該如何形容它的重要性呢？如果你對(duì)睪酮不了解，就等于在變強(qiáng)壯的路上關(guān)上了一扇門(mén)，當(dāng)然，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，還有更重要的...
提高睪酮水平帶來(lái)的最直觀效果
1、增強(qiáng)肌肉組織
2、消耗脂肪
3、激活體內(nèi)新陳代謝
4、增強(qiáng)骨骼組織
5、預(yù)防心血管疾病及其他疾病
6、維持第二性征及陰莖勃起
7、調(diào)節(jié)精子的制造并促進(jìn)精子的活動(dòng)能力
8、維持對(duì)異性的興趣及好感
9、延緩衰老并延續(xù)人的壽命
10、使人煥發(fā)精神，心情愉快
11、促使男人形成積極、主動(dòng)、穩(wěn)重并富于創(chuàng)新和冒險(xiǎn)精神的性格
看了1-4項(xiàng)你就知道它對(duì)健身健美的人群有多重要了吧？當(dāng)然不只是男人，睪酮素對(duì)女性同樣重要：女性機(jī)體內(nèi)的睪酮素水平大約是男性的10%。僅僅這10%的睪酮素就足以對(duì)女性機(jī)體的健康產(chǎn)生重大影響。像雌激素和孕激素一樣，睪酮素是女性健康所必需的激素之一。
如何提升睪丸激素水平？
睡眠：睡足8小時(shí)。芝加哥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),每天睡5小時(shí)的男性,睪丸激素水平比每天睡8小時(shí)的男性低15%左右。
酒精：研究顯示,酒精會(huì)提升睪丸激素轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に氐乃俣?。如果你想讓睪丸激素分泌水平最大化,降低脂肪、保住肌肉,那就請(qǐng)和酒說(shuō)“bye bye”！
BPA：雙酚A,多出現(xiàn)于塑料制品和罐頭食品中,這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)通過(guò)類(lèi)似于雌激素的特性,導(dǎo)致睪丸激素水平的降低。請(qǐng)少吃罐頭食品,并時(shí)刻關(guān)注塑料制品的使用年限。
食物熱量不要太低：如果在高強(qiáng)度訓(xùn)練的情況下,每天只攝入少于1800卡路里量的食物,會(huì)造成睪丸激素水平下降40%~50%左右。攝入足夠的熱量能阻止睪丸激素分泌速度減慢。成年男性每日所需熱量,等于現(xiàn)體重(換算成磅數(shù))乘以10~12。
攝入全譜氨基酸的動(dòng)物蛋白：每天每公斤體重應(yīng)攝入2克蛋白質(zhì)—最好是低脂的肉類(lèi)。充足的動(dòng)物蛋白能保證全譜氨基酸的攝入,促進(jìn)肌肉合成。
勿忽略碳水化合物的攝入比例：每天每公斤體重應(yīng)攝入4克蛋白質(zhì)。2∶1的碳水和蛋白質(zhì)攝入量比例能讓睪丸激素保持正常分泌。
不要拒絕飽和脂肪酸：日常飲食20%~30%的熱量應(yīng)該來(lái)源于脂肪,而且并非僅來(lái)源于健康的不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是膽固醇的重要來(lái)源,膽固 醇是合成睪丸激素的重要原料。所以,應(yīng)該保證每天有5%~10%的熱量來(lái)源于飽和脂肪酸—比如像蛋黃或是紅肉里的脂肪。
一個(gè)日常不注意保養(yǎng)和健身的男人在30歲之后睪酮會(huì)以每10年10%的速度減少。 而睪酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低，體內(nèi)的雌激素也會(huì)隨著睪酮的減少而上升，導(dǎo)致脂肪容易堆積。而脂肪堆積并不是最可怕的，可怕的是隨著睪酮的減少男人的性能力也會(huì)下降！所以如果你不想隨著歲月流逝讓自己性能力下降的太快，務(wù)必要盡可能的讓體內(nèi)睪酮水平維持巔峰狀態(tài)。
提高睪酮分泌的方法及途徑
大重量訓(xùn)練
大重量訓(xùn)練，往往會(huì)撕裂肌肉組織，你的身體會(huì)在你休息的時(shí)候，修復(fù)肌肉組織，獲得二次生長(zhǎng)。當(dāng)然，當(dāng)你離開(kāi)健身房的時(shí)候，大重量的訓(xùn)練結(jié)果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會(huì)有這樣的體會(huì)，當(dāng)你鍛煉后，你的精力很充沛，甚至欲望都會(huì)增強(qiáng)。研究顯示，多關(guān)節(jié)的大重量鍛煉，可以有效的刺激睪酮激素分泌！
建議：每周有4-5次的大重量鍛煉，并在60-75分鐘內(nèi)結(jié)束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進(jìn)行鍛煉，同時(shí)減少組間休息時(shí)間。
