編者按
超重和肥胖已經(jīng)成為當(dāng)代人影響健康的主要因素。然而，為什么減肥總是失敗呢？為什么減肥的時(shí)候卻反而胃口大開呢？
今天，我們特別關(guān)注思維與食欲之間的關(guān)系。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。
減肥的時(shí)候卻總想吃更多？
如果你想吃一道令你心滿意足的菜肴，但又想保持體重，那么沒(méi)有什么比閱讀菜單上的“健康”選項(xiàng)更令人沮喪的了。像帶有“清淡”、“有益健康”、“瘦身”、“明智的”、“溫和”這些形容詞（經(jīng)常伴隨低卡路里和低碳水化合物）的食物，很難讓你能愉快地享用晚餐。
這些詞語(yǔ)帶來(lái)的一個(gè)明顯后果是，使食物看起來(lái)不那么吸引人，所以你可能會(huì)更傾向于放縱的選擇——伴有“豐盛的”、“有味道的”、“美味的”形容詞的菜肴，但是這些詞語(yǔ)的影響可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們眼前的決策。
我們對(duì)食物的看法會(huì)在我們吃完飯后的很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)強(qiáng)烈影響我們的飽腹感，而且由于身心之間的聯(lián)系，它甚至可以塑造我們的激素反應(yīng)和食物在腸道中的傳遞過(guò)程。因此，我們對(duì)食物的期望可以決定我們吃完之后是否會(huì)經(jīng)歷更大的饑餓感，并影響當(dāng)天晚些時(shí)候是否更難抗拒吃零食。而這完全取決于食物的描述方式，而與實(shí)際消耗的卡路里數(shù)量無(wú)關(guān)。
難怪節(jié)食往往是如此痛苦：我們的文化導(dǎo)致我們將健康飲食與更大的饑餓感聯(lián)系在一起。幸運(yùn)的是，正如 The Expectation Effect 一書中所描述的那樣，有許多方法可以改變我們的飲食心態(tài)，它們無(wú)外乎這樣一個(gè)理念：快樂(lè)是任何減肥計(jì)劃的基本要素。盡管看起來(lái)很矛盾，但培養(yǎng)對(duì)食物的放縱態(tài)度可能是控制腰圍的最佳方式。
一個(gè)叫 Henry Molaison 的人提供了一些“關(guān)于我們的思想能夠影響我們食欲”的最初線索。在 20 世紀(jì) 50 年代初，Molaison 接受了實(shí)驗(yàn)性腦部手術(shù)以治療癲癇，但手術(shù)對(duì)他的海馬體造成了不可挽回的損害。用神經(jīng)科學(xué)家 Suzanne Corkin 的話說(shuō)，手術(shù)后他不能再形成新的記憶，導(dǎo)致他永遠(yuǎn)生活在“現(xiàn)在時(shí)”中。
因此，對(duì) Molaison 行為的觀察有助于加深我們對(duì)記憶的理解。例如，試驗(yàn)揭示了我們可以在無(wú)意識(shí)的情況下學(xué)習(xí)技能，卻無(wú)法回憶起課程本身。
然而，不太為人所知的是，Molaison 的胃似乎是無(wú)底洞。在 20 世紀(jì) 80 年代，哈佛大學(xué)的 Nancy Hebben 要求他在飯前飯后用 0（饑腸轆轆的狀態(tài)）到 100（完全吃飽的狀態(tài)）的數(shù)值給自己的飽腹感打分。如果食欲主要由來(lái)自胃部的信號(hào)引導(dǎo)，那么 Molaison 的評(píng)分在他用餐后會(huì)升高。但事實(shí)是，數(shù)值幾乎沒(méi)有變化。
為了確認(rèn)他的飲食行為是由于記憶缺陷引起，科學(xué)家們做了一個(gè)餐時(shí)實(shí)驗(yàn)。在他吃完飯后，他們清理了桌子，并在一分鐘內(nèi)又提供了一盤食物。令人驚訝的是，他幾乎吃光了所有的食物，而且，盡管他吃的東西幾乎是正常情況下的兩倍，但他報(bào)告說(shuō)他的飽腹感只是適度增加。
