壁，增加了番茄紅素釋放。番茄紅素在番茄等中大部分為全反式結(jié)構(gòu)，但在人的血液中順式多。加熱1小時(shí)后，番茄紅素會(huì)從反式幾乎都變?yōu)轫樖?，加熱時(shí)間越長，番茄紅素和其他抗氧化劑增幅越大。家家戶戶都自備大量自制熬著番茄醬。每餐都吃番茄。當(dāng)?shù)貧夂蚍旬a(chǎn)量很大。
彩虹早餐包括很多新鮮的，生的蔬果，紅色的就是番茄。
我同學(xué)婆家是西班牙人，實(shí)拍西班牙家庭制作的西班牙海鮮飯。番茄，洋蔥，蒜，彩椒各種海鮮制作，我也附上她的制作方法。
實(shí)拍西班牙夏季番茄蔬菜湯，冰箱存放，冷食，如果不夠冷，還得加冰塊。中國人的胃可能不適應(yīng)。家家戶戶自己熬制番茄醬，加上橄欖油，熬兩個(gè)小時(shí)，加鹽和一點(diǎn)糖，密封保存，隨時(shí)吃，拌米飯，面條，沙拉，無處不在的番茄醬。
二人套餐25歐元，面包和黃油無限量供應(yīng)。新鮮的魷魚特別大，烤的，很新鮮好吃。希臘沙拉Greek salad必有番茄彩椒和洋蔥羊奶奶酪搭配時(shí)令蔬菜。佐餐橄欖油，醋，鹽，胡椒。清淡，鮮美。我和閨女吃不完。
圣托里尼到的家樂福超市實(shí)拍彩虹蔬果：
果蔬都是1到3歐元左右一公斤，胡蘿卜六毛九歐元。
藍(lán)白色的天堂：
圣托里尼島仿佛只有兩個(gè)顏色，藍(lán)色，白色，令人炫目。
傍晚，藍(lán)色的天空，大海，白船，藍(lán)白教堂，懸崖，群山，和夕陽交織成了世界最美落日之首，各位有生之年一定要來這里，和心愛的人一起看落日，許下心愿。
不虛此行。
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