都說(shuō)多吃粗糧對(duì)身體好，不少老年人就開(kāi)始頓頓吃粗糧，這饅頭要吃粗糧的，米飯要吃粗糧的，連飲品也要喝粗糧的...仿佛不論什么食物，加上“粗糧”二字，就變得健康營(yíng)養(yǎng)了起來(lái)。這些所謂的粗糧食品真的健康嗎？吃粗糧真是“多多益善”嗎？
“粗糧”食品真的健康嗎？
《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物，口感一般較差。目前市面上一些粗糧食品為了迎合大眾口味，很多會(huì)加入糖、油脂和其他添加劑，且經(jīng)過(guò)了多道加工程序，原有的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)消失。因此，在購(gòu)買粗糧食品時(shí)，最好對(duì)照一下配料表，選擇粗糧含量較高的品種。
看看你適合哪款粗糧？
燕麥含豐富的β-葡聚糖，能促進(jìn)排便，延緩餐后血糖上升速度，糖尿病人可以在煮米飯混上點(diǎn)燕麥。
此外，燕麥還含有豐富的蛋白質(zhì)以及一些礦物質(zhì)，每日進(jìn)食一小碗燕麥粥，能降低9%的心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
▲禁忌：β-葡聚糖吸水膨脹后體積擴(kuò)大，且在胃腸停留時(shí)間較長(zhǎng)，胃腸不好的人吃了可能會(huì)有不適，注意別吃太多。
含有可溶性膳食纖維和蘆丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。
▲禁忌：不適合于脾胃虛寒這類人群，尤其是容易出現(xiàn)腹瀉，身體虛弱的人群。
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比大米要高，能夠有效預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血。
▲禁忌：小米性偏涼，氣滯者和體質(zhì)偏虛寒、小便清長(zhǎng)者不宜過(guò)多食用。
黑米的鐵、膳食纖維、維生素B1的含量都很高，具有滋陰補(bǔ)腎、健脾暖胃、明目活血之功效。而其含有的花青素類色素，有很強(qiáng)的抗氧化作用，具備降血脂、抗動(dòng)脈粥樣硬化和調(diào)節(jié)血糖的作用。
▲禁忌：
■黑米不易消化吸收，便秘者少吃。
■黑米中的有效物質(zhì)會(huì)和四環(huán)素發(fā)生反應(yīng)，從而引起身體不適，所以服用四環(huán)素一類藥物的人不宜食用黑米。
玉米不僅好吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更是不低。
胃口不好，可以吃點(diǎn)玉米開(kāi)胃；
常吃玉米，既能潤(rùn)腸通便，還能預(yù)防痔瘡，減少結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)；
玉米還有防衰老，預(yù)防心腦血管疾病等積極作用。
▲禁忌：
■玉米顆粒粗硬難消化，切勿一次進(jìn)食過(guò)多，一天最多不能超2根，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。
■患有消化系統(tǒng)疾病的人，如胃潰瘍、肝硬化食道靜脈曲張患者，更應(yīng)少吃或不吃，避免引起潰瘍出血、靜脈破裂出血。
綠豆，清熱降火、消暑解渴、滋養(yǎng)脾胃、利尿下氣，能補(bǔ)、能和、能緩，樣樣都行。
▲禁忌：
綠豆熬湯，味道美味。但體質(zhì)寒涼、脾胃虛寒（常四肢寒涼、腹瀉、腹脹）之人，不宜多喝綠豆湯，每次最多半杯（約125毫升）為上限，以免造成脾胃不適。
紅豆性味辛、苦、平，無(wú)毒，入心、肺經(jīng)，有清熱解毒，健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩、祛痰殺蟲(chóng)之功。