短跑沖刺
許多研究已指出短跑沖刺可以提升體內(nèi)的睪酮水平。如果你想要通過(guò)短跑沖刺提升睪酮的話(huà)可以試著每次沖5~10趟，每趟沖刺控制在15秒以?xún)?nèi)，每趟的休息間隔可在沖刺秒數(shù)的3~4倍。 如果你每個(gè)禮拜這樣練習(xí)個(gè)2~3次，那睪酮水平維持在顛峰狀態(tài)不會(huì)是問(wèn)題。
合理的有氧鍛煉
很多肌肉愛(ài)好者，喜歡通過(guò)有氧來(lái)提高心肺功能，這是很好的現(xiàn)象。但是這個(gè)有氧鍛煉需要適度，你并不希望通過(guò)太多的有氧，減少了肌肉的增長(zhǎng)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員很少能看到有肌肉勻稱(chēng)的運(yùn)動(dòng)員，這是因?yàn)?，長(zhǎng)距離的跑步只是對(duì)腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實(shí)上，上時(shí)間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌。
建議：采用適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑，最多不要超過(guò)30-45分鐘。但是一周不要超過(guò)四次！特別是當(dāng)你在增加肌肉質(zhì)量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會(huì)是他們肌肉的殺手，因?yàn)椋瑳](méi)有辦法獲取正常的睪酮分泌。
增加蛋白質(zhì)的攝入
你可能早就知道，蛋白質(zhì)的攝入可以維持肌肉的增長(zhǎng)，但是你并不知道，蛋白質(zhì)也有助于提高你睪酮激素的分泌?！巴ㄟ^(guò)純?nèi)榍寤蛘唠u蛋來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以更好的維持睪酮的分泌”碳水化合物中的蛋白質(zhì)對(duì)身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。如果采用飲食補(bǔ)充的話(huà)，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類(lèi)為主。
建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質(zhì)，爭(zhēng)取每天約有30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，這意味著，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質(zhì)—1200大卡。
增加脂肪攝入
這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認(rèn)為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。
飽和脂肪帶來(lái)的熱量應(yīng)該為你每天消耗熱量的10%。健美運(yùn)動(dòng)員大約需要400卡路里來(lái)自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚(yú)類(lèi)食物中?？傊?，膳食脂肪帶來(lái)的熱量應(yīng)該占用你身體的20%，約90克脂肪。
避免飲酒
盡管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會(huì)抑制睪酮激素水平，因?yàn)檫^(guò)多的酒精會(huì)增加炎癥以及降解睪酮激素。當(dāng)酒精在血液中含量過(guò)高的時(shí)候，睪酮激素就會(huì)受到影響。
建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。
保證充足的睡眠
睡眠不僅僅可以讓你身體修復(fù)，還有助于保持肌肉的增長(zhǎng)，維持腺體正常的睪酮分泌。當(dāng)你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會(huì)有較高的激素水平，維持肌肉的增長(zhǎng)。
建議：每天7-8小時(shí)睡眠。
規(guī)律的兩性生活
這也是雞和蛋的原理，規(guī)律的兩性生活，有助于保持睪酮激素水平。
建議：良好的感情生活，會(huì)然你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助于提高你的睪酮水平。
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