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作者簡(jiǎn)介

Victor Zhong, 美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)教堂山分校營(yíng)養(yǎng)學(xué)系博士，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和糖尿病學(xué)會(huì)會(huì)員，國(guó)際疾病監(jiān)測(cè)學(xué)會(huì)會(huì)員，賽諾菲全球營(yíng)養(yǎng)學(xué)者。

內(nèi)容摘要：

1. 生酮飲食的定義和好處；

2. 生酮飲食的缺點(diǎn)們；

3. 生酮飲食要堅(jiān)持多久才有效？

生酮的最后一篇文章終于千呼萬(wàn)喚始出來(lái)啦，因?yàn)樯嬍车哪Ｊ奖容^復(fù)雜，所以我們一共分了三篇文章來(lái)講這個(gè)被評(píng)為“目前減肥最有效的飲食模式”，為方便大家閱讀，今天的二條和三條文章分別是生酮（上）和生酮（中）哦。

1. 生酮飲食的定義和好處

先簡(jiǎn)單回顧下，什么是生酮飲食？

就是高脂肪（70%~75%)，低碳水（<>

生酮飲食有什么好處？

1. 飽腹感暴強(qiáng)，減肥效果好

2. 抑制脂肪生成通路

3. 愛肉愛脂肪星人的天堂，紅燒肉當(dāng)飯吃

4. 體內(nèi)血液指標(biāo)（包括膽固醇，LDL等）都會(huì)好轉(zhuǎn)

2. 生酮飲食的缺點(diǎn)們

那這么完美的生酮飲食有缺點(diǎn)么？別急，我們一條一條跟大家講。

缺點(diǎn)一：便秘！（最直接明顯的感受）

關(guān)于生酮飲食導(dǎo)致便秘是很好理解。如果人一天吃少于30或者50克碳水化合物，而每天膳食纖維的推薦量大概是25-30克左右，那么膳食纖維攝入肯定不足的。不吃蔬菜水果，基本上蹲在馬桶上痛苦的時(shí)間也會(huì)增加，于是便秘也成為了很多采用生酮飲食的人無(wú)法堅(jiān)持到底的主要原因。

解決方案：無(wú)解，只能慢慢適應(yīng)......

缺點(diǎn)二：低血糖！

因?yàn)橄拗铺妓衔?，葡萄糖?lái)源大大降低，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，或者很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有吃飯后，低血糖可能就會(huì)出現(xiàn)了。出現(xiàn)低血糖不用驚慌，只要吃一點(diǎn)點(diǎn)碳水化合物就馬上恢復(fù)了，一顆糖，一小杯糖水，果汁等等。也許在這一天，你的碳水化合物超標(biāo)，破壞了生酮狀態(tài)，不用擔(dān)心，明天回到生酮飲食就好了。除非糖尿病患者，特別是一型糖尿病，不然不用過(guò)分擔(dān)心低血糖。

解決方案：暫時(shí)現(xiàn)象，時(shí)常帶些餅干、巧克力等食物有低血糖癥狀時(shí)補(bǔ)充就可以啦。

缺點(diǎn)三：腎結(jié)石！

這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)對(duì)于小孩子更高，特別是采用生酮飲食來(lái)輔助治療或治療癲癇的孩子，因?yàn)槟I臟系統(tǒng)還沒(méi)有發(fā)育成熟。大概每20個(gè)小孩，會(huì)有一個(gè)發(fā)生腎結(jié)石。

但是理論上，成年人也是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。但是生酮飲食對(duì)于健康成年人導(dǎo)致腎臟疾病的臨床證據(jù)不足。因?yàn)樯嬍呈侵械攘康牡鞍踪|(zhì)，在普通膳食指南推薦的范圍內(nèi)，長(zhǎng)期高蛋白飲食才會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

解決方案：研究人員發(fā)現(xiàn)，生酮飲食者配合檸檬酸鉀補(bǔ)充劑，腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)降低7倍。

缺點(diǎn)四：微量元素缺乏

這一點(diǎn)也很好理解，蔬菜攝入不足，不吃水果，很難獲得一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素比如維生素A, C等等。容易造成微量元素缺乏。

解決方案：蔬菜當(dāng)中，可以選擇甘藍(lán)，菠菜，西藍(lán)花，蘆筍等富含微量元素的。實(shí)在不行可以選擇復(fù)合維生素片（具體服用劑量可以比說(shuō)明書的推薦量適當(dāng)減少）

缺點(diǎn)五：身體各種不舒服不適應(yīng)

很多生酮飲食者，覺得這種飲食方式很難吃。即便無(wú)肉不歡的人，當(dāng)不能吃水果，太多蔬菜時(shí)也會(huì)很痛苦，此外他們還會(huì)感到疲勞，虛弱，易犯困。這是因?yàn)轶w內(nèi)的糖原逐漸減少直到消耗完，身體也過(guò)渡到從利用葡萄糖供能到利用酮體功能，這個(gè)身體巨大的轉(zhuǎn)化過(guò)程也會(huì)對(duì)很多人產(chǎn)生不適應(yīng)，導(dǎo)致無(wú)法堅(jiān)持生酮飲食。

3. 生酮飲食，要堅(jiān)持多久才有效？

很多人會(huì)問(wèn)，要吃多久的生酮飲食，才能達(dá)到比較理想的減重或者其他健康相關(guān)的效果。大多數(shù)研究表明，完整的采用生酮飲食2-3周到6-12個(gè)月，就會(huì)產(chǎn)生比較明顯的效果。目前的研究大都在兩年以內(nèi)，所以長(zhǎng)期生酮飲食的安全性目前還是未知的。不過(guò)就目前而言，除了上訴提到的那些問(wèn)題，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)生酮飲食對(duì)健康有特別大的危害，相反倒是觀察到很多對(duì)健康的益處。只是由于飲食習(xí)慣的驟然改變，身體的反應(yīng)比較難適應(yīng)。對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持生酮飲食有困難的，其實(shí)可以采用生酮飲食和正常飲食交替使用的模式（Cyclical Ketogenic Diet），不但可以達(dá)到類似的效果，而且可能還會(huì)減輕上面的一些癥狀，比如便秘，比如飲食單調(diào)很難堅(jiān)持等等。

如果小伙伴們有興趣了解生酮怎么與正常飲食交替從而達(dá)到減肥的目的，可以到后臺(tái)聊哦，我們今天就不展開說(shuō)啦，祝大家新的一年想什么成什么，哇哈哈。

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