▲禁忌：紅豆屬淡滲利濕之品，故尿多、尿頻、干瘦、青筋暴露者，應(yīng)少吃或不吃為好。另外，鼻子常流血的人也不能吃。
黃豆的功效可不少，可補(bǔ)脾胃，幫助改善食欲。脾胃虛弱、消瘦、面色萎黃、甚至伴有貧血癥狀的人，宜常吃黃豆。
▲禁忌：黃豆不易消化，還會(huì)產(chǎn)氣，容易造成滿腹脹滿之感，建議每人每天不超過(guò)50克。另外，胃炎、腎結(jié)石和痛風(fēng)患者都不宜吃黃豆。
紅薯味甘，色黃，入脾。脾胃互為表里，故有補(bǔ)益脾胃、促進(jìn)消化、強(qiáng)身健體之功。而其獨(dú)特的類黃酮成分，也有一定抗癌功效。
▲禁忌：
■食積氣滯者，常感胃部脹滿、偶有胃痛，沒(méi)食欲，吃點(diǎn)東西就消化不良，常打嗝者，不宜吃紅薯，避免加重脾胃負(fù)擔(dān)。
■紅薯在胃中還能產(chǎn)酸，所以胃潰瘍和胃酸過(guò)多的人不宜食用。
土豆其本身含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。土豆富含抗性淀粉，熱量低，且耐受消化酶的分解代謝，故在人體消化、吸收緩慢，能維持血糖平衡，降低血膽固醇和甘油三酯的水平。
▲禁忌：腎功能不全患者易出現(xiàn)高鉀血癥，而土豆含鉀量高，故應(yīng)少吃。
這四類人吃粗糧反傷身
1消化功能差的人
胃潰瘍、十二指腸潰瘍等患者消化功能比較弱，由于雜糧較粗糙，會(huì)與胃腸道產(chǎn)生物理摩擦，容易造成潰瘍處疼痛。另外，容易脹氣的人，由于粗糧含有較多的膳食纖維，不易消化，吃多了膳食纖維會(huì)在大腸細(xì)菌作用下產(chǎn)酸產(chǎn)氣，引起不適，所以也不建議食用。
2貧血、缺鈣的人
由于粗糧中膳食纖維、草酸、植酸含量較高，既會(huì)抑制鈣質(zhì)，也會(huì)抑制鐵的吸收，而鐵是血液中血紅蛋白的組成成分，因此，貧血、缺鈣的人要少吃粗糧。
3痛風(fēng)患者
痛風(fēng)與嘌呤代謝紊亂或尿酸排泄減少所致的高尿酸血癥直接相關(guān)。由于粗糧中的雜豆類嘌呤的含量較高，易引起尿酸增高，所以痛風(fēng)患者急性期應(yīng)盡量避免進(jìn)食。
4腎臟病患者
由于粗糧中蛋白質(zhì)、鉀、磷等含量較高，會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而影響腎臟功能，同時(shí)粗糧有許多健康效應(yīng)，所以腎臟病患者如果控制好量，也是可以吃粗糧的，如每天吃50g是沒(méi)問(wèn)題的。但對(duì)于終末期的腎臟病患者，需要嚴(yán)格控制非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量時(shí)，應(yīng)避免吃粗糧。
老年人如何科學(xué)吃粗糧？
膳食均衡、粗細(xì)搭配
在食用粗糧的時(shí)候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜(占主食的1/4 ～1/5)。
早上吃粗糧有講究
早上人體的腸胃處于功能恢復(fù)階段，此時(shí)吃粗糧食物一定要以軟爛、水分高、好消化為主，比如粗糧粥或者喝一杯粗糧豆?jié){是比較好的選擇。
吃粗糧忌單一
粗糧種類較多，但每次都只是吃其中一種，這樣做營(yíng)養(yǎng)未免單一。可以經(jīng)常換著吃，或?qū)⒍喾N粗糧按照1:1的比例混合食用，這樣既能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，也可以提升口感。
補(bǔ)充水分
粗糧中的膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，只有補(bǔ)充足夠的水分，才能保障腸道的正常工作。
資料來(lái)源：中國(guó)健康頭條、科普中國(guó)、一分鐘健康養(yǎng)生、中國(guó)科普博覽
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