其實，有證據(jù)表明，在營養(yǎng)攝入方面，在長期運動干預(yù)中，每天總蛋白質(zhì)攝入量，而不是蛋白質(zhì)時機(jī)或質(zhì)量，似乎是更大因素。當(dāng)亮氨酸達(dá)到閾值(>2 g)時，不同蛋白質(zhì)類型的抗阻訓(xùn)練結(jié)果在強(qiáng)度或肌肉質(zhì)量方面沒有差異。(
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.)
諸多研究表明，只要人體攝入足量的氨基酸，無論是植物蛋白還是動物蛋白對于運動表現(xiàn)或是肌肉、力量的影響，并無太大差距。但對于素食者來說，一定要確保自己攝入足量和足夠種類的素食蛋白來源。例如，全谷物（糙米等）和扁豆，全谷物和堅果，豆類和全谷物，豆類和堅果的組合。
▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò)
▍素食主義者應(yīng)攝入更多的蛋白食物
根據(jù)ISSN立場文獻(xiàn)，耐力運動推薦的蛋白質(zhì)攝入量范圍為每日1.0 g/kg 至 1.6 g/kg；力量鍛煉的推薦量范圍通常為每日1.6-2.0 g/kg；但有些研究表明，由于生物適應(yīng)可提高凈蛋白質(zhì)存留量，故蛋白質(zhì)需要量實際上在訓(xùn)練過程中有所增加?？偟膩碚f，ISSN主張運動人士攝取的蛋白質(zhì)范圍為 1.4-2.0 g/kg/d。
參加耐力運動的人士應(yīng)攝取該范圍下限的水平，參加間歇運動的人士應(yīng)攝取該范圍中間的水平，而參加力量鍛煉的人士應(yīng)攝取該范圍上限的水平。(
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)
然而，與乳制品和肉類來源相比，植物性食物的蛋白質(zhì)含量通常較低，素食主義運動員需要攝入更多量的食物，以滿足每日蛋白質(zhì)需求。
以豆蛋奶為例，根據(jù)《中國食物成分表》第2版，不同食物的宏量營養(yǎng)素含量如下：
數(shù)據(jù)選自《中國食物成分表》第2版，僅供參考
▲ 大米/乳清蛋白的亮氨酸閾值圖
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(圖片源于ISSN 2019年度研討會演講ppt，
Achieving optimal protein synthesis and muscle function:less processing may be beneficial；注：ISSN會員登陸賬號查看全文)
▍素食主義者應(yīng)攝入更多種的蛋白食物
此外，植物蛋白來源往往不完整，缺少重要的必需氨基酸(EAA)，通常比動物蛋白含有更少的支鏈氨基酸(BCAA)。有證據(jù)表明，在促進(jìn)肌肉合成(MPS)方面，基于牛奶的蛋白質(zhì)可能優(yōu)于其他蛋白質(zhì)來源，部分是由其高含量的BCAA（支鏈氨基酸）介導(dǎo)的。
同樣，與補(bǔ)充大豆蛋白的等量食物相比，將牛奶作為飲食和抗阻訓(xùn)練計劃的一部分，可能會導(dǎo)致更好的肌肥大，這也是由于其EAA（必需氨基酸）優(yōu)勢。(
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
乳清蛋白是在制作奶酪的過程中出現(xiàn)的發(fā)亮的液體，與牛肉蛋白質(zhì)，大豆蛋白質(zhì)相比更加高級，富含我們?nèi)梭w肌肉合成最適合的多種氨基酸。如果你是允許某些動物制品的素食主義(Vegetarian)，建議把牛奶制品作為你飲食計劃中蛋白質(zhì)的優(yōu)先來源。
在蛋白質(zhì)類型上，乳清蛋白約含有47% EAA，而且9種必需氨基酸都相當(dāng)足量；大豆蛋白及大米蛋白約含有37% EAA，在含量上比較少之外，也有各一種的必需氨基酸含量稍微不足，這種不足量的氨基酸會稱為限制氨基酸。
▲ 對比乳清蛋白和大豆蛋白，必需氨基酸EAA的含量。從左到右分別為：異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸
(圖片源于ISSN 2019年度研討會演講，
Achieving optimal protein synthesis and muscle function:less processing may be beneficial；注：ISSN會員登陸賬號查看全文)
植物蛋白限制氨基酸的常見例子包括賴氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸和色氨酸。其中賴氨酸似乎是最常見的缺失，特別是在谷類中。然而，豆類食物是賴氨酸的豐富來源，亮氨酸也可以從大豆和扁豆中獲得。其他BCAAs可以在種子、堅果和鷹嘴豆中獲取，這意味著這些氨基酸可以通過攝入多種類的富含蛋白質(zhì)的植物性食物獲得。
素食飲食計劃中應(yīng)包括谷物、豆類、堅果和種子等食物，以確保存在所有的EAA，并攝入足夠的BCAA，以支持訓(xùn)練后的恢復(fù)和適應(yīng)。如果植物蛋白來源搭配不合理，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝取量不足，從而影響到運動表現(xiàn)、瘦體重和力量的下降。
▍素食主義者應(yīng)考慮植物蛋白的消化率
植物蛋白的消化率似乎明顯低于動物蛋白，蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分(PDCAAS)和可消化必需氨基酸評分(DIAAS)是基于蛋白質(zhì)消化率對蛋白質(zhì)質(zhì)量進(jìn)行評分的指標(biāo)。這兩個系統(tǒng)都表明，動物蛋白得分高于植物蛋白。
▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò)
美國乳品出口協(xié)會的《美國乳清及乳糖產(chǎn)品參考手冊 (2003)》指出，因為分離乳源乳清蛋白的必需氨基酸和支鏈氨基酸含量較高， 所以是所有常見蛋白源中 PDCAAS 最高的。乳源酪蛋白、 蛋白粉和分離大豆蛋白也被列為優(yōu)質(zhì)蛋白源，它們的單位值 (1.00 分) 均按 PDCAAS 的尺度評分。(
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)
然而，當(dāng)考慮到抑制營養(yǎng)吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因子如植酸和胰蛋白酶抑制劑時，使用DIAAS (1.09 vs. 0.91)，分離乳清蛋白似乎優(yōu)于大豆蛋白。其他重要的植物性蛋白質(zhì)來源，如大米、豌豆，在任何一種系統(tǒng)中得分都明顯低于動物性蛋白質(zhì)來源，如雞蛋、雞肉和牛肉。(
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
事實上，已經(jīng)有人提出素食者可能需要比肉食者攝入更多的蛋白質(zhì)，以彌補(bǔ)植物性來源的較差的消化能力。對于不吃任何動物制品的純素食主義(Vegan)的運動員來說，在中等能量或過剩能量狀態(tài)下，將蛋白質(zhì)攝入量設(shè)定為ISSN建議的1.4至2.0g/kg/d可能是必要的。
在某些情況下，如減重期，最高可達(dá)1.8至2.7g/kg/d，以彌補(bǔ)植物源的低消化率和低生物價值缺陷。(
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
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▍植物蛋白補(bǔ)充劑的使用
以植物為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，包括大豆(和大豆分離物)、豌豆、大米、火麻和復(fù)合/混合蛋白質(zhì)產(chǎn)品。蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可能是純素食運動員感興趣的，特別是如果通過天然食物獲得足夠的蛋白質(zhì)是困難或不方便的。新的數(shù)據(jù)支持植物蛋白粉在提高訓(xùn)練恢復(fù)和肌肥大方面的效果。最近的證據(jù)也表明，作為訓(xùn)練計劃的一部分，在比較植物蛋白和乳制品蛋白補(bǔ)充劑，對身體成分和運動表現(xiàn)的影響時，與之前報道的數(shù)據(jù)相比，會產(chǎn)生類似的反應(yīng)。
然而，與以乳制品為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑相比，目前對植物性補(bǔ)充劑的研究似乎少得多，需要進(jìn)一步的研究來了解個體(大米、豌豆、火麻等)和混合產(chǎn)品對MPS（肌肉蛋白合成）的影響。(
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
總的來說，與雜食性飲食相比，素食者的蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收可能也是一個問題，這意味著運動員可能需要攝入更多的食物。然而，通過對食物的戰(zhàn)略性選擇和管理，并特別注意滿足能量、宏量和微量營養(yǎng)素的需求，素食主義可以滿足大多數(shù)運動員的需求。
▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò)
不管你選擇哪種飲食方式，一定要與你的運動營養(yǎng)學(xué)家或營養(yǎng)師密切合作，以確保你不會缺乏必要的營養(yǎng)物質(zhì)或在這個過程中生病。素食主義可能對一些人有用，但并不推薦每個人都這樣，均衡的飲食總是比嚴(yán)格限制的飲食更值得推薦。明智地選擇你的飲食，而不是追隨時尚，為你的健康做出正確選擇。
參考文獻(xiàn)
Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, et al. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019,16.
Moon J M, Ratliff K M, Blumkaitis J C, et al. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020, 17(1).
Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, et al. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1):23.
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.
Campbell B, Kreider RB Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.
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