內(nèi)容摘要：
1. 生酮飲食是個(gè)神馬東西？
2. 酮真的可以代替葡萄糖成為能量來(lái)源？
3. 具體怎么實(shí)施生酮飲食？
4. 未完待續(xù)......
關(guān)于生酮飲食（ketogenic diet），很多小伙伴們大概沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，比較喜歡研究前沿的減重方法的小伙伴應(yīng)該是有所了解滴。那到底什么是生酮飲食（聽(tīng)上去很高深的樣子）？對(duì)減肥真的那么有效果？有沒(méi)有需要注意的地方？接下來(lái)我們分幾篇文章，跟大家好好聊聊——生酮飲食。
友情提醒：本文僅會(huì)提到生酮飲食的飲食模式，關(guān)于生酮飲食對(duì)健康的影響，哪些人適合哪些人不適合會(huì)在下篇文章中提到，而且生酮飲食強(qiáng)烈建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，大家不要讀完這篇文章就開(kāi)始執(zhí)行了呀。
開(kāi)始正文前先來(lái)給大家出一道選擇題：離開(kāi)了那種宏量營(yíng)養(yǎng)素，人們就無(wú)法生存？
A. 碳水化合物
B. 脂肪
C. 蛋白質(zhì)
D. 離開(kāi)三種任何一種人類都無(wú)法生存
具體答案我們會(huì)在后文揭曉哦，但啊嗚君先告訴你，D選項(xiàng)是不對(duì)的。
生酮飲食是一種高脂肪（70-75%總能量），低碳水化合物（<5%>總能量），中等量蛋白質(zhì)（20-25%總能量）攝入的一種飲食模式。
采用這種飲食模式的人，人體會(huì)處在由酮體作為能量來(lái)源的狀態(tài)（ketosis），而不是常規(guī)的葡萄糖作為供能主體。有意思的是，生酮飲食是在1924年由美國(guó)Mayo Clinic醫(yī)生Dr.Russell Wilder設(shè)計(jì)，最初是用來(lái)治療小孩癲癇的，不過(guò)在上世紀(jì)40年代，由于一批新的有效抗癲癇藥物的使用，生酮飲食作為治療癲癇的地位就下降了，反而近些年，在減肥領(lǐng)域里面火的不要不要的。
聽(tīng)上去很神奇對(duì)不對(duì)？這里需要先介紹一下生酮過(guò)程（Ketogenesis）。
生酮的生化過(guò)程就是人體在缺乏碳水化合物的時(shí)候，機(jī)體會(huì)通過(guò)大量分解脂肪作為能量來(lái)源，這個(gè)過(guò)程中，就會(huì)產(chǎn)生酮體。對(duì)于沒(méi)有糖尿病，不在懷孕期的人來(lái)說(shuō)，在每天吃少于50克碳水化合物3,4天后，酮體就會(huì)漸漸成為身體內(nèi)主要的供能通路，人體的大腦最終也可以依賴酮體生存，當(dāng)然包括身體其他組織器官。
50克碳水化合物是什么概念？？？
相當(dāng)于食堂松散的三兩米飯，兩個(gè)中等大小土豆或者兩片面包。額外說(shuō)一句，一般孕婦每天最少要攝入175克碳水化合物，不然體內(nèi)酮體過(guò)多，對(duì)母體，胎兒，和后期的生產(chǎn)過(guò)程不利。（所以想控制體重，不要增長(zhǎng)太快的準(zhǔn)媽媽千萬(wàn)別嘗試，不知道怎么辦可以來(lái)后臺(tái)調(diào)戲啊嗚君嘛）
所以，上面那道題的答案就是，碳水化合物。僅僅從生存的角度來(lái)看，缺乏碳水化合物，人類確實(shí)可以生存。
我們從三大營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物，蛋白質(zhì)，和脂肪逐一來(lái)聊一下：
首先，碳水化合物：
控制碳水化合物的攝入量是生酮飲食的核心和關(guān)鍵所在，我們首先知道，要嚴(yán)格控制碳水化合物，那么是不是完全不吃，或者基本不吃更好呢？這個(gè)也不是，因?yàn)槿绻妓衔飻z入量微乎其微的話，身體肌肉就會(huì)被分解掉來(lái)供能，這個(gè)是我們不愿意看到的，也是不健康的。我們需要有一少部分碳水化合物的存在，從而會(huì)有一小部分胰島素的存在，這樣會(huì)抑制蛋白質(zhì)消耗。
那么我們需要吃多少的碳水化合物呢？這個(gè)其實(shí)也沒(méi)有一個(gè)既定的標(biāo)準(zhǔn)。大部分人會(huì)將每天的碳水化合物控制在30克以下，有一部分人可以吃50克以下甚至更多一點(diǎn)點(diǎn)。總之，碳水化合物來(lái)源的能量要占到總能量的5%以下。
這意味著什么，你要跟大部分水果蔬菜說(shuō)再見(jiàn)了。對(duì)于蔬菜來(lái)說(shuō)，淀粉類的就不要吃了，比如玉米，豆類，土豆，紅薯，南瓜等等。可以吃少量的非淀粉類蔬菜：比如綠葉蔬菜，西藍(lán)花，蘆筍，芹菜，蘑菇，黃瓜，豆芽等等。
水果的碳水化合物基本都很高，除了可以偶爾吃少量的漿果類水果，比如藍(lán)莓，草莓，紅莓等，水果基本上會(huì)從日常飲食當(dāng)中消失。
其中需要注意的一點(diǎn)是：在以上計(jì)算碳水化合物的含量（30克或者50克）的時(shí)候，通常是要把膳食纖維排除在外的。比如我吃28克杏仁，里面有6克碳水化合物，其中有3克膳食纖維，那么我們只計(jì)算3克碳水化合物，因?yàn)樯攀忱w維對(duì)血糖的影響比較小（除非有些人將膳食纖維排除在外的時(shí)候，并不能使身體達(dá)到良好的產(chǎn)酮狀態(tài)，那么計(jì)算的時(shí)候，需要把膳食纖維也算進(jìn)去）。總之，保守的來(lái)說(shuō)，總碳水化合物不超過(guò)50克或者更低是比較安全的。
其次，蛋白質(zhì)：
吃一定量的蛋白質(zhì)主要就是要維持體內(nèi)的蛋白質(zhì)平衡，讓蛋白質(zhì)分解=蛋白質(zhì)合成。要維持這個(gè)平衡，就需要攝入中等量左右的蛋白質(zhì)，以免體內(nèi)肌肉慢慢分解流失。
那如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)有什么影響呢?