這怎么可能呢？毫無(wú)疑問(wèn)，食欲受到消化系統(tǒng)中“自下而上”信號(hào)的影響，例如胃腸道肌肉的拉伸感，以及可以檢測(cè)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)存在的化學(xué)傳感器的反饋。然而，像 Molaison 這樣的失憶癥患者的經(jīng)歷表明，我們也依賴“自上而下”的信息。比如用“我們對(duì)吃過(guò)的東西的記憶”，會(huì)創(chuàng)造出飽腹感或饑餓感，并控制隨后的食物攝入。
失憶癥可能是個(gè)極端例子，但進(jìn)一步的研究表明，我們都很容易受到“自上而下”的食欲影響。即使是輕微的健忘，似乎也會(huì)增加暴飲暴食的機(jī)會(huì)，而回憶前一餐則會(huì)抑制人們吃零食的行為。
另一個(gè)值得注意的實(shí)驗(yàn)是，英國(guó)伯明翰大學(xué)的 Suzanne Higgs 邀請(qǐng)一群學(xué)生到她的實(shí)驗(yàn)室對(duì)一些餅干進(jìn)行味覺(jué)測(cè)試，在完成幾份調(diào)查問(wèn)卷后，他們可以自由食用。Higgs 發(fā)現(xiàn)，如果受試者花幾分鐘描述他們午餐時(shí)吃過(guò)的東西，以幫助他們記住午餐，會(huì)讓他們比那些寫下一般想法和感受，而非用餐記憶的受試者少吃大約 45%（約四塊）的餅干。
不過(guò)，對(duì)于那些寫下前一天的飲食的參與者來(lái)說(shuō)，情況并非如此，這一舉動(dòng)對(duì)他們當(dāng)下的飽腹感沒(méi)有什么影響。相反，最近的記憶，對(duì)當(dāng)下的飽腹感才具有重要的影響。
思維對(duì)飽腹感的影響有多大？
除了記憶之外，其他環(huán)境因素似乎也影響了我們對(duì)飽腹感的預(yù)期，包括我們被賦予的關(guān)于一餐內(nèi)容的信息。英國(guó)阿伯丁大學(xué)的研究人員邀請(qǐng) 26 人在兩個(gè)場(chǎng)合吃早餐。在他們進(jìn)食之前，參與者被告知配料。這表面上是為了檢查他們是否有任何過(guò)敏，但真正的目的是為了改變他們的期望。在一個(gè)場(chǎng)合，他們看到了兩個(gè)雞蛋和 30 克奶酪；在另一個(gè)場(chǎng)合，他們看到了四個(gè)雞蛋和 60 克奶酪。
實(shí)際上，參與者在兩個(gè)場(chǎng)合吃了同樣份量的早餐——三個(gè)雞蛋和 45 克奶酪。但最初的展示確實(shí)影響了他們隨后的胃口。與那些認(rèn)為自己已經(jīng)吃了一頓豐盛食物的人相比，那些看到較少的原料的人隨后在午餐時(shí)間吃了更多的意大利面。
在喝冰沙的人身上也可以看到類似的模式。在另一項(xiàng)小型研究中，認(rèn)為自己吃了大量水果的參與者在接下來(lái)的 3 個(gè)小時(shí)內(nèi)往往比那些看到小部分水果的參與者覺(jué)得更飽。
當(dāng)然，我們并不總是能看到飯菜的組成成分，尤其是現(xiàn)成的食物，但標(biāo)簽可以通過(guò)類似的機(jī)制影響我們的食欲。
例如，許多人將“健康”一詞與“不滿足”聯(lián)系起來(lái)，這就降低了他們預(yù)期的飽腹感。當(dāng)一組研究參與者被給予一個(gè)貼有“健康”標(biāo)簽的巧克力棒時(shí)，比吃了貼有“美味”標(biāo)簽、其余一樣的巧克力棒的人感到更餓。事實(shí)上，這種相關(guān)性是很強(qiáng)的，他們甚至比什么都沒(méi)吃的人更感到餓。
我們很容易認(rèn)為，這些影響只是根據(jù)“我們認(rèn)為自己吃了什么”而對(duì)我們的饑餓感進(jìn)行的主觀評(píng)估，是一種導(dǎo)致我們消費(fèi)更多的心理詭計(jì)。但值得注意的是，這些期望效應(yīng)也會(huì)改變我們對(duì)食物的生理反應(yīng)。在這一領(lǐng)域中，人們特別感興趣的是“饑餓激素”——胃泌素，它的水平往往在餐前上升，餐后下降。它的水平越高，吃東西的欲望就越強(qiáng)烈。
