同胸和背一樣，肌肉發(fā)達的手臂是最能給人留下深刻印象的，由于大肌肉常常與粗大的手臂聯(lián)想在一起，所以人們?nèi)菀淄度氪罅康木蜁r間去訓(xùn)練手臂，但應(yīng)注意除具有發(fā)達的肱二頭肌和肱三頭肌之外，還需要增強塑造前臂肌肉，使之與上臂的肌肉相和諧。從人體健美的角度來講，粗壯結(jié)實，光亮潤滑的手臂會顯得具有生氣和力量。
上臂肌肉的劃分：上臂肌包繞肱骨周圍，分前、后兩群。前群：肱二頭肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三頭肌、肘肌。
肱二頭肌
鍛煉方法
杠鈴站立彎舉(手心向內(nèi))
注意事項
上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側(cè)，與地面垂直。上舉時不要聳肩或借助身體后仰。
動作描述
身體直立，兩手同肩寬，反握杠鈴，放于大腿前。屈臂將杠鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然后慢慢放下
啞鈴彎舉
注意事項
上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向后擺動。
動作描述
兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
低位拉力器彎舉
注意事項
要求兩上臂始終保持與地面平行。
動作描述
左右手持拉力器手柄，肱頭肌收縮，牽引拉力器，至“頂峰收縮”時稍停，慢慢還原。
肱三頭肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經(jīng)支配。
鍛煉方法
重錘下壓
注意事項
上臂始終緊貼體側(cè)。
動作描述
略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。
仰臥屈臂伸
仰臥在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：
1：吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動。
2,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。
頸后啞鈴臂屈伸
注意事項
上臂始終垂直于地面且盡量靠近耳側(cè)。
動作描述
兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，并始終保持靠近耳側(cè)。兩手持鈴向頸后彎曲至極限時，再伸直還原成預(yù)備體姿。
仰姿反屈伸（高腳）
1，吸氣，屈臂。
2,伸直雙臂回到起始位置，動作完成時呼吸。
前臂肌群
鍛煉方法
正握腕彎舉
注意事項
動作描述
前臂手背側(cè)平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原。
反握腕彎舉
動作描述
前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。
卷繩
動作描述
身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內(nèi)扣，直至鈴片被卷到圓木，然后手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。
