很多朋友跟食與心交流：“我覺得你的飲食特別健康，我也很想這么做，但是上班沒時間，只能周末試試，有沒有什么適合上班族的簡單又便攜的食物呢”？
答案當然是肯定的！那就是多種食物搭配的雜豆豆?jié){！下面來食與心來分享一下做法，特別簡單。
- 準備70克大豆，20克黑豆，20克紫米，10克亞麻籽，20克葡萄干，洗凈。
- 所有材料放入破壁機中，加入1200毫升水，選擇豆?jié){鍵，啟動，半個多小時候后豆?jié){就完成了。
- 打好的豆?jié){直接倒出食用，或放入不漏水的杯子冷藏下一頓食用，或帶上作為工作日正餐的一部分，或者作為上午或者下午加餐均可。
有朋友可能會疑惑“這跟我媽經(jīng)常喝的養(yǎng)生糊糊有什么區(qū)別嗎”？兩者完全不一樣！食與心下面來介紹下這種雜豆豆?jié){的營養(yǎng)價值。這樣的雜豆豆?jié){每100毫升熱量為46.7大卡，比一個雞蛋熱量還低（一個雞蛋熱量約70大卡），比一把堅果的熱量低（10粒大杏仁熱量約為60大卡），但含有人體必需的絕大部分營養(yǎng)成分。其中含有3克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（占總熱量26%），1.37克對人有益的脂肪（占總熱量26%），6.28克碳水（占總熱量54%），1.44克腸腦和腸道有益菌需要的不溶性膳食纖維，1.57毫克維生素E（占人體每日VE需求量十分之一），17毫克鈣（成人每日需600毫克）、46毫克磷（成人每日需600毫克）、137毫克鉀（成人每日需2000毫克）、19.6毫克鎂（男性每日需360毫克，女性每日需315毫克）、1毫克鐵（男性每日需10毫克，女性每日需15毫克）。假設(shè)每天飲用500毫升這樣的豆?jié){，不僅能獲得234大卡熱量，人體必需的氨基酸、脂肪酸和碳水，還能滿足1/5的每日水需求、1/4的每日膳食纖維需求、一半以上的每日維生素E需求、14%的每日鈣需求、1/3的每日磷需求、1/3的每日鉀需求、1/4的每日鎂需求、一半左右的每日鐵需求。一種食物是否健康并不在于其原料有多昂貴，種類有多豐富，而在于其中是否含有人體必需的七大類營養(yǎng)物質(zhì)和這些營養(yǎng)物質(zhì)的組成是否合理，以及這種食物能否促進人體有益微生物生長。因為你不會去買任何類型的添加劑，所以與其他養(yǎng)生糊糊比，如黑芝麻粉、核桃粉、豆粉、藕粉、代餐粉相比，這種豆?jié){無任何添加成分，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理，不僅能滿足的人體的營養(yǎng)需求，不擾亂腸道菌群，還能促進腸道有益微生物生長。這種追求營養(yǎng)和兼顧口感的雜豆豆?jié){不含有消化道不認識的成分或物質(zhì)，不會增加過敏或不耐受的風險；原料種類太單一的粉難以滿足人體的七大營養(yǎng)素需求，而原料來源太多（比如很多產(chǎn)品宣稱含有上百種谷物或中草藥的）的粉則很有可能含有人體不耐受的成分，至少對人體需求而言有蛇足之嫌。食與心溫馨總結(jié)：
對于工作繁忙的上班族而言，有一種食物非常適合每日食用，這就是自制雜豆豆?jié){。這種高營養(yǎng)低熱量密度的食物飽腹感很強，作為早餐，三餐中任意一餐的一部分、上午或者下午的加餐都非常合適，可補償快餐外賣等工作餐中膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、有益脂肪酸和必須礦物質(zhì)不足的缺陷。喜歡吃熱的朋友可放入保溫杯中，一天內(nèi)吃完；冰箱冷藏的話可保存3-5天，且口感更好。
- 這種便攜營養(yǎng)豆?jié){的原料配比非常簡單：黃豆+雜豆+堅果或種子+干果。黃豆或者黑豆為主，綠豆、紅豆或鷹嘴豆等雜豆為輔，再添加一種帶皮谷物（比如燕麥仁、帶皮燕麥片、糙米、紫米、麥粒等），一種富含ω-3脂肪酸的堅果或種子（比如核桃仁、杏仁、亞麻籽或奇亞籽），一種增加甜味的干果（比如紅棗、葡萄干）。每類選擇一種即可，不同種類不要相互替代，否則會改變營養(yǎng)素組成。
喜歡紅薯紫薯南瓜等的朋友也可以用這些作為甜味劑，同時取代谷物和干果，但這時需要注意薯類瓜類的量，否則豆?jié){會變得過于濃稠影響觀感。
自制雜豆豆?jié){香甜可口，口感豐富，口味多樣。雖然每一類成分的營養(yǎng)成分相似，但每一種豆類、雜豆、谷物、堅果、種子和干果都具有自己獨特的口感，按照自己的喜好隨意搭配，一個月不重樣毫無問題。
用豆?jié){機同樣可以做這種豆?jié){，但口感會粗糙些，用破壁機做的豆?jié){口感會更細膩更美味，但兩種做法豆?jié){中的營養(yǎng)物質(zhì)含量和組成是一樣的。
這種自制雜豆豆?jié){營養(yǎng)豐富無任何添加，可促進腸道有益微生物生長，長期食用可增強腸道黏膜屏障能力，促進身心健康。
需要強調(diào)的是：這種飲品完全不能用市售豆?jié){替代，此豆?jié){非彼豆?jié){！市售豆?jié){為追求口感會濾去對健康有益的豆皮豆渣，加糖或加甜味劑，甚至加葡萄糖聚酯等增稠劑，不但不能提升腸道屏障功能，反而對腸菌有抑制作用。
需要提示的是：對大豆過敏或者對原料中某種材料（比如黃豆）不耐受的人，可以考慮其他不過敏的材料，包括任何雜谷雜豆類食品。輕度不耐受則可以忽略，反復食用可以刺激腸道微生物認識和建立消化機制。
下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1. 乳酸菌全麥紅豆面包+酸奶+奶酪+杏仁+西紅柿Day 2. 乳酸菌全麥羊肉羹面包+酸奶+奶豆腐+杏仁+杏
Day 3. 乳酸菌全麥羊肉烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+桃子+葡萄
Day 4. 乳酸菌全麥面包+酸豆奶+奶酪+杏仁+紅西柚
Day 5. 乳酸菌全麥豆沙包子+酸奶+雞蛋+杏仁+綠香瓜Day 6. 乳酸菌全麥豆沙面包+酸奶+奶酪+核桃仁+蘋果+藍莓
Day 7. 乳酸菌全麥羊肉烤包子+豆?jié){+奶酪+杏仁+桃子
認真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、酸豆奶、豆?jié){、雞蛋、奶豆腐和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌羊肉羹面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌豆沙包子），果蔬類（杏、葡萄、西紅柿、綠香瓜、桃子、藍莓、蘋果和紅西柚），堅果類（核桃仁和杏仁）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
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