在 2010 年代初，Alia Crum 博士（現(xiàn)在在加州斯坦福大學(xué)）兩次邀請(qǐng) 46 名參與者進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，嘗試不同配方的奶昔。其中一種用大字標(biāo)示為“放縱型：你應(yīng)得的頹廢”。附帶的描述強(qiáng)調(diào)了“絲滑、豐富和美味”的味道和質(zhì)地，在營(yíng)養(yǎng)信息上，它聲稱總共有 620 卡路里（其中 270 卡來(lái)自脂肪）。另一種被稱為“Sensi-Shake（無(wú)負(fù)罪感的奶昔）”。描述為“清淡的”、“明智的”，只提供 140 卡路里的“無(wú)罪惡感的滿足”。實(shí)際上，這兩天的奶昔是完全一樣的，每一種都含有 380 卡路里。
為了測(cè)量他們的胃泌素對(duì)這些信息的反應(yīng)，Crum 的團(tuán)隊(duì)在人們閱讀營(yíng)銷材料之前和之后，以及在他們喝了奶昔之后，抽取了血液樣本。對(duì)于食用了“放縱型奶昔”的人，其胃泌素水平的變化與期望的餐后變化完全一致，即他們饑餓感下降。然而，對(duì)于“無(wú)負(fù)罪感的奶昔”，胃泌素水平幾乎沒(méi)有任何變化。
從那時(shí)起，進(jìn)一步的研究表明，我們對(duì)飽腹感的預(yù)期也能影響一種叫做胰高血糖素樣肽 1（GLP-1）激素的釋放，這種激素能抑制食欲。鑒于胃泌素和 GLP-1 都能與下丘腦的神經(jīng)元結(jié)合，而預(yù)期的飽腹感與這一關(guān)鍵腦區(qū)的活動(dòng)相關(guān)，因此，這些結(jié)果并不令人驚訝，因?yàn)橐阎撃X區(qū)可以控制身體的整體能量攝入和支出。
如何更有效地減肥？
我們的期望也可以影響食物在腸道中的運(yùn)動(dòng)。在一個(gè)巧妙的實(shí)驗(yàn)中，參與者被告知，一種櫻桃色的飲料在他們的胃里會(huì)變成固體。這種操縱似乎改變了參與者的預(yù)期飽腹感，與那些認(rèn)為飲料仍然是液體的人相比，這些參與者在一天的晚些時(shí)候吃得更少。其中的一名參與者甚至說(shuō)：“我覺(jué)得我吞下了一塊石頭！”。
利用飲料中的化學(xué)追蹤器，研究人員發(fā)現(xiàn)，食物從口腔到大腸所花費(fèi)的時(shí)間更長(zhǎng)，可能有助于提高他們的飽腹感。
除了在塑造食欲方面的作用，我們還不清楚我們的食物心態(tài)所帶來(lái)的所有后果。但是，這些激素和神經(jīng)系統(tǒng)的變化有可能也決定了身體燃燒卡路里或儲(chǔ)存脂肪的速度。如果是這樣，這些變化可能會(huì)影響我們的體重。
餐館老板和食品制造商應(yīng)該注意到這些發(fā)現(xiàn)，并改變他們對(duì)健康食品的描述方式。正如 Crum 和她的同事所指出的，你可以很容易地用感官和情感的語(yǔ)言來(lái)增加對(duì)蔬菜菜肴的描述，以喚起放縱和享受。用“美味的黃色紅薯”或“滋滋作響的甜青豆和脆皮蔥”來(lái)代替“不含膽固醇的紅薯”和“清淡的低碳水化合物青豆和小蔥”。除了使蔬菜更有食欲外，它還應(yīng)該有助于確保消費(fèi)者有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。
當(dāng)我們等待飲食文化發(fā)生變化時(shí)，有很多方法可以讓我們自己開始應(yīng)用這項(xiàng)研究。許多體重控制計(jì)劃涉及某種形式的卡路里限制，而一些心理學(xué)原則可以緩解這一過(guò)程。
