為了有效提高跑步能力和成績，進行針對性地跑步訓(xùn)練是非常必要的，特別是提升有氧耐力和乳酸閾值，具體常見方法如下：
(1)輕松跑
輕松跑強度通常不大，一般在最大心率65%-78%之間或最大攝氧量在59%-74%強度下進行，主要作用塑造心肌和增加血管數(shù)量，獲得更強的能量。主要目的是鍛煉心臟和作為恢復(fù)跑。
(2)LSD持續(xù)長距離慢跑
達到指定強度，一直保持下去，直到不能將心率維持在計劃范圍內(nèi)的跑步訓(xùn)練，一般在最大心率<80%條件下進行，持續(xù)時間在30-120分鐘。主要用于長跑運動員作為基礎(chǔ)訓(xùn)練或過度持續(xù)快速訓(xùn)練前所用，相對強度不高。
(3)間歇跑
在接近最大攝氧量的強度持續(xù)一段時間，休息同等時間，再循環(huán)啟動，每次時間3-5分鐘，從而提高人體累計最大攝氧量保持時間達到或大于11分鐘。主要用于提高有氧耐力能力，提高跑步成績。
(4)馬拉松專項訓(xùn)練
以馬拉松比賽配送進行的跑步訓(xùn)練，一般限制在110分種或29公里以內(nèi)，以先達到的為上線。主要用于備戰(zhàn)馬拉松調(diào)整配速，使之逐漸達到馬拉松的配速。相對LSD訓(xùn)練，強度要大，一般配速高30-60秒。
(5)Fartiek
此訓(xùn)練通常在野外進行，快跑和慢跑相互交替的練習(xí)，沒有特定的配速和休息時間，土話“胡亂跑”。一般持續(xù)時間20-60分鐘，強度大于LSD。
(6)節(jié)奏跑
也稱最高乳酸訓(xùn)練法，定時定速，一般要達到88%的強度速度，較長一段時間維持在相當(dāng)吃力的配速能力，能夠提高乳酸閾值，增強抗乳酸能力。
(7)巡航間歇跑
在以乳酸門檻強度進行一串跑步訓(xùn)練，每次跑前都有一段時間休息，一般訓(xùn)練與休息時間5：1，可以縮短休息時間來提高難度，但也不宜過短，否則無法達到鍛煉乳酸清楚能力效果，主要用于提高機體乳酸清除能力，提高抗乳酸能力。
以上7種方法，前面5種主要提高有氧耐力能力，后面2種主要提高乳酸閾值，增強抗乳酸能力，堅持選擇合適的方式，能有效提高跑步成績。
聯(lián)系客服