這里介紹一個(gè)概念，就是糖異生（gluconeogenesis）。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是當(dāng)人體攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)的時(shí)候，一部分蛋白質(zhì)是可以通過(guò)糖異生作用，轉(zhuǎn)化成葡萄糖。對(duì)于產(chǎn)酮飲食的來(lái)人說(shuō)，最不愿意看到的就是體內(nèi)有你不需要的葡萄糖了。因?yàn)?/span>100%避免碳水化合物是基本不太可能的，每天30,50克的碳水化合物還是能產(chǎn)生一定量葡萄糖，如果吃太多的蛋白質(zhì)，會(huì)額外生成更多的葡萄糖，讓人體脫離生酮狀態(tài)，那么就功虧一簣了。
那吃多少蛋白質(zhì)合適呢？Volek和Phinney是兩位著名的生酮飲食研究專家，在他們的著作“The Art and Science of Low CarbohydratePerformance”一書(shū)中提到：人體需要蛋白質(zhì)的最少克數(shù)是：千克體重乘以1.3。人體需要蛋白質(zhì)的最大克數(shù)是：千克體重乘以2.2。總體來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)占總能量的20-25%。
含蛋白質(zhì)豐富的食物：就是各種肉類，魚(yú)類，海鮮，雞蛋，甚至蛋白粉。
最后，就是脂肪啦：
生酮飲食另外的一個(gè)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是就脂肪。在保證蛋白質(zhì)提供20-25%左右的能量前提下，脂肪越多越好。所以你可以放開(kāi)吃油：包括做飯可以加更多的油，可以吃肥肉，可以吃很多的堅(jiān)果，鱷梨，黃油等等。愛(ài)吃紅燒肉的同志們，可以當(dāng)飯吃（因?yàn)槟阋不究梢愿鎰e米飯了）。國(guó)外有專門為生酮飲食者開(kāi)發(fā)的冰激凌，國(guó)內(nèi)好像還木有看到。國(guó)內(nèi)冰激凌可能還是高脂高糖，這個(gè)就不能吃了。
專為生酮飲食的冰淇淋，碳水含量很低哦
不過(guò)最好是能夠吃盡可能多的不飽和脂肪酸：比如選擇植物油，堅(jiān)果，深海魚(yú)等等。肥肉，動(dòng)物皮，動(dòng)物油之類的脂肪還是稍微控制下。2015年美國(guó)膳食指南已經(jīng)放開(kāi)了對(duì)脂肪的限制，人們可以吃跟多的脂肪，但是最好大部分脂肪來(lái)源于不飽和脂肪。
總的來(lái)說(shuō)呢，這個(gè)飲食模式就是不提倡吃很多蔬菜，不提倡吃水果，提倡吃很多的脂肪，和大眾意義上的健康飲食正好相反，所以，額，你可能還處在疑惑階段，下篇文章咱們就聊聊生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
參考文獻(xiàn)：
[1].Volek, Jeff S., Phinney,Stephen D., The Art And Science of Low Carbohydrate Performance, chapter 7,2012
[2].Cecil et al. “Comparisonof the Effects of a High-Fat and High-Carbohydrate Soup Delivered Orally andIntragastrically on Gastric Emptying, Appetite and Eating Behaviour.”Physiology and Behavior. 1999; 67, 2:299-306.
[3].Ferrier, DR, Lippincott’sIllustrated Reviews: Biochemistry, 5th edition, Lippincott Williams& Wilkins, Baltimore, MD.
[4].American Association of Naturopathic Physicians. What We Know AboutLosing Fat and Keeping It Off. http://www.naturopathic.org/content.asp?contentid=43
作者聲明：該科普文是我們利用已有知識(shí)儲(chǔ)備，結(jié)合大量科學(xué)研究資料創(chuàng)作。力求科學(xué)，有趣，有用。我們常常是從繁忙的學(xué)習(xí)和工作中擠出時(shí)間在深夜創(chuàng)作，所以文章若有不足之處還請(qǐng)讀者和專業(yè)人士們不吝指正，共同進(jìn)步。
聯(lián)系客服