如果你想減肥，一個(gè)簡(jiǎn)單的步驟是避免攝入液體形式的熱量。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們認(rèn)為液體食物比固體食物更不令人滿意，即使它們具有相同的卡路里含量。
例如，吃完水果片后，你可能比喝完冰沙后感覺(jué)更飽。高糖的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料是一個(gè)特別的例子，它所含的熱量比你的身體預(yù)期的要多。液體形式，加上注重健康的標(biāo)簽，意味著這些飲料比固體食物更不可能降低你的食欲，所以你可能會(huì)試圖用零食來(lái)彌補(bǔ)所認(rèn)知造成的饑餓。代餐奶昔和冰沙也是如此，盡管它們被吹捧為可以通過(guò)飲料來(lái)提供平衡膳食，并經(jīng)常被貼上“清淡”或“低糖”的標(biāo)簽。
第二步是更加注意你所吃食物的味道和質(zhì)地。如果你在節(jié)食，你可能會(huì)認(rèn)為你必須犧牲你對(duì)食物的享受，但關(guān)于心態(tài)的研究表明，如果你試圖減肥，那么對(duì)食物的興奮和期待會(huì)變得更重要。如果你選擇味道更濃郁的食物，并在擺盤上下功夫，讓人覺(jué)得這頓飯是一種享受，那么這頓飯會(huì)更讓你滿足感。因此，根據(jù)這項(xiàng)研究，最糟糕的事情是：吃一些平淡無(wú)奇的東西，只是因?yàn)樗臒崃勘雀形Φ倪x擇略低，這會(huì)剝奪你的飽腹感，并讓你想吃更多。
同樣值得考慮的是，那些分散你對(duì)飲食體驗(yàn)注意力的活動(dòng)對(duì)心-腸連接的影響。如果你在吃飯時(shí)看電視或工作，你就不會(huì)享受食物在你嘴里過(guò)程，甚至可能會(huì)不記得你吃了多少。
正如 Higgs 所指出的，你可能處于與失憶癥患者非常相似的情況。因此要慢慢地吃，注意咀嚼每一口食物，這可以提高你對(duì)食物的感官享受，反過(guò)來(lái)可以引發(fā)對(duì)食物的更大的激素反應(yīng)，使你更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽足。
如果你想吃東西，放縱一下也同樣重要。在 2016 年的一項(xiàng)加拿大和法國(guó)的研究中，研究人員首先鼓勵(lì)參與者生動(dòng)地想象各種甜食的味道、氣味和紋理。然后，參與者被問(wèn)及他們想吃多少看起來(lái)很美味的巧克力蛋糕。
你可能會(huì)以為，想象這些美味佳肴會(huì)增加人們對(duì)蛋糕的欲望，導(dǎo)致他們選擇更大的一塊。但是大多數(shù)參與者表現(xiàn)出相反的反應(yīng)。他們更有可能選擇較小的部分，而不是那些沒(méi)有被激發(fā)去思考感官品質(zhì)的人。這可能看起來(lái)很牽強(qiáng)，但各種研究表明，貪婪地想象美食可以幫助人們抑制他們的飲食。
最后，如果你想減少你吃的量，目標(biāo)應(yīng)該是意識(shí)到你可以從少吃幾口中獲得所有需要的快樂(lè)，這樣你就會(huì)選擇食用一小部分，之后就不會(huì)再想吃零食了。無(wú)論你是在吃沙拉，還是巧克力棒，一種慶祝的感覺(jué)會(huì)幫助你控制卡路里的攝入。
最后，還需要特別明確的一點(diǎn)是：你不能用你思想的力量把一片萵苣葉變成一場(chǎng)盛宴。這些小小的心理步驟不太可能讓節(jié)食變得更容易，而且它們也不能讓你隨心所欲地吃你喜歡的任何東西。
然而，對(duì)于那些要在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)合理減少卡路里攝入的人來(lái)說(shuō)，這些小小的思維轉(zhuǎn)變肯定會(huì)有所幫助。有了正確的心態(tài)，我們有時(shí)可以魚與熊掌兼得，在享受美食的同時(shí)，還能達(dá)到我們的健康目標(biāo)。
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